週一. 6 月 24th, 2024
讓提示顯而易見(下)

養成好習慣,提示讓它顯而易見;
戒掉壞習慣,提示讓它避而遠之。

你有沒有曾經回到校園的時候,看到操場,想到你學生時代的那些點點滴滴。

聞到香雞排的香味時,就忍不住想要吃幾口。

我們是總受到「提示」,而間接引起我們想要的行為。

而接下來這一篇想要告訴大家,環境很重要,真的比你想像中的還要重要。

1. 環境暗示

波士頓馬薩諸塞總醫院內的一家餐廳,為了改善醫院員工和來訪者的飲食習慣。

他們打算從改變餐廳裡擺放飲料的方式開始。

原本餐廳收銀機旁邊的冰箱裡只有蘇打水,研究人員在每個冰箱裡都新增了礦泉水供人們選擇。

此外,他們在整個餐廳裡的點餐檯旁邊放了數籃的瓶裝水。主要的冰箱裡仍然存放著蘇打水,但是現在所有點餐檯附近都放了瓶裝水。

在接下來的三個月裡,醫院的蘇打水銷量下降了11.4%。與此同時,瓶裝水的銷量增長了25.8%。

而這個實驗當中,沒有人對在那裡吃飯的人說過一句話。

人們選擇產品不是因為它們是什麼,而是因為它們在哪裡。

環境暗示對我們的影響是具大的;如果辦公室的公用檯面上總是堆滿甜甜圈,你多半禁不住誘惑,時不時地拿一個吃。你的習慣會根據你所在的房間以及你面前的提示而改變。

環境是塑造人類行為的無形之手。

在教堂裡,人們傾向於低聲說話。在黑暗的街道上,人們的警惕性會比較高,行事謹慎。

還有另外一個案例,

阿姆斯特丹史基浦機場的清潔人員在每個小便池的中心位置貼了一個看起來像蒼蠅的小標籤,這些貼紙幫他們提高了瞄向目標的準確度,從而顯著減少了遺灑在小便池周圍的尿液。進一步的分析表明,這些貼紙使得衛生間的清潔費用每年減少了8%。

這裡有幾個方法可以用來改造你的環境,凸顯你偏好的提示:

  • 如果你想記得每天晚上吃藥,把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的檯面上。
  • 如果你想增加練習吉他的次數,把你的吉他架擺放在客廳的中央。
  • 如果你想記得發更多的感謝便箋,就在書桌上放一沓便箋紙。
  • 如果你想多喝水,每天早上裝滿幾個水瓶,放在房子各處顯眼的位置。

當好習慣的提示一直在你眼前晃,你就會自然而然地做出正確的決定。

環境設計讓你重新掌控自己,成為自身生活的建築師。

2. 環境聯想

我們會從心理上把習慣分配給它們各自發生的地方:家、辦公室和健身房。每個地方都與某些習慣和例行事務建立了聯絡。你和桌子上的物品,廚房櫃檯上的物品,臥室裡的東西建立了一種特殊的關係。

想想你如何與周圍的空間互動。

例如對小明來說,沙發是他每天晚上閱讀一小時的地方。

但對其他人來說,沙發則是他看電視和下班後吃零食的地方。

不同的人會有不同的記憶 —— 乃至不同的習 慣—— 與同一個地方相關聯。

訊息是什麼呢?是你可以訓練自己把特定的習慣和特定的環境聯絡起來。

例如,

臥室就是睡覺的地方,一進到這個空間,就是睡覺,而不做其他的事情。(如看書、划手機 )

書房就是看書和辦公的地方,在裡面不做任何娛樂的事情。

除此之外,你也可以藉由衣服來暗示自己,例如要去書房,就穿正式一點的衣服;而回到臥室,就睡輕鬆自在一點的衣服,讓自己把特定的習慣和特定的環境聯絡起來。

為工作、學習、鍛鍊、娛樂和烹飪分別創造單獨的空間。

3. 自制力的祕密

作者在書中舉了一個例子,在越南戰爭中的美國駐軍中有15%以上官兵是海洛因成癮者。後續研究進一步揭露出,駐紮在越南的35%的軍人嘗試過海洛因,成癮者高達20% —— 問題比他們最初想象的還要嚴重。

後來他發現,曾經吸食海洛因的士兵回家後,只有 5% 的人在一年內重新上癮,只有12%的人在三年內復發。換句話說,在越南吸食海洛因的十名士兵中,有九名幾乎在一夜之間戒除了毒癮。

這一發現完全不符合當時流行的觀點,即海洛因成癮是永久和不可逆的。相反,羅賓斯揭示出的事實是,當生活環境徹底改變之後,毒癮會自動消失。駐在越南時,士兵們整天都被觸發吸食海洛因的提示包圍著:毒品觸手可及,他們飽受戰爭壓力的持續折磨,他們的戰友也吸食海洛因,而且他們身處離家數千英里的異鄉。然而,一旦他們返回美國,就完全脫離了那些觸發毒癮的因素。當情境發生了變化時,習慣也隨之改變。

另一方面,科學家們對那些看起來有強大自控能力的人詳加分析之後,發現他們和那些深陷泥潭的人沒有什麼不同。相反,“紀律性強”的人能更好地規制自己的生活,無須時常考驗自己是否有堅強的意志力和自我控制的能力。換句話說,他們很少置身於充滿誘惑的環境中

自我控制能力強的人通常最不需要使用它。

上述美國駐軍的案例中,後來發現,只要再回到越南,戒掉毒癮的人就又開始吸毒了。

這種情形告訴我們:你可以改掉一個習慣,但是你不太可能忘記它。一旦某種習慣被深深地刻在了你的大腦溝回裡,它幾乎再也不可能被完全清除 —— 即使它們很長一段時間不起作用。

更可靠的方法是從源頭上改掉壞習慣。消除壞習慣的最實用的方法之一是避免接觸引起它的提示。

這種做法與行為轉變的第一定律正好相反。你可以讓它脫離視線,而不是讓它顯而易見。

自我控制只是權宜之計,而非長遠良策。你也許能夠抵抗一兩次誘惑,但是你不可能每次都能鉚足了勁兒,克服強烈的慾望。

與其每當你想正確行事時都要訴諸新的意志力,不如把精力花在優化你所處的環境上。這就是自我控制的奧祕。讓良好習慣的提示顯而易見,讓不良習慣的提示脫離視線。

4. CTA:

  • 環境很重要,去選擇對的人和地點。
  • 在新的環境中培養新的習慣更容易。
  • 習慣永難抹滅,盡量少去睹物思情。

總而言之,行為轉變的第一定律的反面是讓它脫離視線。習慣一旦養成,就不太可能被忘記。

自控能力強的人儘量遠離充滿誘惑的環境。逃避誘惑比抗拒誘惑容易。

戒除壞習慣最實用的方法之一是減少接觸導致壞習慣的提示。

自我控制只是權宜之計,而非長遠良策。

最後,再把開頭的那一句話,送給大家:

養成好習慣,提示讓它顯而易見;
戒掉壞習慣,提示讓它避而遠之。

By gimmy

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