週一. 6 月 24th, 2024
《原子習慣》#10獎賞(上)當下需有感

原子習慣 有四個關鍵步驟:

1. 讓提示顯而易見  
2. 讓習慣有吸引力
3. 讓行動輕而易舉  
4. 讓獎賞令人滿足

前面三個是 讓你現在願意做
第四個則是 讓你下次還會做
這樣一來 習慣的迴路 才算建構完成

接下來我們來講講步驟四.獎賞。

1. 良好體驗的愉悅感

你有沒有這樣類似的經驗:

  • 當我們吃到一頓好吃的餐廳,我們下次就可能會再去。
  • 當我這一場籃球打得特別好的時候,下次就會更期待去打球。
  • 當我玩遊戲打的超級爽刷到超額獎賞,下次就會迫不期待快點去玩。

當我們做完一件事情之後,如果可以即時得到好的愉悅感,就有可能會再重複去做,

這是上天給我們的基因的設定,當下很爽,就容易一做再做,進而變成一種習慣或上癮。

這個就是「即時獎賞」帶給我們的力量,讓我們可以一而再、再而三的重複去做。

因為人類的這種追求〝即時〞滿足感的機制,常常在潛意識下讓我們不自覺的就習慣去做它。

正因為這樣的機制,商業上也常常把這種「當下有感」的獎賞機制設計在產品上面。

例如箭牌口香糖,主打的是〝口氣清新〞,所以當我們在咀嚼完口香糖過程當中,你會感覺口氣非常的清爽,這種愉悅感,會讓你下次想要買去購買它。

再例如牙膏中加入了許多留蘭香、薄荷和肉桂等香料,目的不是為了讓牙齒更乾淨,而是讓你在刷牙的過程當中,感覺口氣更清新的感受,進而覺得牙齒變得很乾淨。

除了商業上的應用之外,我們也可以利用這種機制來解決〝社會上的問題〞。

20世紀90年代末,一位名叫斯蒂芬·盧比(Stephen Luby)的公共衛生工作者離開了他的家鄉內布拉斯加州奧馬哈,買了一張去巴基斯坦卡拉奇的單程票。喀拉蚩是巴基斯坦的經濟中心和交通樞紐重要城市,但這個城市60%以上的居民生活在棚戶區和貧民窟。骯髒的環境衛生條件導致各種疾病蔓延。受汙染的水源導致腹瀉、嘔吐和腹痛的廣泛流行。那裡有近三分之一的兒童營養不良。

在衛生條件差的環境中,洗手的簡單習慣會對居民的健康產生真正的影響,但是他們很快發現其實許多人早就知道洗手很重要。儘管如此,他們並不重視洗手。有些人洗手時只會敷衍了事,另一些人只洗一隻手。許多人在準備食物之前會忘記洗手。每個人都說洗手很重要,但是很少有人養成認真洗手的習慣。問題不在於是否有意識,而是能否一直堅持。

於是,盧比及其團隊與寶潔公司合作,為居民區提供舒膚佳香皂。與一般香皂相比,使用舒膚佳可以給人帶來一種更愉快的體驗。這種香皂很容易起泡,人們用它洗手時滿手都是豐富的泡沫。它還散發出好聞的香氣。很快,洗手變成了一種愉悅的過程。

就這樣沒過幾個月,研究人員發現這一聚居區兒童的健康狀況很快就發生了變化:腹瀉率下降了52%,肺炎減少了48%,細菌性面板感染的膿皰病則下降了35%。 

我們不只是在尋找滿足感,我們要的更是〝即時〞滿足感。

2. 即時獎勵與延遲獎勵

在現代社會中,你今天做出的許多選擇不會讓你立即受益。

假如你在工作中做得很好,你會在幾周後拿到薪酬。

假如你今天開始鍛鍊,也許到明年你才會瘦下來。

假如你現在存錢,也許幾十年後你就有足夠的錢退休了。

這種需要一段時間的付出之後,才能獲得的回報,我們稱為〝延遲獎勵〞。

為什麼有人明知道吸菸會增加患肺癌的風險,還會這麼做?

為什麼有人明知道大吃大喝會增加肥胖的風險,還會這麼做?

為什麼有人明知道不安全的性行為會感染性病,還會這麼做?

一旦你弄明白大腦給獎勵排出優先順序別的原理,也就得到了明確無誤的答案:壞習慣的獎勵是即時的,但後果會延遲。

吸菸的風險可能會在十年後才發作,但它緩解了你當下的緊張情緒,滿足了你對尼古丁的渴望。

從長遠來看,大吃大喝有害健康,但在當下滿足了你的口腹之慾。

無論是否採取了安全措施,性愛都能讓你立刻享受到快感。假如真的染上病,那也是幾天或幾周,甚至幾年之後的事。

就不良習慣而言,即時結果通常感覺良好,但最終結果卻不好。就好習慣而言,情況正好相反:即時結果令人不愉快,但是最終結果的感覺卻很好。

你要在當下為良好習慣付出代價;你要在將來為壞習慣付出代價。

說到這裡,我們對大腦重複某些行為並避免其他行為的機理加深了理解,行為轉變的基本規則也可以更新為:重複有即時回報的行為,避免受即時懲罰的動作

3. 讓好習慣當下有感:進度條法

在訓練延遲滿足的過程中,凡是長遠地看能帶給你回報的事,你可以給它新增一點即時快樂;凡是不能的,你可以新增一點即時痛苦。

因為好習慣帶來的成效,通常是延遲的,因為我們必須要想方設法,讓它〝當下有感〞。

在這邊可以採用〝進度條〞的方式,來讓自己每天都有一點〝進步感〞。

舉例來說,你近期很想買一隻 iPhone 手機,這種渴望的獎賞就可以跟你想養成的習慣做一個綁定。

也就是說,你想要養成每天運動的習慣,只要當你達成運動的當下,就存入 500 元,當你連續完成 50 天左右,你就擁有足夠的錢去買一杯咖啡。

再舉一個例子,當我們運動完之後,通常會覺得滿身大汗不太舒服,這時候如果可以去泡個舒服的熱水澡,再來一個按摩,這種愉悅感你就更有可能會重複去實踐它。

在這邊需要留意的是,千萬要選擇能夠強化你身份的短期獎勵,不能讓它們與你的身份相衝突。

舉例來說,你想變成一個有完美身材的健身達人,千萬不要在運動完之後,就去吃雞排+珍奶,這種和你身份認同相違背的事,會讓你功虧一簣。

CTA:設計一個當下有感的獎賞

  • 代價:通常習慣是當下愈爽,下場愈慘
  • 有感:設計一個立即有感和感官的獎賞
  • 一致:切記獎勵跟身份認同須有一致性

行為轉變的第四條定律是讓它令人愉悅。當體驗令人愉悅時,我們更有可能重複一種行為。人腦進化為優先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵。行為轉變的基本準則:重複有即時回報的行為;避免受即時懲罰的動作。要保持一個習慣,你需要有即時成就感,即使它體現在細微之處。

By gimmy

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