《令人神往的靜坐開悟》#8 總結

前言

當我們講到「無色」與「空」之後,這本書的觀點我覺得講的差不多了,剩下的是「開悟」和「萬物歸一」,覺得這個層次有一點高,每個人的領悟有所不同,所以在這邊就不一一介紹了;

因此,在這一篇,就來為這一本篇做一個總結吧。

 

 

1. 苦與幻覺

 

「苦」從何來?我們都知道「苦」是佛學中的一個重要概念,那麼「苦」到底是什麼意思?有一個說法,是之所以覺得苦,是因為「執著」。如果你不那麼執著,就不會那麼苦。

在這本書中,作者賴特認為「苦」就是不滿足,從生物進化的角度,人活著的目的,就是傳播自己的基因,這就是本書中作者採用的「天擇」理論。為了傳播基因,我們就要做各種事情,吃飯、生孩子、競爭、獲得聲望等等。但人畢竟是有思想的生物,也許有的人就想看看大自然的風景,享受歲月靜好,對傳播基因沒興趣,那怎麼辦呢?天擇怎麼才能讓我們「樂意」去做上面說的這些事情呢?

天擇給我們心理做了幾個設定:

  1. 完成上面那些事,你能獲得快樂,比如吃飯和談戀愛都能讓人愉悅。
     
  2. 快樂是短暫的,它不能持續很長時間。因為如果我們只做一次,就能獲得持續的、長久的快樂,那就沒有動力去做第二次了。所以,天擇希望你重複去做一些事情。
     

也就是說,自然選擇根本不在乎我們是否快樂,它只是把快樂當作誘餌,來使我們完成基因傳播的目標。從基因傳播的角度來說,這當然是好事,但對個人來說,這個局面非常可悲。人的一生永遠在追求,偶爾得到了,也只是短暫的快樂。這也是作者提到的「快樂水車」。

人難道不也是這樣嗎?在做某個事情之前,我們覺得做這件事會有多麼快樂,可是真正做了之後,又感覺到很空虛。這就是苦,你永遠都不會真正滿足。所謂快樂,其實是個錯覺。

從進化的角度來看,人的各種情緒其實是天擇對我們思想的編碼,讓我們能對外部的環境做出一個「好壞」判斷。如果做這件事對傳播基因有利,你感到快樂,你下次就還會這麼做。如果做這件事對傳播基因有害,你就感到痛苦難受,你下次就不這麼做了。而這些編碼,是可能出錯的。

第一種錯誤是環境變了編碼沒變。

比如我們看到甜的、高脂肪的食物會特別想吃,這個情緒在過去食物匱乏的時代可以讓我們攝入更多的營養,對身體有利。可是現代社會食物非常豐富,再吃那麼高脂高糖的食物只會損害身體。那麼賴特就說,我們對高脂高糖食物的「感情」,可以說是一種「假的」感情。

第二種錯誤叫作「假陽性」。

比如說一個原始人在野外行走,他聽見草叢裡有聲音,你說他應該怎麼反應。這個聲音有 99% 的可能性是風吹的,但是也有 1% 的可能性是草叢中有一隻蛇。原始人會不會忽略小概率事件,繼續往前走呢?當然不會。他的正確反應是管它是什麼東西,先跑為上。

這個對風吹草動害怕的情緒在原始社會很管用,但是在今天就會導致我們的各種焦慮。比如說,原始社會大家都是熟人,你給人的印象非常重要,被人看不起的滋味很難受。但今天我們更多的是面對陌生人,其實大多數人根本不在乎你是什麼人,可是我們仍然特別關注自己給別人的印象。

既然「煩惱」和「苦」都是自然選擇機制給我們的幻覺,那麼應該如何應對,或者擺脫呢?冥想也許是一個不錯的方法,那麼「冥想」到底是怎麼一回事呢?這就是我們接下來要講的內容。

 

 

2. 冥想

 

冥想的形式非常簡單。如果你追求儀式感,可以找個安靜的地方,弄個墊子坐在墊子上。具體什麼姿勢似乎沒有太多要求,大概只要不睡著就行。

  1. 第一步就是找一個舒服的地方,坐在墊子上。
     
  2. 第二步,就是專注於自己的呼吸,別的什麼都不想,一心一意地專注呼吸。
     

在靜坐的過程當中,你會發現似乎心思很容易飄走,可能想起最近的工作、朋友的對話、自己的感情… 等等,這些思緒的出現,我們稱之進入了「預設模式」。

這些思緒可能是「過去」、也可能是「未來」,但很難「專注在當下」。

或許你會問,如果一直沒有辦法進入專注模式 ( 專注在呼吸 ),這樣的靜坐就算是失敗了嗎?

其實不是的,成功的冥想包含下面兩點:

  1. 專注在呼吸,一旦發現心思飄走,就再拉回來。
     
  2. 若一直進入「預設模式」,我們嘗試去觀察自己的「思緒」
     

當我們頻繁注意到自己的心智在遊蕩之後,我們嘗試觀察它 ( 記得,在這邊只用第三者的角度去觀察,而不是去評判它 ),持續這麼做,就能慢慢突破我們的困境。

從某個意義上來說,要平息你的預設模式網絡並不難,只要做一些需要專注的事情就好。難的是,當你並沒有在做什麼特別的事(閉目坐在靜坐室中),卻要你終止預設模式網絡的運作。這就是為何你要試著把注意力集中在呼吸上:你的心智需要專注在某些事物上,才能擺脫習慣性的遊蕩。

標準的指引是不要浪費時間在這上面,而是去注意你的心智正在遊蕩,甚至去注意目前遊蕩到何處,接著再回到你的呼吸上。

練好這個專注的功夫,你才能不被各種情感和思想困擾,不受大腦模組的控制,獲得自由。專注呼吸本身不是目的,目的是練習把握對自己大腦的控制權。

如果你能專注很長的時間,你將進入一個非常平靜的狀態。賴特曾經達到過這個狀態,他說在長時間的專注之後,獲得了一種非常深入的平靜,有一種巨大的喜悅感。

冥想功夫從低到高,大概至少有兩個層次。

第一個層次是你能夠不受強烈感情的困擾,把「自我」和各種感情剝離開。

只要達到這個層次,你馬上就能體會到冥想的好處。比如牙疼,普通人可能會抱怨和對抗牙疼的感覺,你越反感,你覺得越疼,最後你的整個大腦被疼痛感劫持。

而冥想的做法,是你先承認這個疼痛感的存在,然後不理會這個感覺,跟它保持距離。疼痛感仍然存在,但是現在的你不會被這個感情所制約。能練到這種功夫,你在生活中就再也不會感情用事,你永遠都能調整好心情。

第二個的層次,則是能把自我跟各種想法全都剝離開,真正做到專注呼吸,不想其他。

達到第一個層次,你就可以自由選擇你想要的情緒。

達到第二個層次,你就可以自由選擇當下的思考,沒有任何東西能打擾和控制你。這種能力實在太厲害了,用佛學的話,就是你會逐漸脫離「苦」。

我們已經複習完了「苦和幻覺」、「冥想」,接下來就進入到最後一個概念「空」。

 

 

3. 色即是空

 

談到空,我們最常聽到的字眼是「色即是空」,作者說,認識到世界是「空」的,對我們有好處,因為我們看到的這個世界中有很多東西是虛幻的,而且我們確實能退出。

在理解空之前,我們先來了解什麼是色?

簡單來說,〝色〞是指我們「賦予事物上的意義」;當我們理解外在世界時,並不是真正在理解它,而是在「構建」它,這點可說是無庸置疑的。

我們用作者的例子來舉例,他說:電鋸聲,只是一個客觀的存在。我們之所以反感電鋸聲,是因為它會給我們恐懼的聯想。當你想到電鋸的時候,你會聯想到電鋸可以鋸木頭,也可以鋸人,它代表破壞的力量。這些恐懼的聯想,是人賦予電鋸聲的一個「內涵」。所謂「色」,就是你從電鋸聲聯想到的「內涵」,你不妨把它稱為「電鋸色」。

你面對的其實只是一個聲音,你並沒有面對一個咄咄逼人要傷害你的電鋸。電鋸聲,是存在的。「電鋸色」,是「空」的。所謂「空」,並不是說這個世界的萬事萬物是空的,而是說我們賦予萬事萬物的「內涵」,是空的。

再比如說結婚戒指,本來它只是一個戒指而已,但如果這個結婚戒指已經在你手上戴了三四十年,那它對你就意義重大了。所以一個東西的歷史,給它帶來了意義。

按照作者的理解,天擇擇要求我們對周圍事物迅速做出好壞評判,這樣才能有利於生存,如果你聽見電鋸聲不反感,你就太不善於躲避危險了。事物讓我們產生的感情,就是我們賦予事物的內涵,就是「色」。

佛學上有一段經典的詩是這樣的:

菩提本無樹,明鏡亦非台,本來無一物,何處惹塵埃。

在這一段佛學故事當中,慧能的這一首詩深深的說明何謂「無色」,所有的事物都是我們去賦予意義的,很多塵間情物,都是我們自己創造出來,如果我們能意識到,去接受它,就能將「噪音轉化為樂音」。

關鍵就是正面迎接這惱人的感受,從某種意義上來說,就是去檢視這惱人的感受。你注意到噪音造成的不適。那討厭甚至厭惡的感受駐居於你身體的哪個位置?這種感受的紋理為何?你的檢視越細緻,對這種感受的接受就越完全,也越能排放掉對它的負面能量。

 

 

總結

 

這一本書雖然提出了許多艱澀難懂的專有名詞,但實際理解下來之後覺得很有收獲;作者用「天擇」角度出發引出了「苦」,讓我們知道原由之後,所以必須要修心,透過「冥想」讓內心平靜,到達「空」的境界,讓我們更自由,能夠自由選擇你想要體察什麼東西。排除主觀想像的干擾,你能獲取更豐富的體驗。

在讀的過程當中,會不斷的在困惑和理解之間不斷的排徊,讀起來不是那麼輕鬆,不過讀完之後真的對自己的收獲還是挺大的;我們知道可以「自由」的選擇情緒,很多時候都是因為我們戴「有色」的鏡片去看世界,所以這個世界充滿了「偏見」,我們嘗試去接納它,放下它,我們就能找到一個更好的自己。

好了,這一本書就分享到這邊,希望這邊的分享對你有幫助。

《令人神往的靜坐開悟》#2 靜坐與正念

前言

 

上一篇我們提到,因為人類在「天擇」的設計下,我們的使命就是把基因傳遞給下一代,所以只要有利於我們生存和基因傳遞,我們的基因都會給我們很好的獎勵 ( 愉悅感 ),然而,這種愉悅感通常稍縱即逝,因為這樣才能鼓勵我們不斷反覆的去做這些事情,即使它消逝的很快。

我們把這些「快樂水車」式的無窮式追求,稱之為「幻覺」,這也是佛佗所說的「苦」,也就是不滿足。

雖然我們每個人都有所謂的「苦」,但只要我們察覺到這件事情,就可以脫離困境,接下來這一篇我們來談談「正念冥想」與「內觀」。

 

靜坐冥想

 

或許你會有個疑問?為什麼我們需要靜坐冥想,它能幫助我們什麼?

要好好回答這個問題之前,我們就先來做一次簡單的靜坐冥想吧。

 

只要跟著以下兩個簡單步驟即可:

  1. 找一個舒服的地方,坐在墊子上。
     
  2. 努力把心思集中在呼吸。

 

什麼事情也不要想,只需要專注在自己的呼吸,一開始可以先嘗試 5 ~ 10 分鐘即可。

大家可以先嘗試看看,再來往下看文章。

 

在靜坐的過程當中,你會發現似乎心思很容易飄走,可能想起最近的工作、朋友的對話、自己的感情… 等等,這些思緒的出現,我們稱之進入了「預設模式」。

這些思緒可能是「過去」、也可能是「未來」,但很難「專注在當下」。

 

或許你會問,如果一直沒有辦法進入專注模式 ( 專注在呼吸 ),這樣的靜坐就算是失敗了嗎?

其實不是的,成功的冥想包含下面兩點:

  1. 專注在呼吸,一旦發現心思飄走,就再拉回來。
     
  2. 若一直進入「預設模式」,我們嘗試去觀察自己的「思緒」

 

當我們頻繁注意到自己的心智在遊蕩之後,我們嘗試觀察它 ( 記得,在這邊只用第三者的角度去觀察,而不是去評判它 ),持續這麼做,就能慢慢突破我們的困境。

從某個意義上來說,要平息你的預設模式網絡並不難,只要做一些需要專注的事情就好。難的是,當你並沒有在做什麼特別的事(閉目坐在靜坐室中),卻要你終止預設模式網絡的運作。這就是為何你要試著把注意力集中在呼吸上:你的心智需要專注在某些事物上,才能擺脫習慣性的遊蕩。

標準的指引是不要浪費時間在這上面,而是去注意你的心智正在遊蕩,甚至去注意目前遊蕩到何處,接著再回到你的呼吸上。

 

正念和正定

 

接下來我們持續說說「正念與正定」。

持續聚焦在你的呼吸,這會先讓你有很長一段時間都感覺良好。接著試試強化且加深聚焦,讓自己更加沉浸在呼吸裡。繼續維持這個狀態,你可能會覺得感覺越來越好。

這就是正定靜坐,而讓你聚焦的事物未必要是呼吸。根據不同靜坐傳統,聚焦的對象可以是曼怛羅(咒語,又稱真言)、想像出的畫面,或是重複的音律

正定靜坐有時指的是「靜心靜坐」。這還頗有道理,因為專注能讓你靜心

正念和正定是佛教的重要訴求,也是虔誠佛教徒都會遵循的「八正道」,但這並不意味著這兩項是八正道的最高成就。其中兩項,分別為第七項「正念」和第八項「正定」。

 

更重要的,也跟這章更有關的是,即便在八正道中,正念排在正定前面,但要培養正念或許還得先培養正定。這也是何以正念靜坐的初期進程,通常都要你聚焦在自己的呼吸或是其他事物上。集中精神能讓你的大腦擺脫預設模式網絡,也讓那占據你思維的嘈雜心智安靜下來。

藉由正定靜坐穩定注意力之後,接下來你可以把注意力轉移到當下所留心(正念看待)的事物,通常是那些你身體裡正在發生的事,例如情緒或身體的感覺。當然,你也可以聚焦於如聲音的外在世界。於此同時,呼吸會退讓為背景,成為你的「定錨」。即使正在查驗其他事情,你仍會模糊地覺察到有東西在那裡,或許還會不時把注意力轉回去。關鍵在於,無論你體驗到什麼,都是在正念之下以親近又批判的距離來領會這一切。

 

正念靜坐是個很好的鍛鍊。

在靜坐墊上正念觀看自己的感受,能讓你的生活較不易受到感受誤導,或被不具效益的感受支配。

正念靜坐的另一個優點,就是能讓你與「美」更相融。

作者說,我第一次在用餐時間進入餐廳時,最感到困惑的是,何以這麼多人都是閉目進食?沒多久我就發現,關閉視覺能讓味覺的感受增強到將近百分之百。這能帶來崇高的感受,吃進嘴裡的每一口生菜沙拉,都在細嚼慢嚥中釋放出風味,更讓你感受到它的質地,並帶給你十五秒鐘幾近禪悅的感受。

 

如果你以過去的正念文獻所規定,專注在呼吸或身體感官,「當下」就是你會在的地方。儘管如此,如果你想成為完全的佛教徒、想服用紅色藥丸,你就需要了解即便活在當下是正念靜坐固有的部分,卻不是它的重點。

活在當下是手段,而非目的。

 

小結

 

好的,為了避免一次接收太多「專有名詞」,我們這篇就大概介紹何謂「靜坐冥想」、「正念與正定」。

 

靜坐冥想

 

我們從靜坐冥想中發現,當我們沒有進行特定的事情(沒有在跟人講話、沒有專注在工作或任務上…),此時大腦的預設模式網絡就會啟動,我們的心智就會開始在遊蕩,至於心智會遊蕩至何處?答案顯然是:很多地方。但研究顯示,這些地方通常都是在過去或是未來。你有可能回想著最近發生的事情,或是遙遠卻記憶猶新的事情;你也有可能擔心著即將來到的事情,或是熱切期盼著即將降臨的事件。重要的是,當你的心智遊蕩,你通常不會做的事情,就是直接體驗當下。

 

正定與正念

 

你聚焦在自己的呼吸或是其他事物上。集中精神能讓你的大腦擺脫預設模式網絡,也讓那占據你思維的嘈雜心智安靜下來。

藉由正定靜坐穩定注意力之後,接下來你可以把注意力轉移到當下所留心(正念看待)的事物,通常是那些你身體裡正在發生的事,例如情緒或身體的感覺。關鍵在於,無論你體驗到什麼,都是在正念之下以親近又批判的距離來領會這一切。

若還是不太理解的話,我這邊嘗試用自己的理解,為這些名詞用一句話來說明:(個人見解,並非絕對正確)

  • 正定:專注在當下的能力。
     
  • 正念:可以把專注當下的能力,應用在生活當中,例如:吃飯的時候享受每一粒飯粒的口感、出遊時享受大自然的味道與美好。
     
  • 靜坐冥想:訓練自己靜心的能力,並且達到正定與正念的成效。

 

好,相信你到目前為止,可能大致上理解了何謂「靜坐冥想」、何謂「正念」;或許你會問,那我學會了「正念與正定」之後,對我有什麼幫助嗎?

這是一個好問題,我們後面的章幅會持續說明「正定靜坐」是為了達到什麼成效,而提升我們的幸福感,減少我們庸人自擾之的情形。

但目前先不要想太多,只需要先解,這些靜坐練習是為了「專注在當下」,例如工作的時候好好工作、旅遊的時好好享受遊玩、吃飯時好好享受美食…等等,這樣的理解就先足夠。

 

《令人神往的靜坐開悟》#1 天擇與幻想

前言

今天要介紹一本跟靜坐冥想相關的書籍,這一本書蠻讓我驚喜的,老實說真的不容易閱讀,不過當我讀過一遍又一遍之後,每次都有不同的感悟,它讓我更加平靜,也更幫助我更好的察覺自己。

雖然這一本書是用佛學的角度去出發,不過卻不算是真正講佛學的書,作者透過佛學的觀點,讓我們更加深刻的體悟到「正念」,讓我們成為更好的自己。達賴喇嘛也說過:「你從佛教習得的,不是要讓你成為更好的佛教徒,而是讓原本的你變得更好。」

接下來我們來分享幾個這本書重要的觀點。

 

1. 天擇

 

每一本書都有自己去「論述」的方式,例如《被討厭的勇氣》就是以「阿德勒心理學」的角度去論述,《我想與你好好說話》就是以「馬歇爾盧森堡-非暴力溝通」的角度去論述。

而這一本書作者採用「天擇」的角度來解釋我們為什麼有妄念、錯覺…等等,是因為我們人類的腦袋是由「天擇(演化)」設計出來的。它研究「天擇所設計出的人類腦袋是如何誤導我們,甚至奴役我們。

不過別誤會,天擇對我們來說大部份都是好的,演化的產物,絕對不是全然關於奴役和錯覺的故事。演化過的腦,透過眾多方式讓我們得以自主,而且讓我們對真實的觀點,基本上都是正確的。

天擇「關注」的事情最終只有一項:讓基因能產生下一代。

 

2. 日常的幻想

 

作者在這邊提出了另一個重要的詞:「幻想」。

什麼是幻想呢?

讓我們看看一個簡單卻基本的例子:你吃了一些垃圾食物,感到短暫的滿足。但緊接著才過了幾分鐘,你就覺得自己對這些食物已無力招架,或許還渴望再吃更多。

佛陀要傳遞的主要訊息之一,就是我們所追求的愉悅會迅速消逝,讓我們只會渴望更多,耗費光陰去追尋下一個能滿足自己的事物:下一個撒滿糖粉的甜甜圈、下一次性交、下一次職務升遷,或下一次網購。

但這些刺激總是會消逝,並讓我們想要更多。

英國搖滾樂隊滾石樂團有句歌詞就是「我無法獲得滿足」,而依照佛教教義,這就是人類的狀態。

確實,佛陀斷言生命充滿痛苦。但有些學者認為,「痛苦」其實無法完整傳達出「苦」的涵義(梵語原文:dukkha,佛教第一聖諦)。就某些目的來說,「dukkha」還可以譯為「不滿足」。

那麼,追求甜甜圈、性愛、升遷或是網購,到底哪個部分是錯覺?不同的追求會連結到不同的錯覺,但目前我們可以專注於這些渴求的共同錯覺:高估其能帶來的快樂。

 

3. 愉悅為何消逝?

 

基本邏輯就是:人類是在天擇的「設計」下,去做特定事情,以幫助我們祖先把基因傳遞給下一代。這些事情包括:吃喝、性交、贏得他人尊敬,以及打敗競爭者。再次說明我把「設計」二字加上引號,是因為天擇不是具有意識和智慧的設計者,只是無意識的過程。儘管如此,天擇確實創造出生物,彷彿這位有意識的設計者在手忙腳亂一陣之後,讓生物成為有效的基因傳播者。

所以,做為一種思想實驗,把天擇視為「設計者」可說是十分合理。再把你自己放進這整個計畫中後追問:「如果你要設計出善於散播自身基因的生物,要如何讓他們奮力追求這些目標?」換句話說,假設有吃有喝、有性交、能傲視群倫又可以擊敗對手,才有助於我們的祖先散播基因,那麼你該如何設計他們的大腦,讓他們能追求這些目標?

我認為至少有三項設計的基本原則是合理的:

1. 完成這些目標應要能帶來愉悅感,畢竟動物(包含人類)都想追求能帶來愉悅的事物。

 

2. 愉悅不應永遠持續。

 

畢竟,如果愉悅感沒有消退,我們就不會再去尋求;第一餐就會是最後一餐,因為永遠不再感到飢餓。性交也是,只要做過一次,終生就沐浴在性愛歡騰的餘暉之下。如此一來,基因就無法大量繁殖到下一代了!

 

3. 動物的大腦應該要更專注在「原則一」,遠勝於「原則二」。

 

也就是愉悅會伴隨著目標達成而出現,並且很快就會隨之消散。 畢竟,如果你專注在原則一,就會以純粹的喜好追求食物、性愛和社會地位這類事情。 要是專注在原則二,那麼你一開始就會躊躇而矛盾。

如果把這三項設計原則放在一起,你所得到的「人類困境合理解釋」,就跟佛陀診斷的一樣。「是的,」祂說,「愉悅感瞬間即逝,而且不斷讓我們感到不滿足。」原因是,愉悅感的消逝是天擇設計而出,唯有如此接踵而至的不滿足,才會讓我們追求更多愉悅感。

畢竟,天擇「不希望」我們快樂,只「希望」我們有生產力,也就是能生產。而要我們具有生產力,就是讓我們能強烈期待愉悅感,但愉悅感本身卻無法非常持久。

 

4. 快樂水車

 

知道關於自身處境的真相(至少是演化心理學所能提供的真相),未必能幫你過得更好。事實上,還可能過得更糟。因為你仍然困在人類自然的週期中:追求愉悅感,然後發現終究歸於徒勞 ── 心理學家有時稱之為「快樂水車」。但現在,你有新的理由可以看穿這一切的荒謬。換句話說,現在你知道這是一部刻意設計成讓你不斷踩踏的水車,無法真正帶你到任何地方。即便如此,你仍不斷踩個不停!

如果某部分的心智會阻撓你了解何謂真正的快樂,而你想把自己從這些心智中釋放出來,首先必須「覺察到這些心智」,而這可能會讓你感到不愉悅。

那就這樣吧,這是一種痛苦的自我意識形式,但值得付出,因為最終能引導我們獲得深刻的快樂。

 

小結

 

作者用「天擇」的角度出發:亦即「人類是在天擇的「設計」下,去做特定事情,以幫助我們祖先把基因傳遞給下一代。這些事情包括:吃喝、性交、贏得他人尊敬,以及打敗競爭者。」

正因為這樣的設計之下,我們的任務傳宗接代,所以只要有利於我們生存和基因傳遞,我們的基因都會給我們很好的獎勵 ( 愉悅感 ),然而,這種愉悅感通常稍縱即逝,因為這樣才能鼓勵我們不斷反覆的去做這些事情,即使它消逝的很快。

 

作者在這邊稱這些行為為「幻想」,正因為我們追求這種幻想,像就是不斷踩著「快樂水車」去追求幸福,然而這些愉悅卻又快速的不斷消逝;這也是佛佗所說的「苦」,也就是不滿足。

 

知道了「天擇」與「幻覺」之後,一旦我們察覺到這件事情,我們就有機會跳脫出「快樂水車」的困境,後續作者會告訴我們更多的方法,我們下篇再繼續說。

 

令人神往的靜坐開悟:天擇與幻想

《冥想正念手冊》

前言

 

最近,〝冥想與正念〞的非常的火紅,尤其是在矽谷那邊的科技創業圈,大家都在推行冥想與正念。

而且研究還指出,冥想正念對身心健康眾多層面都能夠產生有益的影響,從提升專注力和生產力,到紓解壓力與焦慮、幫助睡眠、減重、改善人際關係、改善皮膚病、提高受孕機率等,從各方面幫助我們提升生活品質與幸福感。

這深深引發我的好奇心,為什麼冥想這麼厲害?既然冥想這麼多好處,那一定要來學習一下,所以我在坊間去翻了很多冥想的書。大部份的書籍都是提倡〝冥想〞的好處,有的甚至會提到宇宙的奧秘跟冥想的關聯,讓人充滿〝敬畏感〞;可能這個敬畏感讓我覺得〝敬而遠之〞,我在實際的冥想練習之中,我總是靜不下心來,很容易走神,覺得自己沒有這個天份。

在讀書會的朋友群當中,有一位朋友推薦了一本書籍:《冥想正念手冊》,看書的腰封寫著〝比爾‧蓋茲2018年度唯一推薦大腦潛能開發書籍〞。心想:「我靠,比爾‧蓋茲唯一推薦耶,那應該很厲害」,所以就認真的拜讀了這一本書。

在讀的過程當中,發現這一本書在講解非常的淺顯易懂,不儘有畫面感,還有很多實際練習的引導教學。最重要的是,我終於理解了什麼是〝正念與冥想〞,有一種被打通任督二脈的感覺,原來之前一直理解錯了,所以才會覺得自己無法進行冥想,在這本書的引導之下,我慢慢找到自己冥想的方法了。

在這邊,我想要來分享書中重點和一些自己的收獲與心得,大家若有其他心得,歡迎再留言區一起討論。

 

1. 正念、冥想、頂空

 

在開始之前,我們先搞清楚三個名詞的定義:〝正念、冥想、頂空〞,理解這三個名詞在後續對我們的練習會很有幫助。

 

什麼是正念(mindfulness)?

書中的定義是:「正念指的是專注於當下、不分心,心無旁騖,不陷入沉思,讓心智停留在自然的覺察狀態,不帶何任偏見或判斷。正念是後退一步,靜心處於自然的狀態,擺脫平常的混亂。」

簡單來說,就是〝全心全意地專注在當下發生的事〞,包括自己身體的感覺,到整個環境的變化。 而在中文裡,「正」代表正在進行式,也有專注的意思;而「念」則是指心中的念頭、想法、感受、情緒。

 

什麼是冥想(meditation)?

冥想是一種改變意識的方法,通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我認知力和良好的狀態。 通俗地說,冥想就是關注自己的一呼一吸,將心神收歸身體,不去胡思亂想。

我認為,正念帶給我們的信念就是〝專注在當下〞。舉例來說,我們在看書的時候是否能夠專注不分心,心無旁騖。〝正念〞是能夠專注當下的技巧,而〝冥想〞是這項技巧的最佳途徑。

如果你能夠每天坐下來冥想,就算只是很短的時間,那種專注於當下、用心覺察此時此刻的感覺,將會變得愈來愈熟悉,之後你就更容易在生活中運用這套方法。每天只要花 10 分鐘靜心,就夠了。

 

什麼是頂空(headspace)?

如果正念是能夠專注當下的技巧,冥想是這項技巧的最佳途徑,那麼「頂空」可以視為產生的成效。

頂空形容的是一種內在的平和感、一種滿足,不可動搖的知足感。

基本上,頂空正對你正在經歷的任何思想,或是你感受到的任何情緒都「泰然處之」,這就是冥想令人很棒的原因。頂空也是這本書所要追求的目標。

 

2. 冥想的基本練習

 

什麼都不做

現在,請你試看看,繼續坐你現在坐著的地方,把書闔上,放在大腿上。不需要任何特定坐姿,只要輕輕閉上你的眼睛,靜坐一、兩分鐘就好。若有很多思緒浮現,沒關係,就這樣讓它們來來去去。你只要體驗什麼都不做,就這樣靜坐一、兩分鐘看看,嘗試一下是什麼感覺。

大多數人的生活就是這樣,從一件分心的事到另一件。他們太忙碌、太分心,以至於未能覺察到自己真正的感覺,一回到家之後,彷彿突然間就能面對許多思緒。

 

■ 聚焦於感官

請你再花兩分鐘的時間,做一下這個簡單的小練習。

像第一個練習一樣,請繼續坐在你現在坐著的地方,把書放在你的大腿上,徐緩地聚焦於一種身 體感官。在這個階段,最好聚焦在聽覺或視覺,我建議使用背景聲音,閉上你的眼睛,但有時聲音可能有點無法預料,選擇聚焦於視覺也很好,例如雙眼注視著房裡的某個物體,或是牆上的某一點。不論你選擇聚焦於哪種感官,請試著盡可能聚焦更長的時間,但是輕鬆就好,不必用力或緊繃。若你被思緒或其他的身體感官分心了,請你把注意力帶回來,繼續練習。對很多人來說,能在聚焦在一個物體上一分鐘,就算相當不得了。

以上這兩個練習,我覺得是體驗冥想的一個很好的方式,對我來說,我真的很難長時間聚焦,不過書中告訴我們,其實能專注一分鐘,就已經很厲害了,這個真的為我打氣不少。

 

■ 藍天

冥想是一個非常抽象的動作,所以很多人畫面都是〝靜坐〞的樣子,但要完全放空,其實是〝非常〞不容易的一件事情,所以為了幫助我們進入冥想的那個氛圍,〝想像〞也是一樣特別好的技巧。

作者提供一個很好的想像畫面,那就是〝藍天〞。

想像天空是一片藍蕉的天,整個很清澈,很舒服。

想像清澈的藍天,感覺很好吧?像這樣的藍天,很難心情不好。

想像你的心智就像這片藍天,你可以回想一下上次感到很快樂、放鬆的時刻。

現在,想像很陰暗的一天,完全沒有藍天,只有大片厚重的黑雲,感覺不太好吧。

縱使看起來只有大片厚重黑雲時,藍天仍然一直存在著。

天空永遠是藍的,雲是我們的思想,當心智非常忙碌於這些思想時,藍就就暫時被遮蔽。

當我們覺得很煩燥時,就像雜碎瑣事就像這些烏雲一樣,籠罩著我們心智,使我們變得不愉快。

但是,我們不須要急著去擺脫這些烏雲,我們只需〝察覺〞它們的存在就好。每當我們有不愉快的感覺,我們總是試圖去擺脫它們,對吧?這也會造成我們緊張,可以把它們想成我們關愛的人所感受到的不適,我們代替他承受,這樣就比較不會抗拒,不抗拒就不會造成緊張。

當我們在找尋悲傷、觀察悲傷的時候,我注意到一點 — 悲傷的感覺強度似乎已經減弱了。

當你察覺時,就沒有什麼空間讓這些不愉快的情緒運作。

如果你一直想,當然就給它們很多空間,讓它們從以持續活躍;你不去想,它們往往就會失去動能。

我們對一種感情所抱持的「概念」,往往只是一個概念,只要稍微仔細檢視,就能夠了解這個概念其實不是我們想的那樣。這樣一來,就會變得難以抗拒,不抗拒,就會接受這些情緒。

覺察這些情緒,就好像讓它們曝露在陽上下片刻,獲得注意,然後它們就更願意離開了。

學習讓各種情緒來來去去,縱使情緒很強烈,你總是知道一切都會過去。

若你的確體驗到你的心智很忙碌,或是體驗到某種強烈的情緒,請記起藍天的概念一一在所有的思想和感覺下,可能存在著一個平靜、廣闊且清澄的地方。每當你發覺你的心智開始漫遊、分心時,只需要輕鬆地把注意力轉回到身體的感覺上即可。

 

3. 冥想訓練

 

當我們對冥想有了一些基本概念之後,我們可以開始來進行我們的冥想訓練了。這本書我覺得很棒的地方是,它告訴我們每天只要 10 分鐘的冥想訓練即可,而且冥想除了我們傳統的〝靜冥想〞,也可以做〝動冥想〞,不必侷限在我們傳統認知中,只能〝打坐式〞的那一種冥想。

首先,我們先來談談書中的〝Take 10”,在這邊先列出 Take 10 的練習方法。

 

■ Take 10

準備:

  1. 找個地方,舒服地坐下來,把背打直。
  2. 確定你在靜坐冥想的這段時間,不受外界干擾 (關閉你的電話)。
  3. 計時器設定10分鐘。

開始:

  1. 做五次深呼吸,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,然後輕輕閉上眼睛。
  2. 聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
  3. 掃描全身,注意你身體的哪些部位感到舒適、放鬆,哪些部位感到不舒服且緊繃。
  4. 注意你的感覺 一 你此刻的情緒如何?

聚焦心智:

  1. 注意你身體的哪個部位呼吸吐納的起伏感覺最為強烈。
  2. 注意你每次呼吸的感覺和節奏 一一 長或短,淺,急促或平順。
  3. 你聚焦吐納的同時,輕輕計算呼吸的次數 一 吸氣數1,呼氣數2 ⋯⋯ 依序數到10。
  4. 重複這個循環五到十次,如果你有時間的話,可以多做幾次。

完成:

  1. 不再聚焦任何事物,讓心智想忙就忙、想靜就靜,持續大約 20 秒鐘。
  2. 把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
  3. 輕輕張開雙眼,感覺可以了就站起來。

最後,雖然絕非必要,但是可能會很有幫助。請簡短花 5 到 10 秒,體認你生活的任何事件所帶來的情緒感覺。例如,你對某個即將到來的事件感到興奮,或對剛才某人交談感到憤怒,或對剛才獲得的讚美感到高興等等。

 

■ 融入生活當中

Take 10 是書中作者非常推崇的方式,但如果沒辦法做到的人,其實也可以嘗試各種方式,不一定只能只用〝坐禪〞。冥想不但有「盤腿而坐(坐禪)」、「行走(行禪)」、「站立(站襌)」及「躺著做(臥禪)」。

雖然有各式各樣的冥想方式,但作者還是非常推崇,端坐在椅子上做冥想,獲得的益處更大。但覺得沒辦法靜下來的人,仍然可以嘗試各種方式來練習。

正念指的是專注於在下,察覺你正在做的事情和你身在何處。平常唯一需要做就是覺察,最簡單的方法,就是找個焦點,每當你心智開始漫遊、失焦時,只要把你的注意力轉回原來的焦點即可。

以喝水為例,別急著咕嚕一口氣喝完,可以花點時間注意一下喝這杯水的體驗。

你不僅可以專注於當下,用心體驗你所做的每一件事,你會覺得很平靜。伴隨平靜而來的是明晰,你會開始了解你是如何思考與感覺的,以及你為何會這樣思考與感覺,同時注意到你的心智活動的慣常模式和傾向。

正念的一個好處是,你不需要一天當中抽出時間來練習,它只是要訓練心智專注於當下的行動,別迷失於其他思緒中。

請你將正念應用在一整天的活動上,記得,這只需要你不論何時,不論正在做什麼,都完全保持專注在當下。

 

■ 冥想的多形式

書中還有提到〝進食冥想、行走冥想、跑步冥想(運動冥想)、睡眠冥想〞等等的部份,我覺得都蠻受用的,有興趣的人建議可以買書來看看哦。

作者最後告訴我們,只有真正練習,冥想才能夠幫助你!每天 10分鐘,只是你放鬆的時間,可能是你一整天都不用做、純粹覺察心智活動的時間,不用把它視為例行事務。

請相信你自己的體驗,別只是聽信其他人的意見。自己嘗試是否對你有益,你確實、持續去做,甚至每天做更長的一點時間。

另外,提醒一下,我們不是要做評分,只是純粹是記錄你的發現和感覺。記得,重點不是每天都看到專注度和明晰度提高,重點是注意你每次坐下來冥想時,你的身心發生什麼樣的變化。

 

讀後心得

 

每個人都有自己適合冥想的方法,我自己在做靜坐冥想的時候,總是無法持續太久,似乎有一種對時間的焦慮症,覺得這樣很浪費時間,又或者心思很容易飄走;不過作者也告訴我們,這都是一開始冥想者的正常狀況,不用太苛刻自己,只要持續下來,就會愈來愈好。

讀書會的書友有一次提到,其實冥想有分〝靜冥想〞和〝動冥想〞,剛好符合書中作者提到的,冥想有各式各樣的形式,我覺得初期可以先找到適合自己的方式。對我來說,初期用動冥想(運動冥想)就很適合我,因為讓自己動起來,似乎比較不容易這麼的焦慮,而且運動完後有一種通體舒暢的感覺。

另一方面,這本書還有提到〝睡眠中的冥想〞,也超適合我,我持續做了一個星期之後,發現自己比較容易進入睡眠了,而且隔天早上精神狀態都不錯。

從動冥想、睡眠冥想開始,我覺得這是一個很好的敲門磚,讓我慢慢體驗到放鬆和察覺自我的感覺,覺得目前自己愈來愈能進入〝靜冥想〞的部份。

這本書給我是大的啟發是〝正念〞,所謂的正念指的是專注於在下,察覺你正在做的事情和你身在何處。平常唯一需要做就是覺察,最簡單的方法,就是找個焦點,每當你心智開始漫遊、失焦時,只要把你的注意力轉回原來的焦點即可。

正念的一個好處是,你不需要一天當中抽出時間來練習,它只是要訓練心智專注於當下的行動,別迷失於其他思緒中。我們可以將正念應用在一整天的活動上,只要記得,不論何時,不論正在做什麼,都完全保持專注在當下。