週一. 5 月 20th, 2024
讓提示顯而易見(上)

你想要建立一個新習慣,勢必就要改變你目前的行為,這個過程肯定是不好受的。

作者James Clear 指出,要養成一個好習慣,:一方面指的是要從微小的調整做起;另一方面是背後有更大的「系統」,而習慣建立的成功與否,關鍵就在這套系統。

重點不在於目標,而是建立習慣的「系統」。

而要建立起這套系統,仰賴4個關鍵:提示、渴望、回應、獎賞

我們這一篇先來說說第 1 個關鍵:「提示」。

它的核心關鍵只有一句話:

培養好習慣,讓提示〝顯而易見〞。
戒掉壞習慣,讓提示〝避而遠之〞。

1. 意識到你的行為

書中有一個有趣的案例:禮物卡

有一位銷售員,每當顧客用完禮品卡上的餘額後,他都會按照店裡的規定把空卡一剪兩半。
有一天,店員連續接待了幾個刷光了禮品卡的顧客。
當下一位顧客走上前來時,店員刷了顧客的信用卡,拿起剪刀,然後把它剪為兩半。 
他的整套動作連貫自如,完全是自動進行的。
等他完成這一系列動作後一抬頭,才看到目瞪口呆的顧客,並意識到剛才發生了什麼。

隨著習慣的形成,你的行為會受到「無意識的自動化」的支配。

你會身不由己地陷入舊的模式而不自知。除非有人明確指出,否則你可能不會注意到:每當你笑的時候,都會用手捂住嘴;在提問之前先道歉;或者你有接別人話茬兒的習慣。你重複這些模式的次數越多,你就越不太可能質疑自己在做什麼以及為什麼要這樣做。

只有意識到你的「無意識行為」,你才有可能改變行為。

所以 James Clear 提供了一種方式,方便讓我們快速覺察我們的「好習慣」與「壞習慣」。

■ 習慣計分卡

  1. 要建立自己的記分卡,就要先列出你的日常習慣。
  2. 查對每個行為,問自己:“這是好習慣、壞習慣還是中性習慣?”
  3. 如果是好習慣,就在旁邊標註“+”號。如果是個壞習慣,就標註“-”。如果是中性習慣,標註“=”。

“好習慣”和“壞習慣”的標籤有點兒不準確。其實世上並無好習慣或壞習慣之分,只有有效的習慣。也就是說,在解決問題上很有效。所有的習慣都在某種程度上為你服務 —— 甚至是壞習慣 —— 這就是你重複這些習慣的原因。

總的來說,好習慣會帶來積極結果;壞習慣則會帶來負面結果。吸菸可能會減輕你當下感到的壓力(這是吸菸對你的好處),但長期看這屬於不健康的行為。

當你建立習慣記分卡時,一開始沒有必要改變任何東西。記分的目標只是提醒你注意實際發生的事,就這麼簡單。觀察你的思想和行為,不要急於做出判斷或自我批評。

改掉不良習慣的第一步是對它們保持警覺。

2. 執行具體化

研究指出,當人們就何時、何處、具體做什麼制定出具體計劃後,就會更有可能貫徹執行。

例如:“下週,我將於×天×時×處進行為時至少20分鐘的劇烈運動。”

這樣設定目標,測試組 91% 的人每週至少鍛鍊一次 —— 比正常頻率高一倍以上。

他們填寫的句子被研究人員稱為執行意圖亦即你事先就何時何地行動制訂的計劃。也就是說,你打算如何實施一個特定習慣。

總的來說,創立執行意圖的格式是:

“當X情況出現時,我將執行Y反應。”

明確你想要什麼並且具體化你實現的路徑,將有助於你摒棄妨礙你進步、分散注意力,或讓你偏離正軌的事情。

3. 習慣疊加

作者 Jeams Clear 提出了一個心理學效應:「狄德羅效應」。

簡單舉例來說,我們在家中買了一個新沙發,真的很美,但發現身邊的事物好像配不上它。

所以又添購了新地毯、新窗廉、新茶几…等等。

它告訴我們:

人們買入新用品後,往往會導致螺旋上升的消費行為,最終買入更多的東西。

你幾乎在任何地方都能發現這種模式。你買了新衣服,然後就必須買新鞋子和耳環來搭配。

我們在培養習慣的時候,剛好也可以利用到 狄德羅效應

每個動作都成為觸發下一個行為的提示。

當談到培養新習慣時,你可以充分利用行為的關聯性。建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣,然後把你的新行為疊加在上面。這叫作習慣疊加。

習慣疊加公式是:

“繼[當前習慣]之後,我將[新習慣]。”

例如:

  • 冥想。每天早上我倒完咖啡後,我會沉思1分鐘。
  • 健身。脫下上班穿的鞋後,我會立即換上我的運動裝。

關鍵是把你想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來。

你還可以在當前這些習慣性動作之間插入新的行為。

例如:

  • 醒來→疊被子→洗澡。
  • 醒來→疊被子→ 在枕頭上放本書 →洗澡。

當提示非常具體並可以立即行事時,習慣疊加的效果最好。

在行動前先想想定在哪個時段最有可能成功。當你忙於其他事情時,不要強求自己同時培養另一種習慣。

你的習慣疊加需要以恰當的方式觸發,而找到正確觸發點的重要方式。

CTA:具體執行細項的習慣疊加

  1. 發現不良習慣,對它們保持警覺。
  2. 具體計劃,我在[時間]和[地點]做[事]。
  3. 在原本習慣中加入不討厭的新習慣。

我們必須先意識到我們的「無意識行為」,才有可能做出改變。

而在計劃改變的時候,最好愈具體的說要「我要xx地點,在xx時間,做xx事」,愈細節、愈具體,你執行的機率就愈高。

而最後,在原本的習慣之下,再加入新的習慣,藉由習慣疊加,更有可能成功培養出好習慣。

最後送給大家一句金句:

心理學家卡爾·榮格(Carl Jung)所說:“除非你讓下意識意識化,否則它將支配你的生活,而你會稱之為命運。”

By gimmy

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