《令人神往的靜坐開悟》#2 靜坐與正念

前言

上一篇我們提到，因為人類在「天擇」的設計下，我們的使命就是把基因傳遞給下一代，所以只要有利於我們生存和基因傳遞，我們的基因都會給我們很好的獎勵 ( 愉悅感 )，然而，這種愉悅感通常稍縱即逝，因為這樣才能鼓勵我們不斷反覆的去做這些事情，即使它消逝的很快。

我們把這些「快樂水車」式的無窮式追求，稱之為「幻覺」，這也是佛佗所說的「苦」，也就是不滿足。

雖然我們每個人都有所謂的「苦」，但只要我們察覺到這件事情，就可以脫離困境，接下來這一篇我們來談談「正念冥想」與「內觀」。

靜坐冥想

或許你會有個疑問？為什麼我們需要靜坐冥想，它能幫助我們什麼？

要好好回答這個問題之前，我們就先來做一次簡單的靜坐冥想吧。

只要跟著以下兩個簡單步驟即可：

1. 找一個舒服的地方，坐在墊子上。
   　
2. 努力把心思集中在呼吸。

什麼事情也不要想，只需要專注在自己的呼吸，一開始可以先嘗試 5 ~ 10 分鐘即可。

大家可以先嘗試看看，再來往下看文章。

在靜坐的過程當中，你會發現似乎心思很容易飄走，可能想起最近的工作、朋友的對話、自己的感情… 等等，這些思緒的出現，我們稱之進入了「預設模式」。

這些思緒可能是「過去」、也可能是「未來」，但很難「專注在當下」。

或許你會問，如果一直沒有辦法進入專注模式 ( 專注在呼吸 )，這樣的靜坐就算是失敗了嗎？

其實不是的，成功的冥想包含下面兩點：

1. 專注在呼吸，一旦發現心思飄走，就再拉回來。
   　
2. 若一直進入「預設模式」，我們嘗試去觀察自己的「思緒」

當我們頻繁注意到自己的心智在遊蕩之後，我們嘗試觀察它 ( 記得，在這邊只用第三者的角度去觀察，而不是去評判它 )，持續這麼做，就能慢慢突破我們的困境。

從某個意義上來說，要平息你的預設模式網絡並不難，只要做一些需要專注的事情就好。難的是，當你並沒有在做什麼特別的事（閉目坐在靜坐室中），卻要你終止預設模式網絡的運作。這就是為何你要試著把注意力集中在呼吸上：你的心智需要專注在某些事物上，才能擺脫習慣性的遊蕩。

標準的指引是不要浪費時間在這上面，而是去注意你的心智正在遊蕩，甚至去注意目前遊蕩到何處，接著再回到你的呼吸上。

正念和正定

接下來我們持續說說「正念與正定」。

持續聚焦在你的呼吸，這會先讓你有很長一段時間都感覺良好。接著試試強化且加深聚焦，讓自己更加沉浸在呼吸裡。繼續維持這個狀態，你可能會覺得感覺越來越好。

這就是正定靜坐，而讓你聚焦的事物未必要是呼吸。根據不同靜坐傳統，聚焦的對象可以是曼怛羅（咒語，又稱真言）、想像出的畫面，或是重複的音律

正定靜坐有時指的是「靜心靜坐」。這還頗有道理，因為專注能讓你靜心。

正念和正定是佛教的重要訴求，也是虔誠佛教徒都會遵循的「八正道」，但這並不意味著這兩項是八正道的最高成就。其中兩項，分別為第七項「正念」和第八項「正定」。

更重要的，也跟這章更有關的是，即便在八正道中，正念排在正定前面，但要培養正念或許還得先培養正定。這也是何以正念靜坐的初期進程，通常都要你聚焦在自己的呼吸或是其他事物上。集中精神能讓你的大腦擺脫預設模式網絡，也讓那占據你思維的嘈雜心智安靜下來。

藉由正定靜坐穩定注意力之後，接下來你可以把注意力轉移到當下所留心（正念看待）的事物，通常是那些你身體裡正在發生的事，例如情緒或身體的感覺。當然，你也可以聚焦於如聲音的外在世界。於此同時，呼吸會退讓為背景，成為你的「定錨」。即使正在查驗其他事情，你仍會模糊地覺察到有東西在那裡，或許還會不時把注意力轉回去。關鍵在於，無論你體驗到什麼，都是在正念之下以親近又批判的距離來領會這一切。

正念靜坐是個很好的鍛鍊。

在靜坐墊上正念觀看自己的感受，能讓你的生活較不易受到感受誤導，或被不具效益的感受支配。

正念靜坐的另一個優點，就是能讓你與「美」更相融。

作者說，我第一次在用餐時間進入餐廳時，最感到困惑的是，何以這麼多人都是閉目進食？沒多久我就發現，關閉視覺能讓味覺的感受增強到將近百分之百。這能帶來崇高的感受，吃進嘴裡的每一口生菜沙拉，都在細嚼慢嚥中釋放出風味，更讓你感受到它的質地，並帶給你十五秒鐘幾近禪悅的感受。

如果你以過去的正念文獻所規定，專注在呼吸或身體感官，「當下」就是你會在的地方。儘管如此，如果你想成為完全的佛教徒、想服用紅色藥丸，你就需要了解即便活在當下是正念靜坐固有的部分，卻不是它的重點。

活在當下是手段，而非目的。

小結

好的，為了避免一次接收太多「專有名詞」，我們這篇就大概介紹何謂「靜坐冥想」、「正念與正定」。

靜坐冥想

我們從靜坐冥想中發現，當我們沒有進行特定的事情（沒有在跟人講話、沒有專注在工作或任務上…），此時大腦的預設模式網絡就會啟動，我們的心智就會開始在遊蕩，至於心智會遊蕩至何處？答案顯然是：很多地方。但研究顯示，這些地方通常都是在過去或是未來。你有可能回想著最近發生的事情，或是遙遠卻記憶猶新的事情；你也有可能擔心著即將來到的事情，或是熱切期盼著即將降臨的事件。重要的是，當你的心智遊蕩，你通常不會做的事情，就是直接體驗當下。

正定與正念

你聚焦在自己的呼吸或是其他事物上。集中精神能讓你的大腦擺脫預設模式網絡，也讓那占據你思維的嘈雜心智安靜下來。

藉由正定靜坐穩定注意力之後，接下來你可以把注意力轉移到當下所留心（正念看待）的事物，通常是那些你身體裡正在發生的事，例如情緒或身體的感覺。關鍵在於，無論你體驗到什麼，都是在正念之下以親近又批判的距離來領會這一切。

若還是不太理解的話，我這邊嘗試用自己的理解，為這些名詞用一句話來說明：(個人見解，並非絕對正確)

• 正定：專注在當下的能力。
  　
• 正念：可以把專注當下的能力，應用在生活當中，例如：吃飯的時候享受每一粒飯粒的口感、出遊時享受大自然的味道與美好。
  　
• 靜坐冥想：訓練自己靜心的能力，並且達到正定與正念的成效。
  

好，相信你到目前為止，可能大致上理解了何謂「靜坐冥想」、何謂「正念」；或許你會問，那我學會了「正念與正定」之後，對我有什麼幫助嗎？

這是一個好問題，我們後面的章幅會持續說明「正定靜坐」是為了達到什麼成效，而提升我們的幸福感，減少我們庸人自擾之的情形。

但目前先不要想太多，只需要先解，這些靜坐練習是為了「專注在當下」，例如工作的時候好好工作、旅遊的時好好享受遊玩、吃飯時好好享受美食…等等，這樣的理解就先足夠。

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