《象與騎象人》#3 馭象之道[完]

這一本書主要的四大部份:

  1. 人的心理是如何運作的。【人象對峙】
  2. 我們如何相處?【大象的力量】
  3. 追求幸福的方法?【馭象之道】
  4. 追尋人生的意義【馭象而奔】

我們已經探討完了〝人象對峙〞、〝如何相處〞,最後我們來談談〝幸福〞。

(馭象而奔比較偏向哲學,在這邊就不探討了)

  

幸福的兩個原則

  

什麼叫幸福,每個人的定義不太一樣,有人覺得平凡就是幸福,有人覺得被人關愛的最幸福。

既然每個人的標準都不太一樣,那麼有什麼方式可以探討呢?

答案是有的,我們可以透過腦科學的角度來探討。

  

多巴胺

當動物做出有利於自己的進化、可讓自己在生存遊戲中保持領先地位的行為,其大腦就會分泌多巴胺(dopamine),這是一種會帶來快感的神經遞質(neurotransmitte)。

舉例來說,食物及性交會帶來快感,這種快感會變成一種強化物(reinforcer,行為主義學派的用語),以後就成為動物找尋食物與性交的動機。不過,人類的情況比較複雜。

我們來說說幸福的兩個原則:進展原則、適應原則。

  

幸福原則1:進展原則

  

多巴胺是一種腦內的神經傳導物質,能夠帶給人快樂的正向情緒,使人開開心心。

這也是幸福的來源之一,而獲得多巴胺的方式之一,也就是〝達到期望值〞。

我們個人都有許多人生目標,所以快樂的來源也就各式各樣。舉例來說,你可能會幻想自己達到目標時,不知道會有多幸福。這樣〝幻想獲得〞的方式,也能讓我們產生些許多巴胺,進而讓我們更有動機採取行動。

之後,你真的成功了,好運的話,你可能有一個小時或一天的時間,會處於興奮愉悅的狀態,尤其如果是意料之外得到成功。那麼在事實揭曉的那一刻,你一定會樂歪。

不過,人是“得不到”愉悅感的。當你發現成功在望,心裡的感覺應該是鬆了一口氣——一種事情了結、可以放鬆下來的幸福。在這種時候,我第一個想法很少是“萬歲!太棒了”,而是“好了,現在我該怎麼辦”。

你可能會認為,每當我們達成重要目標,我們的大腦就會持續不斷地分泌大量多巴胺。然而強化作用就是這麼詭異:行為剛發生後的頭幾秒鐘(不是幾分鐘或幾小時),才是強化作用效果最強的時候。

這就像你想訓練你的狗去撿東西,但是如果你每次都在它把東西咬回來10分鐘之後才給它一塊大牛排,就是行不通的。

大象也採取相同的運作方式:每當大象做對一件事,大象就會有快樂的感覺。大象會記住每種行為立即產生的快樂(或痛苦),但是如果行為是星期一做的,成功則是在星期五才實現,大象就沒辦法把兩者聯結在一起。

心理學家理查德·戴維森指出,人有兩種積極的情感。
  

  1. “達成目標之前的積極情感”(pre-goal attainment positive affect) 這是我們朝著目標前進時感覺到的情緒。
      
  2. “達成目標之後的積極情感”(post-goal attainment positive affect) 這是我們達成目標後感覺到的情緒。

  

後者是大腦在目標達成後,前額葉皮質區活動趨緩,使人感覺到短暫釋放的滿足感。換言之,追求目標時真正重要的是過程,不是結果。因此,先為自己設定目標,每朝著目標前進一步,我們都會感覺到朝著目標前進的幸福與滿足。

成功來臨的那一剎那,我們心裡的感覺其實是像走完漫長的旅程卸下沉重揹包時的那種如釋重負之感,而不是欣喜若狂。人們總是朝著目標,全力以赴,以為自己達成目標時會欣喜異常。然而當成功降臨時,我們其實只是感覺到一點點短暫的幸福感,這時我們不禁要問:難道就是這樣?於是我們會忍不住去貶低自己的成就,認為自己的努力根本是一場空。

我們稱此為“進展原則”,即朝著目標前進比達成目標要幸福。

莎士比亞說得好:“成功之時,一切已結束;努力的過程是最幸福的。”

  

幸福原則2:適應原則

  

我們來做一個小測試。

假設你有兩種狀況來做選擇:
  

  1. 中得獎金高達 2000 萬美元的彩票。
  2. 頸部以下完全癱瘓。

  

我相信九成九的人都會選前者,彩票中獎可為我們帶來自由,讓我們免除生活中許多煩憂及限制。有了這一大筆錢,我們就能追求自己的夢想、幫助別人、享受舒適的生活,其帶來的快樂應該比單一的多巴胺分泌來得持久。

然而如果我們癱瘓了,身體癱瘓帶來的限制,絕對比坐牢還嚴重。這時幾乎所有的人生目標及夢想,你都得放棄,性生活沒了,以後所有的吃喝拉撒全得依靠別人。很多人一想到下身癱瘓,就覺得還不如死掉算了,這樣也許更快樂些。

難而這些想法其實都不太對。當然,彩票中獎絕對比癱瘓要好,但是兩者的差距並沒有我們想象的那麼大。因為不管發生什麼事情,我們終究會慢慢適應,只是事情剛剛出現時,我們不知道自己有這樣的能耐。

我們很不善於準確地預測自己未來的情緒,往往會高估自己情緒反應的強度及持續性。不管你是中了彩票還是下身癱瘓,不出一年(平均而言),你就會恢復原有的幸福基準線

中獎者會買一棟新房子,買一輛新車,辭掉原來的無聊工作,吃穿花用樣樣比以前高檔,現在的生活跟以前的生活相比,真有天壤之別。不過幾個月後,這樣的對比開始變得模糊,原有的快樂也慢慢淡去。人的心理對變化特別敏感,但是對於絕對狀況,心理的反應就會鈍化。

中獎者之所以開心,是因為他的財富突然間暴增許多,但幾個月後,新的財富已變成他新的生活水平基準線。對此他也覺得理所當然,但他的財富已不可能再增加,更糟的是,金錢會破壞原有的人際關係,朋友、親戚、騙子、陌生人全都跑來纏著他不放,想盡辦法想從他身上分一杯羹(還記得自私的偏見嗎?每個人都能找到理由來說明別人虧欠自己)。這就是為什麼中獎者常常飽受騷擾,以至於不得不搬家,躲起來,切斷原有的關係,最後只好彼此安慰,組成中獎者支持團體,共同面對新的生活難題的原因。(不過,幾乎所有中獎者都還是很慶幸自己中獎。)

最倒霉的四肢癱瘓患者,一開始會以為自己從此將與幸福絕緣。他覺得自己的一生完了,得放棄自己原來的希望,心中哀傷不已。不過他跟中獎者一樣,情況發生變化時,心理感覺最敏感,但面對絕對情況時,敏感度就會降低。因此幾個月後,他也開始適應新的情況,設定比較平實的人生目標。他發現物理治療能改善自己的體能。既然四肢癱瘓,哪兒也去不了,只能坐著,所以每進步一點兒,他就能感覺到一種“進展原則”帶來的幸福。

物理學家斯蒂芬·霍金20歲出頭時就被醫生診斷得了運動神經元病(motor neurone disease),從此身體便一直萎縮,無法自由行動,但是霍金仍然持續地進行宇宙演化研究,而且解答了許多重要問題,獲獎無數,並出版了最暢銷的科普書。2004年,在他接受《紐約時報》專訪時,記者問他為何能保有這樣的鬥志及精神,他答道:“21歲時,我對人生的期盼降到零,從此以後,所有事情在我眼中都是上天給我的額外的恩賜。”

這就是“適應原則”:人對現況的判斷,是以比自己現已適應的更好或更壞為基準。“適應”其實是神經元的一種特性:當新的刺激出現時,神經細胞會產生強烈反應,但之後,神經細胞會逐漸“習慣”,對已經適應的刺激反應會趨於緩和。蘊涵關鍵信息的是改變,不是常態(steady states)。

當人類認識到自己碰到極端狀況時,就會去適應,而且不只是習慣,還會自我校正。我們會為自己制訂各種目標,每達成一個目標,我們就訂下另一個目標。一次又一次成功之後,我們就會把目標調高,但是一旦碰到巨大的挫敗(例如跌斷脖子),我們就會把目標調低。

在恆常狀況下,即不預期會出現變化的情況下,每個人的心理遲早都會恢復平常的自然平靜狀態。碰到順境,一段時間後,我們的心理就會恢復平常的平靜;遇到逆境,一段時間後,情況亦然。

如果以上說法成立,那麼我們每個人其實都被困在所謂的“幸福水車” 上。踩水車時,我們可以依自己的意思來加快速度,但是我們其實一直都停留在原地。在真實的人生裡,你可以拼命努力,累積大筆財富,擁有滿園果樹等,但是你最多也只能如此,因為你無法改變自己“平常的自然平靜狀態”,你積聚的財富只是讓自己對金錢有更高的渴望,但你並不會比有錢之前還要幸福。

因為不瞭解追求身外之物只是徒然,所以我們才會不停地追逐,努力讓自己成為人生遊戲中的贏家。我們一直想擁有比現在更多的東西,追呀,追呀,追個不停,就像一隻在轉輪上跑個不停的倉鼠。

  

追求幸福

  

從〝進展原則〞與〝適應原則〞來看,不管我們怎麼追求,最後隨著時間都會歸於平淡。那是否意謂著我們永遠追求不到幸福呢?其實不是的,我們發現,長久的幸福感其實來自於我們的內在,強求這個世界順應自己的慾望是找不到幸福的。

對亞里士多德來說,內在幸福是理性和優越性(arete)的結合,「內在幸福是好的體驗,但同時也是對卓越的追求。」另一方面,弗雷德里克森認為內在幸福的一個重要方面是聯繫感。「這指的是那些超越短期的自我滿足,把我們與更宏大的東西聯繫起來的內在幸福的方面。」

研究表明,一個能讓人感到幸福的個人任務必須滿足兩個條件:

  1. 它對我們來說必須要有意義,
  2. 同時我們要有能力去實現它。

即使是最痛苦或最內向的人也可以找到一個有意義的,適合自己的任務。這個任務不僅能給我們帶來幸福感,我們完成它以後興許還能增幾年壽。

另外,研究也發現,良好的婚姻是影響人生及幸福最重要且持續的因素之一。幸福造就婚姻,幸福的人比較早婚,而且比那些幸福起始點較低的人的婚姻更持久。之所以如此,是因為幸福的人在婚前約會時就比較有吸引力,結婚後也比較好相處。幸福最大的效益就是,這種特質可以形成真實、持久、可靠的伴侶關係,而這種關係是人類一種基本需求;

  

  

總結

  

我們的心,像是一頭放任的大象。

我們的智,像是一個希望具備掌控能力的騎象者。

心智往往意見相左,各行其事,結果離開快樂越來越遠。

如何引導大象與騎象者以協調的步伐走上快樂之道?

過去人類歷史沉澱下來的古老智慧,告訴我們許多快樂的指南針,

現在尖端科學研究出快樂的方程式,則是H = S + C + V。

Happiness(快樂)= Setpoint(快樂起始點)+Condition(生活條件)+Voluntary activities(自發性活動)

只要懂得善用老智慧及新科學、掌握自己的潛能與限制,

就能實現快樂,過一個充滿智慧的人生。

《象與騎象人》#1 人象對峙

 

您有體驗過或見這下面的這些的情況嗎?

  • 上台要演講的時候,明明告訴自己不要緊張,可是身體卻不受控制,還是一直在發抖?
     
  • 平時是冷靜的人,結果開車在路上,一個人違規轉彎,你差點撞到他,忽然就失去理智去跟他爭論?
     
  • 平常是個開朗的人,卻無緣無故憂鬱了起來。

 

上述的案例都告訴我們,其實我們的行為、生理反應,都不是我們能夠全部控制的,我們不能夠想要讓自己開心就變得開心,想要專注就能專注,我們不能隨心所欲,為什麼會這樣呢?

今天來介紹一本書,叫《象與騎象人》,它用了一個很好的比喻,我們就像〝騎象人〞,想要指揮身體去做任何的事情,然而自己的身心靈就就〝大象〞一樣,不一定會按照我們的想法去行事,大象可能會暴衝、會失控,就像我們平常情緒也可能會暴走一樣,這個比喻非常的貼切,也非常的具體有畫面。

雖然這一本書的中文名稱是《象與騎象人》,但它的英文名字是《The Happiness Hypothesis》,這是一本〝正向心理學〞的書籍。在我讀完之後,我覺得英文比較符合書中的原意,主要是要探討〝幸福〞這一件事,書本以心理學分析了十個對人生至關重要的題目,包括神、愛、逆景、道德、快樂等。這些議題,每一個人都需要面對。

這一本書主要分為四大部份:

  1. 人的心理是如何運作的。【人象對峙】
  2. 我們如何相處?【大象的力量】
  3. 追求幸福的方法?【馭象之道】
  4. 追尋人生的意義【馭象而奔】

在這邊,由於第四部份比較偏像哲學的部份,每個人都有不同的見解,所在只選擇前三個部份來進行探討。

 

一、人的心理是如何運作的。【人象對峙】

我手裡握著韁繩,只要動動韁繩,我就可以指揮大象轉彎、停止或往前走。不過,只有在大象沒有它自己的慾望時,我才指揮得了大象。一旦大象真的想做什麼,我就根本鬥不過它。

大象有自己的情緒,有自己的慾望,我們以為可以控制好大象的一切行為,結果我們什麼都做不到?為什麼會這樣呢?

就如很多育兒書告訴我們,想要讓孩子正向發展,首先必須先了解孩子的個性;所以自己應當也是如此,想要讓大象可以順從我們的指揮,首先必須先了解這頭〝大象〞,為什麼會有這樣的情緒反應?它的本性是什麼?只有了解這些,我們才能更好的與它相處,追求更幸福的我們。

 

分裂:心靈與身體

我們身體裡面住著各式各樣的情緒,從某些角度來看,我們每個人其實都像一個委員會,這個委員會的成員是為了執行工作硬被湊在一起運作的,所以總是發現彼此意見相左,各行其是。

就如〝腦筋急轉彎〞這部電影一樣,每個情緒都有自己的反應,彼此都有自己的意見,誰的當下力量大,誰就會控制了身體去做反應,導致失控的行為。

法國哲學家蒙田指出,身體每個部位都有它自己的情緒及主張。陰莖的獨立性最讓他迷惑:

大家都注意到那“玩意兒”有多麼放肆、不聽指揮,我們不想要它勃起,它就自顧自地勃起;但最需要它表現時,它卻又時機不當地讓我們洩氣。它根本就是氣焰高漲地在和我們的意志爭奪主控權。

蒙田也提到,我們的臉部表情如何洩露了我們內心的祕密;我們的毛髮豎起、心跳加速、張口結舌說不出話來;腸和肛門括約肌的擴張或收縮,都不受我們控制,甚至我們不要它們擴張或收縮,它們還會唱反調。

除了「心靈與身體」的分裂之外,書中還列舉了其他種分裂:左腦與右腦、理性和感性、控制化和自動化。

在這邊就不做詳解,有興趣的人可以買書來看看,其中裡面有談到大量的〝腦科學〞案例,它告訴我們為什麼會有這樣的行為產生,是因為大腦中〝額葉皮層〞讓人類感情與情緒的發展變得更豐富;只要大腦感覺到眼前有享樂、疼痛或得失的可能時,這個部位的大腦皮層馬上就會反應。對腦科學有興趣的人,也可以看看《行為》這一本書,裡面有非常詳細的說明與案例,我個人是非常推薦的。

 

阻礙幸福的3個障礙

幸福障礙1:無能的意志力

大家或多或少都有聽過棉花糖實驗,簡單說就是研究人員告訴小朋友,如果你能在一段時間內忍住不吃棉花糖,時間到,我會給你加倍的量;大部份的小孩都抵擋不住誘惑,而成功的呢?其實不是他們的自制力特別強,而是他們懂的〝轉移注意力〞。

研究發現,這些表現優異的孩子懂得擺脫誘惑的控制,或想出其他好玩的活動。懂得在不跟大象的意志直接起衝突的情況下,能富有技巧地分散大象的注意力,把大象安撫得服服帖帖。

所以不要相信自己的意志力,而是要懂得轉移〝注意力〞,就如《原子習慣》書中所說,要培養好習慣的方式之一,就是讓〝暗示〞顯而易見,相反的,要戒掉壞習慣,則是製造更多的〝麻煩〞,這些都是抗衡大象的良好方式。

 

幸福障礙2:心理干擾

有一個實驗叫〝白熊實驗〞,他要求參與者嘗試不要想象一隻白色的熊,結果人們的思維出現強烈反彈,大家很快在腦海中浮現出一隻白熊的形象。

這個實驗很有趣,當我們被暗示〝不要想〞時,反而這個畫面一直浮現出來,當控制化處理過程企圖影響大腦思考(不要想白熊)時,它其實已立下一個明確的目標。所以,我們越想擺脫某個令人不快的念頭,這個念頭就越會陰魂不散地纏繞著我們不放。

當我們刻意轉移註意力時,思維也開始出現無意識的“自主監視”行為——監視自己是否還在想不應該想的事情,使我們無法從根本上放棄對事情的關註。

 

幸福障礙3:冠冕堂皇的理由

書中舉了一個案子,有一位親兄妹暑假時,兩人一起到法國旅行,後來兩人想到一個點子:試試跟對方做愛,這感覺一定不錯。兩人都很享受跟對方做愛的感覺,但也決定僅此一次,下不為例。這晚變成兩人之間的祕密,他們的關係也因此更親密了。

在上述的案例當中,大多數的人都認為,這是不對的行為,因為這是亂倫,是不道德的。然而為什麼不對,我們就會基於〝道德〞的情況之下,編出一番正義秉然的說詞。

道德判斷就跟審美判斷一樣。當我們看到一幅畫時,通常馬上就知道自己喜不喜歡。如果有人要我們解釋為什麼喜歡,我們就會亂編出一番說辭。

其實我們並不完全瞭解自己為什麼會覺得這幅畫很漂亮,但我們的詮釋模塊(騎象人)很會編理由。你想為自己喜歡這幅畫找出一個冠冕堂皇的理由,所以你就會抓住第一個說得過去的原因(可能是顏色或光線)。道德判斷也一樣。兩人對某事意見相左時,其實是感覺在先,後來再來編理由反駁對方。就算你駁倒對方,難道對方就會改變心意,接受你的論調嗎?當然不會,因為你駁倒的,並非對方真正的立場,他的立場是在他有了判斷之後才臨時編出來的。

 

二、是什麼令我們幸福?

在心理學的研究當中,人們會有許多出乎意料的行為,這其實都更加可以幫助我們理解〝大象〞,書中舉的案例有限,若有興趣的人,可以從〝心理學〞和〝腦神經科學〞出發進行閱讀,將會擁有更多的收獲。

當了解我們並不能夠隨心所欲的指揮大象之後,我們再往內心深處進行探討:是什麼令我們幸福。

分裂的自我就像一名騎象人騎在大象背上一樣,我們總是過於看重騎象人(即有意識的思想)的重要性。哲學女神告訴我們,把目標擺在騎象人身上,循循善誘,引導騎象人走到靈光一閃的那一刻。

改變要持久,唯一的辦法就是要重新訓練大象,但這非常困難。

心理學課程已成功地幫助許多人重新掌握人生,其之所以成功,不只是因為讓你茅塞頓開,更因為其找出以後得以改變人們行為的方法。只要上課的時間夠長,便可重新訓練大象。

在講幸福之前,我們先反向思考,是什麼讓我們不幸福呢?

 

不幸福的原因1:情感啟動效應

在大象所用的語言中,最重要的字眼就是“喜歡”或“不喜歡”,“接近”或“離開”。

如果一隻猴子試吃一種以前沒吃過的水果,感覺很甜,這時它的“喜歡計量表”就會顯現“我喜歡”,這隻猴子就會覺得很愉悅,馬上大咬一口。如果水果吃起來是苦的,那麼猴子就會表現不悅感,也不會再咬這個水果了。

人類也有一個“喜歡計量表”,這個“喜歡計量表”無時無刻都在運轉,對我們產生的影響相當微妙。

研究發現,我們的喜歡計量表,「從好到不好」非常的快速,然而從「不好轉到好」,則需要花一點時間。

 

不幸福的原因2:負面偏好

臨床心理學家會這麼告訴我們:有兩種人會尋求心理治療,第一種是需要讓自己緊繃起來的人,第二種是需要讓自己放鬆下來的人。對那些為了讓一切井然有序,努力自制,好為自己前途負責的病人來說,他們之所以就診,無非是希望能讓自己放鬆下來——心情愉快些。大多數人身上的大象看壞的事看得太多,看好的事看得又實在太少。

這種現象完全合理,如果由你來設計魚類的心理,你會讓魚類對機會及威脅的反應一樣強烈嗎?答案是不會,錯失一個找尋食物的線索,魚不會付出太高的代價,反正大海里的食物多的是,一次沒吃到也餓不死。不過,如果不小心忽略了掠食者靠近的信號,那麼這條魚很可能就一命嗚呼了。如果魚類的警覺性不夠,它的基因很快就會遭到淘汰。

這項我們稱為“負面偏好”(negativity bias)的原則,充分顯現於人類所有心理層面。在夫妻關係的互動中,一句批評的話或一個破壞性行為造成的傷害,起碼要有5個善意或建設性的行為才能彌補過來。就金融交易及賭博而言,就算輸贏的金額一樣,贏錢的快樂總比不上輸錢的痛苦。正如富蘭克林所言:“一點點病痛,我們就感覺得到,而健康得活蹦亂跳,我們卻毫無知覺。”

我們再來從〝腦神經科學〞的角度來看。

我們的心跳及呼吸受自主神經系統的控制,自主神經系統由兩組輔助系統組成,這兩組輔助系統以相反方向推擠器官:

  • 交感神經系統讓身體隨時做出搏鬥或驚逃的反應。
  • 副交感神經系統則會讓人冷靜下來。

這兩組輔助系統隨時處於待命狀態,但反應的速度不同。

這個平衡點可以瞬間改變:出於好奇,你跑到事故現場一探究竟,但一看到血(在這種情況下你早該會預料到),馬上就怕得轉身走開。你想跟陌生人攀談,但一接近對方,整個人卻突然僵住。逃避系統能快速啟動,接管速度較慢(反應較弱)的趨近系統。

所有來自眼睛及耳朵的神經衝動第一個抵達的部位是丘腦,丘腦是大腦的中央交換系統,神經衝動從丘腦傳送到大腦皮層不同器官的處理區,然後信息再由這些處理區轉接到額葉,信息便在此與其他更高級的心理處理以及源源不絕的意識流結合起來。

如果整個信息傳達到最後,你發現眼前出現一條嘶嘶作聲的蛇,你可以做出趕快逃跑的決定,然後命令大腿開始移動。但是因為神經衝動的移動速度大約只有30米/秒,所以這麼長的傳達路徑,再加上做決定的時間,往往得花上一到兩秒的時間。這時,如果有條神經捷徑就很有幫助了,而杏仁核便是那條神經捷徑。杏仁核位於丘腦下方,上端插入流經丘腦的未處理信息流,而且杏仁核專門處理以往跟危險有關的信息。此外,杏仁核還直接聯結腦幹中啟動“戰鬥逃跑反應”的部位,所以一旦杏仁核發現符合先前經歷過的“恐懼”情況的信息(例如嘶嘶聲),它就會命令身體啟動紅色警戒。

你一定有過類似這樣的經驗:你本來以為房間裡只有你一個人,然而你突然聽到背後有聲音,或是像恐怖片裡那樣,有個揮舞著刀子的瘋子,在沒有背景音樂預警的情況下突然跑進畫面。碰到上述情形,你是不是整個人嚇得縮起來,心跳頓時加快?我們的身體會因為恐懼,而在前1/10秒做出反應(通過快速的杏仁核路徑),之後的9/10秒大腦才搞清楚發生什麼事(通過較慢的皮層路徑)。雖然杏仁核也會處理正面信息,但大腦沒有“綠色預警”系統可立即告知身體眼前有美味的大餐或宜人的伴侶。評估正面信息要花一到兩秒的時間,再加上大腦對壞事的反應要比對好事的反應更強、更快,所以大象在騎象人看到蛇之前就做出反應了。雖然你告訴自己,你不怕蛇,但如果你心中的大象怕蛇,而且怕到腿都舉起來了,那麼你還是會被摔下去的。

最後一項關於杏仁核的重點:杏仁核不只往下連接腦幹,啟動與危險有關的反應,還向上連接額葉皮質,改變我們的思考。如果有人冒犯你,把你惹火了,那麼在你眼中,那個人的一言一行都會帶有汙辱及侵犯你的意味。哀傷會矇蔽你的心,讓你再也感受不到快樂和機會。

 

不幸福的原因3:強大的遺傳基因

書中的研究顯示,個人平時的心情愉悅的程度有50%~80%可歸咎於基因,而非生活經驗。

提到人的基因可以分為:「皮質左撇子」和「皮質右撇子」

  • 皮質左撇子:較開朗,不會陷入沮喪情緒,遇到不如意的事也復原得比較快。
  • 皮質右撇子:較悲觀、容易陷入低潮、對別人的批評或責罵耿耿於懷。

當我們了解哪些使我們不幸福之後,書中又提到了三種方法,來幫助我們改變思維,提升幸福感。

 

改變思維方式的3種方法

你也可以改變自己的情感風格,但單靠個人意志是辦不到的,你必須採取一些行動來改變自己原有的想法。以下就是三種最有效的變身祕訣:冥想、認知療法及百憂解。這三種方法都會對大象產生影響,相當有效。

 

方法1:冥想

冥想是目前公認最好的方法之一,讓我們提高自尊心,讓你更有同情心,更能信任別人,甚至還能提升記憶力。冥想可分成幾種不同的方式,其共同點是:有意識地去控制自己的想法,專注凝神,頭腦放空。

冥想聽起來很簡單:坐好(大多用這個姿勢),把注意力放在自己的呼吸或一個字、一個影像上,將其他的文字、想法或影像排出腦外。冥想一開始非常困難,頭幾個禮拜你會一再失敗,但這是在教導你心中的騎象人如何學會謙卑與耐心。冥想就是要改變自動化思考過程,馴服你心中的大象。一旦你解除心中的依戀,就表示你已馴服了你心中的大象。

如果能連續幾個月都堅持每天冥想,我們心中種種恐懼、負面、縈繞心頭的想法就會大幅減少,我們的情感風格也會獲得改善。

 

方法2:認知療法

沮喪憂鬱的人思考時會扭曲事實,進而產生消極情緒,而消極情緒又讓扭曲的思考更為嚴重,於是在惡性循環之下,永無寧日。貝克讓我們瞭解到,只要改變想法,就可打破這種惡性循環。認知療法最重要的,就是訓練病人掌握自己的想法,把自己的想法寫下來,指出扭曲之處,之後找出替代方案及更正確的思考方式。幾個星期後,病人的思考會越來越貼近真實,打破了思考扭曲的惡性循環,使病人的焦慮、沮喪跟著消融大半。

認知療法之所以成功,是因為它教導騎象人如何訓練大象,而不是直接跟大象說理,把大象打敗。心理技巧:質疑原本自動化思考的過程,當理不出頭緒時會出門買份報紙,讓頭腦清醒一下,而不是整天躺在床上胡思亂想。這些可當做家庭作業,每天都要做(每天練習,大象學得最快;一個禮拜跟心理治療師見一次面是不夠的)。每次的再詮釋,每一個小小練習的完成,病人都會覺得自己受到獎勵,內心就會感到一點點放鬆或一點點快樂,而這一點點快樂就像給大象一個香蕉,獎勵它有好的表現。

 

方法3:百憂解

百憂解是我們一般所稱的“選擇性血清素再吸收抑制劑”(簡稱SSRI)類抗抑鬱症的藥物,亦稱“5-羥色氨再吸收抑制劑”,我在這裡用百憂解代表所有這類抗抑鬱症的藥,因為其效用基本上大同小異。

雖然我們不清楚百憂解如何發揮效用,但我們知道它真的有效:不管是哪方面的心理疾病,如沮喪、焦慮所引起的失調、恐慌症、社交恐懼症、經前期綜合徵、飲食失調症及強迫症等,百憂解的效果都比安慰劑(placebo)或非治療性的控制組好。

 

小結

我們的心,像是一頭放任的大象。

我們的智,像是一個希望具備掌控能力的騎象者。

心智往往意見相左,各行其事,結果離開快樂越來越遠。

如何引導大象與騎象者以協調的步伐走上快樂之道?

過去人類歷史沉澱下來的古老智慧,告訴我們許多快樂的指南針,

只要懂得善用老智慧及新科學、掌握自己的潛能與限制,

就能實現快樂,過一個充滿智慧的人生。

人的心理可分為兩半,一半像桀驁不馴的大象,另一半則是理性的騎象人,面對改變時,理智與情感的拉扯就像是「象與騎象人」。這種人象的對峙,不僅會影響我們的決策,也會削弱我們的幸福感。

當我們學會駕馭心中的大象,我們就整合了各個面向的自我,而能全心投入愛、工作、關係、智慧成長中,最終能騎著大象,去到自己心中嚮往的幸福天地。

21天挑戰 DAY13 《被討厭的勇氣》6:[總結]認真活在當下

■ 前言:


21 天挑戰賽已經超過一半的路線了,真的是鬥志與毅力的挑戰賽,這當中需要〝時間管理〞:瞭解自己如何花費時間、〝精力管理〞:知道自己什麼時候比較適合寫作、〝習慣管理〞:暗示自己什麼時候要做什麼事…等等各式各樣培養自己寫作的方法,只能說要培養自己建立一個習慣不是一件很簡單的事情,但堅持下去就能讓自己擁有許多優勢。


這樣我想起之前 Alex 採訪 Kobe 的一段話:


Alex 問 Kobe 說,〝為什麼要在凌晨四點開始練球〞,Kobe 原因是這樣的:( 詳細的時間點有點忘記了,不過大概是這樣的原理 )     

* 一般球員:9:00 – 11:00 練球,然後休息到下午,下午 4:00 – 6:00 再練球一次,然後一天就結束了。     

* Kobe:4:00 – 6:00 練球一次,休息,9:00 – 11:00 再次習一次,下午 2:00 – 4:00 再練一次,6:00 – 8:00 再練習一次。

Kobe 說到,他比別人早開始,休息時間就比較好安排,一般球員一天只練二次,而我能練四次,每天練習的時間我就是別人的兩倍,長久下來,差距就會愈拉愈大,這是他們永遠也追不上的。這是他高中的時候就知道的事。

Kobe 不虧為 NBA 的超級明星球員,他的成就是自己努力得來的;雖然過程當中非常的辛苦,但持續讓自己成長,練習的時間比別人更長,長久下來就能累積出更多的優勢。

  

■簡要總結:被討厭的勇氣

到這邊這本書就已經到一個段落了,當然最後還有一個章節,我覺得把它們跟前面的做一個連結,重新幫盼我們引導一下思路,再來整合和總結。

  


目的論:否定心理創傷


在這一本書的一開始,阿德勒就提出了〝目的論〞。我們應該追究的不是過去的原因,而是〝現在的目的〞。你的生活模式,完全是你自己選擇的結果,與其他人、與以前發生過什麼,都無關。阿德勒認為這個人之所以性格扭曲,是因為他出於〝某種目的〞,主動〝選擇了〞這個扭曲的性格;而不幸的童年只是他的藉口。你之所以只看得到自己的缺點,是因為你下定了決心不要喜歡自己,為了達成不喜歡自己的目的,才會不看自己的優點,只注意缺點。只有先接受現在的自己,不論結果如何都讓自己擁有前進的勇氣。


〝目的論〞告訴我們:只有現在才能改變,只有接納過去,關注現在,才有可能改變未來。

  

所有的煩惱都來自於人際關係


其次,阿德勒再告訴我們:「所有的煩惱都來自於人際關係」。在現在的社會不可能不與他人來往,只要有相互來往就會存在著期待和傷害;一旦踏出與人建立關係的那一步,就難免會受大大小小的傷,同時也會傷害某些人。


從我們〝嬰兒出生〞時間,我們就渴望得到父母的〝關注〞,再長大一些,學生時期就希望老師和同學的關注,出社會之後,就會希望同事或朋友的關注;我們總是藉由透過別人的關注在證明自己的存在,藉由與他人的連結、關注和互動,來提升自己的幸福感。


為了得到更多人的「認同」,就希望自己脫穎而出。本來如果你是跟〝理想的自己〞比,對現在的自己感到不滿意,要努力人奮鬥, 那是非常健康的心態。但是一旦想要跟別人比, 這種心態不但不健康, 而且還可能把自卑變成〝自卑情結〞。


自卑情節是指開始把自卑感當成某種藉口的使用的狀態。比如說有個人口吃, 他覺得我要是不口吃, 一定是個特別受歡迎的人。你安慰他說,其實口吃沒什麼, 大家都不介意,而且你還可以訓練……他的回答是你無法理解口吃者的內心! 你知道我有多痛苦嗎?! 這就是自卑情結。他已經把自卑感當做了藉口, 甚至是控制別人的武器。


還有一種更常見的叫〝優越情結〞, 就是到處跟人炫耀優越感。土豪戴戒指必須得戴十個, 簡直是強烈的自卑感導致強烈的自尊。被他人認可驅使的人, 一天到晚跟人比,他們心目中的人際關係是縱向的: 人和人的地位按照高低排序。他總想證明自己的地位比別人高, 哪怕他已經到了頂端, 也要擔心別人把他比下來。
這樣的人一點都不自由, 要想在人際關係中獲得上自由, 你需要建立橫向的關係。

  

割捨別人的課題


向他人尋求〝認同〞這一件事情,會讓我們變得〝為他人而活〞,阿德勒要我們否定向他人尋認同這件事。不要為了滿足「那個人」的期望而活,我們沒有必須去滿足別人的期望。倘若你不為自己的人生而活,究竟誰要為你的人生而活。老是尋別人的認同,在意他人的評價,到最後你過的就是別人的人生。


那如何做到〝不向他人尋求認同〞這一件事呢?阿德勒提出了:〝課題分離〞,這也是現代社會人與人交往的首要準則。


所謂課題分離,就是每個人都有自己的課題,你只要為自己的課題負責,而不要干涉別人的課題。一切人際關係的矛盾都起源於對別人課題的妄加干涉,或者別人干涉了你的課題。


有一句話叫〝我愛你,與你無關〞,這就是課題分離。愛誰、信任誰、幫助誰,那是你的課題,至於說這個人會不會愛你、會不會辜負你的信任、會不會對得起你的幫助,那是他的課題。


那我們如何做到課題分離?首先,想想看:「這是誰的課題?」然後將課題分離。冷靜地劃清界線,到哪裡是自己的課題、從哪裡開始是別人的課題。接下來,不要介入別人的課題,也不要讓任何人介入你的。


在阿德勒心理學當中,始終有一條貫穿著整個思想,那就是〝自由〞。所以我們希望由人際關係中解放、尋求自由。換句話說,所謂的自由,就是「被別人討厭」。想要行使自由,就要付出一些代價。而為了人際關係上的自由所必須付出的代價,就是被別人討厭。


當然我們並不是刻意選擇惹人討厭,而是別害怕被人討厭。認為「別人應該喜歡我」或是「我已經付出這麼多,要是不喜歡我就太奇怪了」等等,其實都是介入別人的課題、尋求回報的想法。我可以努力將馬牽到水邊,可是那匹馬要不要喝水,就不是我的課題了。

  

世界的中心在哪裡


〝課題分離〞,它是人際關係的出發點,而人際關係的終極目標則是建立良好關係,也就是〝社會意識 ( 共同體 )〞。簡單來說,就是把別人當成夥伴,並感覺到「有自己的歸屬」。


首先,我們身為共同體的一分子,歸屬於它。感覺在共同體中有自己的位置。只要覺得「可以安身」,就表示有歸屬感,這是人類的基本需求。只關心自己的人,會認為自己就是世界的中心。對這些人而言,其他人不過是「為我做些什麼的人」,幾乎認定大家都必須為「我」而轉動,應該優先考量「我」的想法。


我們都在追求一種「可以安身」的歸屬感,可是阿德勤心理學認為,所謂的歸屬感並不是待在那裡就能得到,必須主動積極參與共同體才能獲得。向人際關係的任務跨出那一步。不要想著「這個人會給我什麼?」而是「我可以給這個人什麼?」這就是參與共同體。意思就是,付出些什麼,才能得到自己安身的地方嗎?所謂的歸屬感並不是與生俱來的,而是要靠自己的雙手去獲得的。

  

■ 認真活在當下


這本書帶給我們很多的觀點,從〝自我〞到與〝他人連結〞中可能產生的問題、挫折,先提出了〝課題分離〞讓我們遠離不必要的煩腦,其次讓我們認知道〝自己不是世界的中心〞,世界不是圍繞著我們旋轉的,我們沒必要過度反應與追求〝他人的認同〞。


具體來說,就是要對自己的執著切換成對他人的關心,擁有社會意識。其中需要的是「接納自我」、「信任他人」還有「貢獻他人」這三項。

  


接納自我


關鍵不在於你經歷了什麼,而是你如何運用它。沒有必須變得特別積極或加強自我肯定;不是要肯定自我,而是要接納自我。所謂的肯定自我,是明明做不到,卻要暗示自己「我可以」、「我很強」。算是一種欺騙自我的一種生活方式。


舉例來說,對拿到六十分的自己對自己說:「這次只不過運氣太差了,我其實有 100 分的實力」,這就是肯定自我。相對的,坦然接受只拿六十分的自己,並思考:「要怎麼做才能離一百分越來越近?」則是接納自我。


課題的分離也是一樣,就要是分辨「可以改變的」和「不能改變的」。關於我們「經歷了什麼」,是無法改變的,但是「如何運用它」卻可以憑自己的力量去決定。既然如此,就不要聚焦在無法改變的事,只關注可以改變的事。我所謂的接納自我就是這麼一回事。

  

信任他人


信任他人,就是相信他人,但要這這邊的「相信」,分成信用和信任來思考。我們要先分清楚〝信用〞和〝信任〞有什麼不同:

  • 信用 ( credit ):是有附帶條件的。例如,當你想跟銀行錯錢的時候,必須提出一些東西做擔保,而銀行則針對你的擔保品進行評估,決定借你多少錢。
      
  • 信任:相信別人的時候不附加任何條件。所謂的「無條件信任」,不過是為了改善人際關係、邁立橫向關係的「手段」而已。你現在不斷擔心「遭到背叛」 只注意受傷時的痛苦,但是,只要你害怕信任,終將無法和任何人建立深厚的關係。

  

貢獻他人


幸福來自對共同體的貢獻感。


對夥伴採取一些行動或產生某些影響,期待有所貢獻。這就是「貢獻他人」。所謂的「貢獻他人」並不是捨棄「我」去為某人鞠躬盡瘁,說穿了,是為了實際感受「我」的價值才做的。


不是想著別人可以為我做什麼,而是我可以為別人做什麼,並付諸實現。

自我接納、信任他人、貢獻他人這三步其實是一套遞進的邏輯。有了自我接納,每個人承擔自己的後果,你才不怕被別人背叛,你才會有他者信賴。有了他者信賴,把別人當做是夥伴,你才願意做他者貢獻。

  

由這一瞬間開始變得幸福


對人類而言,最大的不幸是不喜歡自己。針對這一點,阿德勒有一個簡單的回答,就是只要認為「我對共同體有幫助」、「我對某人有用處」,可以讓自己實際感受到自己的價值就對了。這裡說的貢獻,即使不是親眼可見的項獻也沒關系。只要擁有一種「我對某人有用處」的主觀感覺,也就是「貢獻度」就可以了。


阿德勒心理學還有一個重要的觀點,就是〝甘於平凡的勇氣〞,為什麼需要變得特別,是因為無法接受平凡的自己吧!正因為這樣,一旦在想變得特別好的過程當中遇到的挫折,就會挑入極端的特別差。拒絕接受平凡的你,恐怕是把〝平凡〞和〝無能〞劃上等號了吧?平凡並不是沒有能力,而是我們沒有必要刻意誇耀自己的優越性。


很多人把人生想像成登山的人,把自己的人生當成是一條線,從出生那一刻開始的這條線,畫出大大小小各種的曲線後,到達頂點,不久便抵達死亡這個終點。依照這個想法,人生有一大半的時間都是在「半路上」。一連串稱為〝現在〞的剎那,我們只能生活在〝當下〞,我們的人生僅僅處於剎那之間。


阿德勒人生並不是一條線,請把它想像成一連串的點,如果我們用放大鏡看看用粉筆畫出來的線條,你會發現那其實是一連串的點,看起來像是線條的人生,是一連串的點,這意味著我們的人生是一連串的剎那。


我們應該更認真而且只活在當下,如果你覺得好像可以看得到過去、也可以預估到未來的話,那就證明你並沒有認真地活在當下,而是在微弱朦朧的燈下。


事實上過去發生了什麼事,和當下一點關係也沒有;而未來會如何也不是當下要考慮的問題,當你認真地活在此時此刻,根本不會想到這些。生活型態說的是〝當下〞是可以依照自己的意願去改變的,人生中看起來像是直線的過去,是因為你一再決定〝不要改變〞,當然就只能是一直線。


不用勉強自己去肯定,我只是讓你知道,不要用直線去衡量自己已經到了哪裡,而是要看看每一個剎那是如何度過的。有目標也沒關係,只要認真活在當下。


另外請你記住當你站在「實現式」的觀點來看時,人生就一直處於「終點的狀態」,人生不管是在 20 歲還是 90 歲面臨結束,他任何時刻都是已經終結了,是幸福的一生。


人生中最大的謊言,就是沒有活在當下,沉溺於過去不斷的展望未來,讓自己所有的人生都映照在微弱的燈光下,還以為自己看見了什麼,只顧著摸索那根本不存在的過去和未來,在自己人生每一個無可取代的剎那,編造了最大的謊言。因為過去和未來都不存在,所以我要告訴你,關鍵的一刻,不在昨天,也不在明日,就在「此時、此刻」。

  

只要我們能享受當下,做到〝課題分離〞,做一個幸福的人,其實很簡單。


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