《令人神往的靜坐開悟》#2 靜坐與正念

前言

 

上一篇我們提到,因為人類在「天擇」的設計下,我們的使命就是把基因傳遞給下一代,所以只要有利於我們生存和基因傳遞,我們的基因都會給我們很好的獎勵 ( 愉悅感 ),然而,這種愉悅感通常稍縱即逝,因為這樣才能鼓勵我們不斷反覆的去做這些事情,即使它消逝的很快。

我們把這些「快樂水車」式的無窮式追求,稱之為「幻覺」,這也是佛佗所說的「苦」,也就是不滿足。

雖然我們每個人都有所謂的「苦」,但只要我們察覺到這件事情,就可以脫離困境,接下來這一篇我們來談談「正念冥想」與「內觀」。

 

靜坐冥想

 

或許你會有個疑問?為什麼我們需要靜坐冥想,它能幫助我們什麼?

要好好回答這個問題之前,我們就先來做一次簡單的靜坐冥想吧。

 

只要跟著以下兩個簡單步驟即可:

  1. 找一個舒服的地方,坐在墊子上。
     
  2. 努力把心思集中在呼吸。

 

什麼事情也不要想,只需要專注在自己的呼吸,一開始可以先嘗試 5 ~ 10 分鐘即可。

大家可以先嘗試看看,再來往下看文章。

 

在靜坐的過程當中,你會發現似乎心思很容易飄走,可能想起最近的工作、朋友的對話、自己的感情… 等等,這些思緒的出現,我們稱之進入了「預設模式」。

這些思緒可能是「過去」、也可能是「未來」,但很難「專注在當下」。

 

或許你會問,如果一直沒有辦法進入專注模式 ( 專注在呼吸 ),這樣的靜坐就算是失敗了嗎?

其實不是的,成功的冥想包含下面兩點:

  1. 專注在呼吸,一旦發現心思飄走,就再拉回來。
     
  2. 若一直進入「預設模式」,我們嘗試去觀察自己的「思緒」

 

當我們頻繁注意到自己的心智在遊蕩之後,我們嘗試觀察它 ( 記得,在這邊只用第三者的角度去觀察,而不是去評判它 ),持續這麼做,就能慢慢突破我們的困境。

從某個意義上來說,要平息你的預設模式網絡並不難,只要做一些需要專注的事情就好。難的是,當你並沒有在做什麼特別的事(閉目坐在靜坐室中),卻要你終止預設模式網絡的運作。這就是為何你要試著把注意力集中在呼吸上:你的心智需要專注在某些事物上,才能擺脫習慣性的遊蕩。

標準的指引是不要浪費時間在這上面,而是去注意你的心智正在遊蕩,甚至去注意目前遊蕩到何處,接著再回到你的呼吸上。

 

正念和正定

 

接下來我們持續說說「正念與正定」。

持續聚焦在你的呼吸,這會先讓你有很長一段時間都感覺良好。接著試試強化且加深聚焦,讓自己更加沉浸在呼吸裡。繼續維持這個狀態,你可能會覺得感覺越來越好。

這就是正定靜坐,而讓你聚焦的事物未必要是呼吸。根據不同靜坐傳統,聚焦的對象可以是曼怛羅(咒語,又稱真言)、想像出的畫面,或是重複的音律

正定靜坐有時指的是「靜心靜坐」。這還頗有道理,因為專注能讓你靜心

正念和正定是佛教的重要訴求,也是虔誠佛教徒都會遵循的「八正道」,但這並不意味著這兩項是八正道的最高成就。其中兩項,分別為第七項「正念」和第八項「正定」。

 

更重要的,也跟這章更有關的是,即便在八正道中,正念排在正定前面,但要培養正念或許還得先培養正定。這也是何以正念靜坐的初期進程,通常都要你聚焦在自己的呼吸或是其他事物上。集中精神能讓你的大腦擺脫預設模式網絡,也讓那占據你思維的嘈雜心智安靜下來。

藉由正定靜坐穩定注意力之後,接下來你可以把注意力轉移到當下所留心(正念看待)的事物,通常是那些你身體裡正在發生的事,例如情緒或身體的感覺。當然,你也可以聚焦於如聲音的外在世界。於此同時,呼吸會退讓為背景,成為你的「定錨」。即使正在查驗其他事情,你仍會模糊地覺察到有東西在那裡,或許還會不時把注意力轉回去。關鍵在於,無論你體驗到什麼,都是在正念之下以親近又批判的距離來領會這一切。

 

正念靜坐是個很好的鍛鍊。

在靜坐墊上正念觀看自己的感受,能讓你的生活較不易受到感受誤導,或被不具效益的感受支配。

正念靜坐的另一個優點,就是能讓你與「美」更相融。

作者說,我第一次在用餐時間進入餐廳時,最感到困惑的是,何以這麼多人都是閉目進食?沒多久我就發現,關閉視覺能讓味覺的感受增強到將近百分之百。這能帶來崇高的感受,吃進嘴裡的每一口生菜沙拉,都在細嚼慢嚥中釋放出風味,更讓你感受到它的質地,並帶給你十五秒鐘幾近禪悅的感受。

 

如果你以過去的正念文獻所規定,專注在呼吸或身體感官,「當下」就是你會在的地方。儘管如此,如果你想成為完全的佛教徒、想服用紅色藥丸,你就需要了解即便活在當下是正念靜坐固有的部分,卻不是它的重點。

活在當下是手段,而非目的。

 

小結

 

好的,為了避免一次接收太多「專有名詞」,我們這篇就大概介紹何謂「靜坐冥想」、「正念與正定」。

 

靜坐冥想

 

我們從靜坐冥想中發現,當我們沒有進行特定的事情(沒有在跟人講話、沒有專注在工作或任務上…),此時大腦的預設模式網絡就會啟動,我們的心智就會開始在遊蕩,至於心智會遊蕩至何處?答案顯然是:很多地方。但研究顯示,這些地方通常都是在過去或是未來。你有可能回想著最近發生的事情,或是遙遠卻記憶猶新的事情;你也有可能擔心著即將來到的事情,或是熱切期盼著即將降臨的事件。重要的是,當你的心智遊蕩,你通常不會做的事情,就是直接體驗當下。

 

正定與正念

 

你聚焦在自己的呼吸或是其他事物上。集中精神能讓你的大腦擺脫預設模式網絡,也讓那占據你思維的嘈雜心智安靜下來。

藉由正定靜坐穩定注意力之後,接下來你可以把注意力轉移到當下所留心(正念看待)的事物,通常是那些你身體裡正在發生的事,例如情緒或身體的感覺。關鍵在於,無論你體驗到什麼,都是在正念之下以親近又批判的距離來領會這一切。

若還是不太理解的話,我這邊嘗試用自己的理解,為這些名詞用一句話來說明:(個人見解,並非絕對正確)

  • 正定:專注在當下的能力。
     
  • 正念:可以把專注當下的能力,應用在生活當中,例如:吃飯的時候享受每一粒飯粒的口感、出遊時享受大自然的味道與美好。
     
  • 靜坐冥想:訓練自己靜心的能力,並且達到正定與正念的成效。

 

好,相信你到目前為止,可能大致上理解了何謂「靜坐冥想」、何謂「正念」;或許你會問,那我學會了「正念與正定」之後,對我有什麼幫助嗎?

這是一個好問題,我們後面的章幅會持續說明「正定靜坐」是為了達到什麼成效,而提升我們的幸福感,減少我們庸人自擾之的情形。

但目前先不要想太多,只需要先解,這些靜坐練習是為了「專注在當下」,例如工作的時候好好工作、旅遊的時好好享受遊玩、吃飯時好好享受美食…等等,這樣的理解就先足夠。

 

《令人神往的靜坐開悟》#1 天擇與幻想

前言

今天要介紹一本跟靜坐冥想相關的書籍,這一本書蠻讓我驚喜的,老實說真的不容易閱讀,不過當我讀過一遍又一遍之後,每次都有不同的感悟,它讓我更加平靜,也更幫助我更好的察覺自己。

雖然這一本書是用佛學的角度去出發,不過卻不算是真正講佛學的書,作者透過佛學的觀點,讓我們更加深刻的體悟到「正念」,讓我們成為更好的自己。達賴喇嘛也說過:「你從佛教習得的,不是要讓你成為更好的佛教徒,而是讓原本的你變得更好。」

接下來我們來分享幾個這本書重要的觀點。

 

1. 天擇

 

每一本書都有自己去「論述」的方式,例如《被討厭的勇氣》就是以「阿德勒心理學」的角度去論述,《我想與你好好說話》就是以「馬歇爾盧森堡-非暴力溝通」的角度去論述。

而這一本書作者採用「天擇」的角度來解釋我們為什麼有妄念、錯覺…等等,是因為我們人類的腦袋是由「天擇(演化)」設計出來的。它研究「天擇所設計出的人類腦袋是如何誤導我們,甚至奴役我們。

不過別誤會,天擇對我們來說大部份都是好的,演化的產物,絕對不是全然關於奴役和錯覺的故事。演化過的腦,透過眾多方式讓我們得以自主,而且讓我們對真實的觀點,基本上都是正確的。

天擇「關注」的事情最終只有一項:讓基因能產生下一代。

 

2. 日常的幻想

 

作者在這邊提出了另一個重要的詞:「幻想」。

什麼是幻想呢?

讓我們看看一個簡單卻基本的例子:你吃了一些垃圾食物,感到短暫的滿足。但緊接著才過了幾分鐘,你就覺得自己對這些食物已無力招架,或許還渴望再吃更多。

佛陀要傳遞的主要訊息之一,就是我們所追求的愉悅會迅速消逝,讓我們只會渴望更多,耗費光陰去追尋下一個能滿足自己的事物:下一個撒滿糖粉的甜甜圈、下一次性交、下一次職務升遷,或下一次網購。

但這些刺激總是會消逝,並讓我們想要更多。

英國搖滾樂隊滾石樂團有句歌詞就是「我無法獲得滿足」,而依照佛教教義,這就是人類的狀態。

確實,佛陀斷言生命充滿痛苦。但有些學者認為,「痛苦」其實無法完整傳達出「苦」的涵義(梵語原文:dukkha,佛教第一聖諦)。就某些目的來說,「dukkha」還可以譯為「不滿足」。

那麼,追求甜甜圈、性愛、升遷或是網購,到底哪個部分是錯覺?不同的追求會連結到不同的錯覺,但目前我們可以專注於這些渴求的共同錯覺:高估其能帶來的快樂。

 

3. 愉悅為何消逝?

 

基本邏輯就是:人類是在天擇的「設計」下,去做特定事情,以幫助我們祖先把基因傳遞給下一代。這些事情包括:吃喝、性交、贏得他人尊敬,以及打敗競爭者。再次說明我把「設計」二字加上引號,是因為天擇不是具有意識和智慧的設計者,只是無意識的過程。儘管如此,天擇確實創造出生物,彷彿這位有意識的設計者在手忙腳亂一陣之後,讓生物成為有效的基因傳播者。

所以,做為一種思想實驗,把天擇視為「設計者」可說是十分合理。再把你自己放進這整個計畫中後追問:「如果你要設計出善於散播自身基因的生物,要如何讓他們奮力追求這些目標?」換句話說,假設有吃有喝、有性交、能傲視群倫又可以擊敗對手,才有助於我們的祖先散播基因,那麼你該如何設計他們的大腦,讓他們能追求這些目標?

我認為至少有三項設計的基本原則是合理的:

1. 完成這些目標應要能帶來愉悅感,畢竟動物(包含人類)都想追求能帶來愉悅的事物。

 

2. 愉悅不應永遠持續。

 

畢竟,如果愉悅感沒有消退,我們就不會再去尋求;第一餐就會是最後一餐,因為永遠不再感到飢餓。性交也是,只要做過一次,終生就沐浴在性愛歡騰的餘暉之下。如此一來,基因就無法大量繁殖到下一代了!

 

3. 動物的大腦應該要更專注在「原則一」,遠勝於「原則二」。

 

也就是愉悅會伴隨著目標達成而出現,並且很快就會隨之消散。 畢竟,如果你專注在原則一,就會以純粹的喜好追求食物、性愛和社會地位這類事情。 要是專注在原則二,那麼你一開始就會躊躇而矛盾。

如果把這三項設計原則放在一起,你所得到的「人類困境合理解釋」,就跟佛陀診斷的一樣。「是的,」祂說,「愉悅感瞬間即逝,而且不斷讓我們感到不滿足。」原因是,愉悅感的消逝是天擇設計而出,唯有如此接踵而至的不滿足,才會讓我們追求更多愉悅感。

畢竟,天擇「不希望」我們快樂,只「希望」我們有生產力,也就是能生產。而要我們具有生產力,就是讓我們能強烈期待愉悅感,但愉悅感本身卻無法非常持久。

 

4. 快樂水車

 

知道關於自身處境的真相(至少是演化心理學所能提供的真相),未必能幫你過得更好。事實上,還可能過得更糟。因為你仍然困在人類自然的週期中:追求愉悅感,然後發現終究歸於徒勞 ── 心理學家有時稱之為「快樂水車」。但現在,你有新的理由可以看穿這一切的荒謬。換句話說,現在你知道這是一部刻意設計成讓你不斷踩踏的水車,無法真正帶你到任何地方。即便如此,你仍不斷踩個不停!

如果某部分的心智會阻撓你了解何謂真正的快樂,而你想把自己從這些心智中釋放出來,首先必須「覺察到這些心智」,而這可能會讓你感到不愉悅。

那就這樣吧,這是一種痛苦的自我意識形式,但值得付出,因為最終能引導我們獲得深刻的快樂。

 

小結

 

作者用「天擇」的角度出發:亦即「人類是在天擇的「設計」下,去做特定事情,以幫助我們祖先把基因傳遞給下一代。這些事情包括:吃喝、性交、贏得他人尊敬,以及打敗競爭者。」

正因為這樣的設計之下,我們的任務傳宗接代,所以只要有利於我們生存和基因傳遞,我們的基因都會給我們很好的獎勵 ( 愉悅感 ),然而,這種愉悅感通常稍縱即逝,因為這樣才能鼓勵我們不斷反覆的去做這些事情,即使它消逝的很快。

 

作者在這邊稱這些行為為「幻想」,正因為我們追求這種幻想,像就是不斷踩著「快樂水車」去追求幸福,然而這些愉悅卻又快速的不斷消逝;這也是佛佗所說的「苦」,也就是不滿足。

 

知道了「天擇」與「幻覺」之後,一旦我們察覺到這件事情,我們就有機會跳脫出「快樂水車」的困境,後續作者會告訴我們更多的方法,我們下篇再繼續說。

 

令人神往的靜坐開悟:天擇與幻想