《冥想正念手冊》

前言

 

最近,〝冥想與正念〞的非常的火紅,尤其是在矽谷那邊的科技創業圈,大家都在推行冥想與正念。

而且研究還指出,冥想正念對身心健康眾多層面都能夠產生有益的影響,從提升專注力和生產力,到紓解壓力與焦慮、幫助睡眠、減重、改善人際關係、改善皮膚病、提高受孕機率等,從各方面幫助我們提升生活品質與幸福感。

這深深引發我的好奇心,為什麼冥想這麼厲害?既然冥想這麼多好處,那一定要來學習一下,所以我在坊間去翻了很多冥想的書。大部份的書籍都是提倡〝冥想〞的好處,有的甚至會提到宇宙的奧秘跟冥想的關聯,讓人充滿〝敬畏感〞;可能這個敬畏感讓我覺得〝敬而遠之〞,我在實際的冥想練習之中,我總是靜不下心來,很容易走神,覺得自己沒有這個天份。

在讀書會的朋友群當中,有一位朋友推薦了一本書籍:《冥想正念手冊》,看書的腰封寫著〝比爾‧蓋茲2018年度唯一推薦大腦潛能開發書籍〞。心想:「我靠,比爾‧蓋茲唯一推薦耶,那應該很厲害」,所以就認真的拜讀了這一本書。

在讀的過程當中,發現這一本書在講解非常的淺顯易懂,不儘有畫面感,還有很多實際練習的引導教學。最重要的是,我終於理解了什麼是〝正念與冥想〞,有一種被打通任督二脈的感覺,原來之前一直理解錯了,所以才會覺得自己無法進行冥想,在這本書的引導之下,我慢慢找到自己冥想的方法了。

在這邊,我想要來分享書中重點和一些自己的收獲與心得,大家若有其他心得,歡迎再留言區一起討論。

 

1. 正念、冥想、頂空

 

在開始之前,我們先搞清楚三個名詞的定義:〝正念、冥想、頂空〞,理解這三個名詞在後續對我們的練習會很有幫助。

 

什麼是正念(mindfulness)?

書中的定義是:「正念指的是專注於當下、不分心,心無旁騖,不陷入沉思,讓心智停留在自然的覺察狀態,不帶何任偏見或判斷。正念是後退一步,靜心處於自然的狀態,擺脫平常的混亂。」

簡單來說,就是〝全心全意地專注在當下發生的事〞,包括自己身體的感覺,到整個環境的變化。 而在中文裡,「正」代表正在進行式,也有專注的意思;而「念」則是指心中的念頭、想法、感受、情緒。

 

什麼是冥想(meditation)?

冥想是一種改變意識的方法,通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我認知力和良好的狀態。 通俗地說,冥想就是關注自己的一呼一吸,將心神收歸身體,不去胡思亂想。

我認為,正念帶給我們的信念就是〝專注在當下〞。舉例來說,我們在看書的時候是否能夠專注不分心,心無旁騖。〝正念〞是能夠專注當下的技巧,而〝冥想〞是這項技巧的最佳途徑。

如果你能夠每天坐下來冥想,就算只是很短的時間,那種專注於當下、用心覺察此時此刻的感覺,將會變得愈來愈熟悉,之後你就更容易在生活中運用這套方法。每天只要花 10 分鐘靜心,就夠了。

 

什麼是頂空(headspace)?

如果正念是能夠專注當下的技巧,冥想是這項技巧的最佳途徑,那麼「頂空」可以視為產生的成效。

頂空形容的是一種內在的平和感、一種滿足,不可動搖的知足感。

基本上,頂空正對你正在經歷的任何思想,或是你感受到的任何情緒都「泰然處之」,這就是冥想令人很棒的原因。頂空也是這本書所要追求的目標。

 

2. 冥想的基本練習

 

什麼都不做

現在,請你試看看,繼續坐你現在坐著的地方,把書闔上,放在大腿上。不需要任何特定坐姿,只要輕輕閉上你的眼睛,靜坐一、兩分鐘就好。若有很多思緒浮現,沒關係,就這樣讓它們來來去去。你只要體驗什麼都不做,就這樣靜坐一、兩分鐘看看,嘗試一下是什麼感覺。

大多數人的生活就是這樣,從一件分心的事到另一件。他們太忙碌、太分心,以至於未能覺察到自己真正的感覺,一回到家之後,彷彿突然間就能面對許多思緒。

 

■ 聚焦於感官

請你再花兩分鐘的時間,做一下這個簡單的小練習。

像第一個練習一樣,請繼續坐在你現在坐著的地方,把書放在你的大腿上,徐緩地聚焦於一種身 體感官。在這個階段,最好聚焦在聽覺或視覺,我建議使用背景聲音,閉上你的眼睛,但有時聲音可能有點無法預料,選擇聚焦於視覺也很好,例如雙眼注視著房裡的某個物體,或是牆上的某一點。不論你選擇聚焦於哪種感官,請試著盡可能聚焦更長的時間,但是輕鬆就好,不必用力或緊繃。若你被思緒或其他的身體感官分心了,請你把注意力帶回來,繼續練習。對很多人來說,能在聚焦在一個物體上一分鐘,就算相當不得了。

以上這兩個練習,我覺得是體驗冥想的一個很好的方式,對我來說,我真的很難長時間聚焦,不過書中告訴我們,其實能專注一分鐘,就已經很厲害了,這個真的為我打氣不少。

 

■ 藍天

冥想是一個非常抽象的動作,所以很多人畫面都是〝靜坐〞的樣子,但要完全放空,其實是〝非常〞不容易的一件事情,所以為了幫助我們進入冥想的那個氛圍,〝想像〞也是一樣特別好的技巧。

作者提供一個很好的想像畫面,那就是〝藍天〞。

想像天空是一片藍蕉的天,整個很清澈,很舒服。

想像清澈的藍天,感覺很好吧?像這樣的藍天,很難心情不好。

想像你的心智就像這片藍天,你可以回想一下上次感到很快樂、放鬆的時刻。

現在,想像很陰暗的一天,完全沒有藍天,只有大片厚重的黑雲,感覺不太好吧。

縱使看起來只有大片厚重黑雲時,藍天仍然一直存在著。

天空永遠是藍的,雲是我們的思想,當心智非常忙碌於這些思想時,藍就就暫時被遮蔽。

當我們覺得很煩燥時,就像雜碎瑣事就像這些烏雲一樣,籠罩著我們心智,使我們變得不愉快。

但是,我們不須要急著去擺脫這些烏雲,我們只需〝察覺〞它們的存在就好。每當我們有不愉快的感覺,我們總是試圖去擺脫它們,對吧?這也會造成我們緊張,可以把它們想成我們關愛的人所感受到的不適,我們代替他承受,這樣就比較不會抗拒,不抗拒就不會造成緊張。

當我們在找尋悲傷、觀察悲傷的時候,我注意到一點 — 悲傷的感覺強度似乎已經減弱了。

當你察覺時,就沒有什麼空間讓這些不愉快的情緒運作。

如果你一直想,當然就給它們很多空間,讓它們從以持續活躍;你不去想,它們往往就會失去動能。

我們對一種感情所抱持的「概念」,往往只是一個概念,只要稍微仔細檢視,就能夠了解這個概念其實不是我們想的那樣。這樣一來,就會變得難以抗拒,不抗拒,就會接受這些情緒。

覺察這些情緒,就好像讓它們曝露在陽上下片刻,獲得注意,然後它們就更願意離開了。

學習讓各種情緒來來去去,縱使情緒很強烈,你總是知道一切都會過去。

若你的確體驗到你的心智很忙碌,或是體驗到某種強烈的情緒,請記起藍天的概念一一在所有的思想和感覺下,可能存在著一個平靜、廣闊且清澄的地方。每當你發覺你的心智開始漫遊、分心時,只需要輕鬆地把注意力轉回到身體的感覺上即可。

 

3. 冥想訓練

 

當我們對冥想有了一些基本概念之後,我們可以開始來進行我們的冥想訓練了。這本書我覺得很棒的地方是,它告訴我們每天只要 10 分鐘的冥想訓練即可,而且冥想除了我們傳統的〝靜冥想〞,也可以做〝動冥想〞,不必侷限在我們傳統認知中,只能〝打坐式〞的那一種冥想。

首先,我們先來談談書中的〝Take 10”,在這邊先列出 Take 10 的練習方法。

 

■ Take 10

準備:

  1. 找個地方,舒服地坐下來,把背打直。
  2. 確定你在靜坐冥想的這段時間,不受外界干擾 (關閉你的電話)。
  3. 計時器設定10分鐘。

開始:

  1. 做五次深呼吸,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,然後輕輕閉上眼睛。
  2. 聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
  3. 掃描全身,注意你身體的哪些部位感到舒適、放鬆,哪些部位感到不舒服且緊繃。
  4. 注意你的感覺 一 你此刻的情緒如何?

聚焦心智:

  1. 注意你身體的哪個部位呼吸吐納的起伏感覺最為強烈。
  2. 注意你每次呼吸的感覺和節奏 一一 長或短,淺,急促或平順。
  3. 你聚焦吐納的同時,輕輕計算呼吸的次數 一 吸氣數1,呼氣數2 ⋯⋯ 依序數到10。
  4. 重複這個循環五到十次,如果你有時間的話,可以多做幾次。

完成:

  1. 不再聚焦任何事物,讓心智想忙就忙、想靜就靜,持續大約 20 秒鐘。
  2. 把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
  3. 輕輕張開雙眼,感覺可以了就站起來。

最後,雖然絕非必要,但是可能會很有幫助。請簡短花 5 到 10 秒,體認你生活的任何事件所帶來的情緒感覺。例如,你對某個即將到來的事件感到興奮,或對剛才某人交談感到憤怒,或對剛才獲得的讚美感到高興等等。

 

■ 融入生活當中

Take 10 是書中作者非常推崇的方式,但如果沒辦法做到的人,其實也可以嘗試各種方式,不一定只能只用〝坐禪〞。冥想不但有「盤腿而坐(坐禪)」、「行走(行禪)」、「站立(站襌)」及「躺著做(臥禪)」。

雖然有各式各樣的冥想方式,但作者還是非常推崇,端坐在椅子上做冥想,獲得的益處更大。但覺得沒辦法靜下來的人,仍然可以嘗試各種方式來練習。

正念指的是專注於在下,察覺你正在做的事情和你身在何處。平常唯一需要做就是覺察,最簡單的方法,就是找個焦點,每當你心智開始漫遊、失焦時,只要把你的注意力轉回原來的焦點即可。

以喝水為例,別急著咕嚕一口氣喝完,可以花點時間注意一下喝這杯水的體驗。

你不僅可以專注於當下,用心體驗你所做的每一件事,你會覺得很平靜。伴隨平靜而來的是明晰,你會開始了解你是如何思考與感覺的,以及你為何會這樣思考與感覺,同時注意到你的心智活動的慣常模式和傾向。

正念的一個好處是,你不需要一天當中抽出時間來練習,它只是要訓練心智專注於當下的行動,別迷失於其他思緒中。

請你將正念應用在一整天的活動上,記得,這只需要你不論何時,不論正在做什麼,都完全保持專注在當下。

 

■ 冥想的多形式

書中還有提到〝進食冥想、行走冥想、跑步冥想(運動冥想)、睡眠冥想〞等等的部份,我覺得都蠻受用的,有興趣的人建議可以買書來看看哦。

作者最後告訴我們,只有真正練習,冥想才能夠幫助你!每天 10分鐘,只是你放鬆的時間,可能是你一整天都不用做、純粹覺察心智活動的時間,不用把它視為例行事務。

請相信你自己的體驗,別只是聽信其他人的意見。自己嘗試是否對你有益,你確實、持續去做,甚至每天做更長的一點時間。

另外,提醒一下,我們不是要做評分,只是純粹是記錄你的發現和感覺。記得,重點不是每天都看到專注度和明晰度提高,重點是注意你每次坐下來冥想時,你的身心發生什麼樣的變化。

 

讀後心得

 

每個人都有自己適合冥想的方法,我自己在做靜坐冥想的時候,總是無法持續太久,似乎有一種對時間的焦慮症,覺得這樣很浪費時間,又或者心思很容易飄走;不過作者也告訴我們,這都是一開始冥想者的正常狀況,不用太苛刻自己,只要持續下來,就會愈來愈好。

讀書會的書友有一次提到,其實冥想有分〝靜冥想〞和〝動冥想〞,剛好符合書中作者提到的,冥想有各式各樣的形式,我覺得初期可以先找到適合自己的方式。對我來說,初期用動冥想(運動冥想)就很適合我,因為讓自己動起來,似乎比較不容易這麼的焦慮,而且運動完後有一種通體舒暢的感覺。

另一方面,這本書還有提到〝睡眠中的冥想〞,也超適合我,我持續做了一個星期之後,發現自己比較容易進入睡眠了,而且隔天早上精神狀態都不錯。

從動冥想、睡眠冥想開始,我覺得這是一個很好的敲門磚,讓我慢慢體驗到放鬆和察覺自我的感覺,覺得目前自己愈來愈能進入〝靜冥想〞的部份。

這本書給我是大的啟發是〝正念〞,所謂的正念指的是專注於在下,察覺你正在做的事情和你身在何處。平常唯一需要做就是覺察,最簡單的方法,就是找個焦點,每當你心智開始漫遊、失焦時,只要把你的注意力轉回原來的焦點即可。

正念的一個好處是,你不需要一天當中抽出時間來練習,它只是要訓練心智專注於當下的行動,別迷失於其他思緒中。我們可以將正念應用在一整天的活動上,只要記得,不論何時,不論正在做什麼,都完全保持專注在當下。

《象與騎象人》#1 人象對峙

 

您有體驗過或見這下面的這些的情況嗎?

  • 上台要演講的時候,明明告訴自己不要緊張,可是身體卻不受控制,還是一直在發抖?
     
  • 平時是冷靜的人,結果開車在路上,一個人違規轉彎,你差點撞到他,忽然就失去理智去跟他爭論?
     
  • 平常是個開朗的人,卻無緣無故憂鬱了起來。

 

上述的案例都告訴我們,其實我們的行為、生理反應,都不是我們能夠全部控制的,我們不能夠想要讓自己開心就變得開心,想要專注就能專注,我們不能隨心所欲,為什麼會這樣呢?

今天來介紹一本書,叫《象與騎象人》,它用了一個很好的比喻,我們就像〝騎象人〞,想要指揮身體去做任何的事情,然而自己的身心靈就就〝大象〞一樣,不一定會按照我們的想法去行事,大象可能會暴衝、會失控,就像我們平常情緒也可能會暴走一樣,這個比喻非常的貼切,也非常的具體有畫面。

雖然這一本書的中文名稱是《象與騎象人》,但它的英文名字是《The Happiness Hypothesis》,這是一本〝正向心理學〞的書籍。在我讀完之後,我覺得英文比較符合書中的原意,主要是要探討〝幸福〞這一件事,書本以心理學分析了十個對人生至關重要的題目,包括神、愛、逆景、道德、快樂等。這些議題,每一個人都需要面對。

這一本書主要分為四大部份:

  1. 人的心理是如何運作的。【人象對峙】
  2. 我們如何相處?【大象的力量】
  3. 追求幸福的方法?【馭象之道】
  4. 追尋人生的意義【馭象而奔】

在這邊,由於第四部份比較偏像哲學的部份,每個人都有不同的見解,所在只選擇前三個部份來進行探討。

 

一、人的心理是如何運作的。【人象對峙】

我手裡握著韁繩,只要動動韁繩,我就可以指揮大象轉彎、停止或往前走。不過,只有在大象沒有它自己的慾望時,我才指揮得了大象。一旦大象真的想做什麼,我就根本鬥不過它。

大象有自己的情緒,有自己的慾望,我們以為可以控制好大象的一切行為,結果我們什麼都做不到?為什麼會這樣呢?

就如很多育兒書告訴我們,想要讓孩子正向發展,首先必須先了解孩子的個性;所以自己應當也是如此,想要讓大象可以順從我們的指揮,首先必須先了解這頭〝大象〞,為什麼會有這樣的情緒反應?它的本性是什麼?只有了解這些,我們才能更好的與它相處,追求更幸福的我們。

 

分裂:心靈與身體

我們身體裡面住著各式各樣的情緒,從某些角度來看,我們每個人其實都像一個委員會,這個委員會的成員是為了執行工作硬被湊在一起運作的,所以總是發現彼此意見相左,各行其是。

就如〝腦筋急轉彎〞這部電影一樣,每個情緒都有自己的反應,彼此都有自己的意見,誰的當下力量大,誰就會控制了身體去做反應,導致失控的行為。

法國哲學家蒙田指出,身體每個部位都有它自己的情緒及主張。陰莖的獨立性最讓他迷惑:

大家都注意到那“玩意兒”有多麼放肆、不聽指揮,我們不想要它勃起,它就自顧自地勃起;但最需要它表現時,它卻又時機不當地讓我們洩氣。它根本就是氣焰高漲地在和我們的意志爭奪主控權。

蒙田也提到,我們的臉部表情如何洩露了我們內心的祕密;我們的毛髮豎起、心跳加速、張口結舌說不出話來;腸和肛門括約肌的擴張或收縮,都不受我們控制,甚至我們不要它們擴張或收縮,它們還會唱反調。

除了「心靈與身體」的分裂之外,書中還列舉了其他種分裂:左腦與右腦、理性和感性、控制化和自動化。

在這邊就不做詳解,有興趣的人可以買書來看看,其中裡面有談到大量的〝腦科學〞案例,它告訴我們為什麼會有這樣的行為產生,是因為大腦中〝額葉皮層〞讓人類感情與情緒的發展變得更豐富;只要大腦感覺到眼前有享樂、疼痛或得失的可能時,這個部位的大腦皮層馬上就會反應。對腦科學有興趣的人,也可以看看《行為》這一本書,裡面有非常詳細的說明與案例,我個人是非常推薦的。

 

阻礙幸福的3個障礙

幸福障礙1:無能的意志力

大家或多或少都有聽過棉花糖實驗,簡單說就是研究人員告訴小朋友,如果你能在一段時間內忍住不吃棉花糖,時間到,我會給你加倍的量;大部份的小孩都抵擋不住誘惑,而成功的呢?其實不是他們的自制力特別強,而是他們懂的〝轉移注意力〞。

研究發現,這些表現優異的孩子懂得擺脫誘惑的控制,或想出其他好玩的活動。懂得在不跟大象的意志直接起衝突的情況下,能富有技巧地分散大象的注意力,把大象安撫得服服帖帖。

所以不要相信自己的意志力,而是要懂得轉移〝注意力〞,就如《原子習慣》書中所說,要培養好習慣的方式之一,就是讓〝暗示〞顯而易見,相反的,要戒掉壞習慣,則是製造更多的〝麻煩〞,這些都是抗衡大象的良好方式。

 

幸福障礙2:心理干擾

有一個實驗叫〝白熊實驗〞,他要求參與者嘗試不要想象一隻白色的熊,結果人們的思維出現強烈反彈,大家很快在腦海中浮現出一隻白熊的形象。

這個實驗很有趣,當我們被暗示〝不要想〞時,反而這個畫面一直浮現出來,當控制化處理過程企圖影響大腦思考(不要想白熊)時,它其實已立下一個明確的目標。所以,我們越想擺脫某個令人不快的念頭,這個念頭就越會陰魂不散地纏繞著我們不放。

當我們刻意轉移註意力時,思維也開始出現無意識的“自主監視”行為——監視自己是否還在想不應該想的事情,使我們無法從根本上放棄對事情的關註。

 

幸福障礙3:冠冕堂皇的理由

書中舉了一個案子,有一位親兄妹暑假時,兩人一起到法國旅行,後來兩人想到一個點子:試試跟對方做愛,這感覺一定不錯。兩人都很享受跟對方做愛的感覺,但也決定僅此一次,下不為例。這晚變成兩人之間的祕密,他們的關係也因此更親密了。

在上述的案例當中,大多數的人都認為,這是不對的行為,因為這是亂倫,是不道德的。然而為什麼不對,我們就會基於〝道德〞的情況之下,編出一番正義秉然的說詞。

道德判斷就跟審美判斷一樣。當我們看到一幅畫時,通常馬上就知道自己喜不喜歡。如果有人要我們解釋為什麼喜歡,我們就會亂編出一番說辭。

其實我們並不完全瞭解自己為什麼會覺得這幅畫很漂亮,但我們的詮釋模塊(騎象人)很會編理由。你想為自己喜歡這幅畫找出一個冠冕堂皇的理由,所以你就會抓住第一個說得過去的原因(可能是顏色或光線)。道德判斷也一樣。兩人對某事意見相左時,其實是感覺在先,後來再來編理由反駁對方。就算你駁倒對方,難道對方就會改變心意,接受你的論調嗎?當然不會,因為你駁倒的,並非對方真正的立場,他的立場是在他有了判斷之後才臨時編出來的。

 

二、是什麼令我們幸福?

在心理學的研究當中,人們會有許多出乎意料的行為,這其實都更加可以幫助我們理解〝大象〞,書中舉的案例有限,若有興趣的人,可以從〝心理學〞和〝腦神經科學〞出發進行閱讀,將會擁有更多的收獲。

當了解我們並不能夠隨心所欲的指揮大象之後,我們再往內心深處進行探討:是什麼令我們幸福。

分裂的自我就像一名騎象人騎在大象背上一樣,我們總是過於看重騎象人(即有意識的思想)的重要性。哲學女神告訴我們,把目標擺在騎象人身上,循循善誘,引導騎象人走到靈光一閃的那一刻。

改變要持久,唯一的辦法就是要重新訓練大象,但這非常困難。

心理學課程已成功地幫助許多人重新掌握人生,其之所以成功,不只是因為讓你茅塞頓開,更因為其找出以後得以改變人們行為的方法。只要上課的時間夠長,便可重新訓練大象。

在講幸福之前,我們先反向思考,是什麼讓我們不幸福呢?

 

不幸福的原因1:情感啟動效應

在大象所用的語言中,最重要的字眼就是“喜歡”或“不喜歡”,“接近”或“離開”。

如果一隻猴子試吃一種以前沒吃過的水果,感覺很甜,這時它的“喜歡計量表”就會顯現“我喜歡”,這隻猴子就會覺得很愉悅,馬上大咬一口。如果水果吃起來是苦的,那麼猴子就會表現不悅感,也不會再咬這個水果了。

人類也有一個“喜歡計量表”,這個“喜歡計量表”無時無刻都在運轉,對我們產生的影響相當微妙。

研究發現,我們的喜歡計量表,「從好到不好」非常的快速,然而從「不好轉到好」,則需要花一點時間。

 

不幸福的原因2:負面偏好

臨床心理學家會這麼告訴我們:有兩種人會尋求心理治療,第一種是需要讓自己緊繃起來的人,第二種是需要讓自己放鬆下來的人。對那些為了讓一切井然有序,努力自制,好為自己前途負責的病人來說,他們之所以就診,無非是希望能讓自己放鬆下來——心情愉快些。大多數人身上的大象看壞的事看得太多,看好的事看得又實在太少。

這種現象完全合理,如果由你來設計魚類的心理,你會讓魚類對機會及威脅的反應一樣強烈嗎?答案是不會,錯失一個找尋食物的線索,魚不會付出太高的代價,反正大海里的食物多的是,一次沒吃到也餓不死。不過,如果不小心忽略了掠食者靠近的信號,那麼這條魚很可能就一命嗚呼了。如果魚類的警覺性不夠,它的基因很快就會遭到淘汰。

這項我們稱為“負面偏好”(negativity bias)的原則,充分顯現於人類所有心理層面。在夫妻關係的互動中,一句批評的話或一個破壞性行為造成的傷害,起碼要有5個善意或建設性的行為才能彌補過來。就金融交易及賭博而言,就算輸贏的金額一樣,贏錢的快樂總比不上輸錢的痛苦。正如富蘭克林所言:“一點點病痛,我們就感覺得到,而健康得活蹦亂跳,我們卻毫無知覺。”

我們再來從〝腦神經科學〞的角度來看。

我們的心跳及呼吸受自主神經系統的控制,自主神經系統由兩組輔助系統組成,這兩組輔助系統以相反方向推擠器官:

  • 交感神經系統讓身體隨時做出搏鬥或驚逃的反應。
  • 副交感神經系統則會讓人冷靜下來。

這兩組輔助系統隨時處於待命狀態,但反應的速度不同。

這個平衡點可以瞬間改變:出於好奇,你跑到事故現場一探究竟,但一看到血(在這種情況下你早該會預料到),馬上就怕得轉身走開。你想跟陌生人攀談,但一接近對方,整個人卻突然僵住。逃避系統能快速啟動,接管速度較慢(反應較弱)的趨近系統。

所有來自眼睛及耳朵的神經衝動第一個抵達的部位是丘腦,丘腦是大腦的中央交換系統,神經衝動從丘腦傳送到大腦皮層不同器官的處理區,然後信息再由這些處理區轉接到額葉,信息便在此與其他更高級的心理處理以及源源不絕的意識流結合起來。

如果整個信息傳達到最後,你發現眼前出現一條嘶嘶作聲的蛇,你可以做出趕快逃跑的決定,然後命令大腿開始移動。但是因為神經衝動的移動速度大約只有30米/秒,所以這麼長的傳達路徑,再加上做決定的時間,往往得花上一到兩秒的時間。這時,如果有條神經捷徑就很有幫助了,而杏仁核便是那條神經捷徑。杏仁核位於丘腦下方,上端插入流經丘腦的未處理信息流,而且杏仁核專門處理以往跟危險有關的信息。此外,杏仁核還直接聯結腦幹中啟動“戰鬥逃跑反應”的部位,所以一旦杏仁核發現符合先前經歷過的“恐懼”情況的信息(例如嘶嘶聲),它就會命令身體啟動紅色警戒。

你一定有過類似這樣的經驗:你本來以為房間裡只有你一個人,然而你突然聽到背後有聲音,或是像恐怖片裡那樣,有個揮舞著刀子的瘋子,在沒有背景音樂預警的情況下突然跑進畫面。碰到上述情形,你是不是整個人嚇得縮起來,心跳頓時加快?我們的身體會因為恐懼,而在前1/10秒做出反應(通過快速的杏仁核路徑),之後的9/10秒大腦才搞清楚發生什麼事(通過較慢的皮層路徑)。雖然杏仁核也會處理正面信息,但大腦沒有“綠色預警”系統可立即告知身體眼前有美味的大餐或宜人的伴侶。評估正面信息要花一到兩秒的時間,再加上大腦對壞事的反應要比對好事的反應更強、更快,所以大象在騎象人看到蛇之前就做出反應了。雖然你告訴自己,你不怕蛇,但如果你心中的大象怕蛇,而且怕到腿都舉起來了,那麼你還是會被摔下去的。

最後一項關於杏仁核的重點:杏仁核不只往下連接腦幹,啟動與危險有關的反應,還向上連接額葉皮質,改變我們的思考。如果有人冒犯你,把你惹火了,那麼在你眼中,那個人的一言一行都會帶有汙辱及侵犯你的意味。哀傷會矇蔽你的心,讓你再也感受不到快樂和機會。

 

不幸福的原因3:強大的遺傳基因

書中的研究顯示,個人平時的心情愉悅的程度有50%~80%可歸咎於基因,而非生活經驗。

提到人的基因可以分為:「皮質左撇子」和「皮質右撇子」

  • 皮質左撇子:較開朗,不會陷入沮喪情緒,遇到不如意的事也復原得比較快。
  • 皮質右撇子:較悲觀、容易陷入低潮、對別人的批評或責罵耿耿於懷。

當我們了解哪些使我們不幸福之後,書中又提到了三種方法,來幫助我們改變思維,提升幸福感。

 

改變思維方式的3種方法

你也可以改變自己的情感風格,但單靠個人意志是辦不到的,你必須採取一些行動來改變自己原有的想法。以下就是三種最有效的變身祕訣:冥想、認知療法及百憂解。這三種方法都會對大象產生影響,相當有效。

 

方法1:冥想

冥想是目前公認最好的方法之一,讓我們提高自尊心,讓你更有同情心,更能信任別人,甚至還能提升記憶力。冥想可分成幾種不同的方式,其共同點是:有意識地去控制自己的想法,專注凝神,頭腦放空。

冥想聽起來很簡單:坐好(大多用這個姿勢),把注意力放在自己的呼吸或一個字、一個影像上,將其他的文字、想法或影像排出腦外。冥想一開始非常困難,頭幾個禮拜你會一再失敗,但這是在教導你心中的騎象人如何學會謙卑與耐心。冥想就是要改變自動化思考過程,馴服你心中的大象。一旦你解除心中的依戀,就表示你已馴服了你心中的大象。

如果能連續幾個月都堅持每天冥想,我們心中種種恐懼、負面、縈繞心頭的想法就會大幅減少,我們的情感風格也會獲得改善。

 

方法2:認知療法

沮喪憂鬱的人思考時會扭曲事實,進而產生消極情緒,而消極情緒又讓扭曲的思考更為嚴重,於是在惡性循環之下,永無寧日。貝克讓我們瞭解到,只要改變想法,就可打破這種惡性循環。認知療法最重要的,就是訓練病人掌握自己的想法,把自己的想法寫下來,指出扭曲之處,之後找出替代方案及更正確的思考方式。幾個星期後,病人的思考會越來越貼近真實,打破了思考扭曲的惡性循環,使病人的焦慮、沮喪跟著消融大半。

認知療法之所以成功,是因為它教導騎象人如何訓練大象,而不是直接跟大象說理,把大象打敗。心理技巧:質疑原本自動化思考的過程,當理不出頭緒時會出門買份報紙,讓頭腦清醒一下,而不是整天躺在床上胡思亂想。這些可當做家庭作業,每天都要做(每天練習,大象學得最快;一個禮拜跟心理治療師見一次面是不夠的)。每次的再詮釋,每一個小小練習的完成,病人都會覺得自己受到獎勵,內心就會感到一點點放鬆或一點點快樂,而這一點點快樂就像給大象一個香蕉,獎勵它有好的表現。

 

方法3:百憂解

百憂解是我們一般所稱的“選擇性血清素再吸收抑制劑”(簡稱SSRI)類抗抑鬱症的藥物,亦稱“5-羥色氨再吸收抑制劑”,我在這裡用百憂解代表所有這類抗抑鬱症的藥,因為其效用基本上大同小異。

雖然我們不清楚百憂解如何發揮效用,但我們知道它真的有效:不管是哪方面的心理疾病,如沮喪、焦慮所引起的失調、恐慌症、社交恐懼症、經前期綜合徵、飲食失調症及強迫症等,百憂解的效果都比安慰劑(placebo)或非治療性的控制組好。

 

小結

我們的心,像是一頭放任的大象。

我們的智,像是一個希望具備掌控能力的騎象者。

心智往往意見相左,各行其事,結果離開快樂越來越遠。

如何引導大象與騎象者以協調的步伐走上快樂之道?

過去人類歷史沉澱下來的古老智慧,告訴我們許多快樂的指南針,

只要懂得善用老智慧及新科學、掌握自己的潛能與限制,

就能實現快樂,過一個充滿智慧的人生。

人的心理可分為兩半,一半像桀驁不馴的大象,另一半則是理性的騎象人,面對改變時,理智與情感的拉扯就像是「象與騎象人」。這種人象的對峙,不僅會影響我們的決策,也會削弱我們的幸福感。

當我們學會駕馭心中的大象,我們就整合了各個面向的自我,而能全心投入愛、工作、關係、智慧成長中,最終能騎著大象,去到自己心中嚮往的幸福天地。