《選 3 哲學》2:[補充] 睡眠篇

前言


今天分享的內容是針對《選3哲學》睡眠篇來作一些補充,由於睡眠伴隨人的一生,它包含多重基本且重要的功能,提升了免疫力、減少生病機率,統合了大腦、強化記憶力與創造力,因此也是切身養生的基礎。我們除了應該注意睡眠本身的質與量之外,還需要講究飲食、運動與規律的作息等。


睡眠幾乎是佔據大部份人的約 1/3 的時間,是每個人都會碰到的問題,因此要怎麼睡得好,讓自己更有精神,是一件重要的事情;只有當我們睡得好的時候,做事情才能更有效率、事半功倍,也讓我們更加健康、更精氣神。


所以在看睡眠這個章節的時候,我自己帶了幾個問題去做思考,

  1. 怎樣才叫睡得好? 
  2. 若沒辦法睡飽的情況下?如何快速恢復精力?
  3. 睡眠對人體的幫助是什麼?若不足會影響什麼?
  4. 如何幫助自己提升睡眠品質?

  

因為書中的〝睡眠〞只是其中一個章節,所以無法滿足我一開始預設的問題,於是我看了《睡眠革命》和《夜腦》這兩本書,來為自己解答上敘的四個問題。



1. 睡眠周期與 R90 應用


我們常常在早上工作狀態的好壞就能簡單判斷一下,昨天到底睡得好還是不好,如果睡得不好,早上工作的時候就比較難以專注集中,因為我們先來理解一下,我們睡眠是怎麼進行的。

我們的睡眠周期從淺睡到深睡約 90 分鐘左右,所以在《睡眠革命》這一本書提到 R90 睡眠法,顧名思義,把每90分鐘作為一個睡眠周期,因為從臨床上說,90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。也就是說,我們每晚的休息時間,是由若干個一個半小時組成的。一般來說一次完美的睡眠是 5 個周期,也就是 5 x 90 分鐘,7.5 小時。


為什麼要以 90 分鐘為單位,因為如果我們在深睡期被打擾起床,那麼我們就必須要再花一段時間再重新進入深睡期,這麼一來睡眠質量會大大的受到影響,所以讓自己睡滿一整個周期,效果是大大的提升。


當然,根據每個人的體質不一樣,每一個人的睡眠時間都是不一致的 ( 根據人體的基因來決定 ),例如英國首相撒切夫人,每天只需要睡 4 ~ 6 小時就可以擁有很好的精氣神,而網球選手費德勒則每天需要 10 ~ 12 時的睡眠,但普遍一般來來說, 7.5 小時 ( 5 個周期 ) 是比較適合一般人的睡眠周期。

( 自己可以做一個簡單的小實驗,不要設定鬧鐘,讓自己想睡的時間上床去睡眠,然後自然醒過來,去測試約莫需要多久的時間,測試個三、四天,可以大概了解自己的睡眠長期,然後再以 90 分鐘為單位 )

 R90 應用.時間推算法

當我們知道睡眠周期是以 90 分鐘為單位,因為我們可以用〝倒推法〞來推算自己需要上床睡床的時間。舉例來說,如果我們需要早上 6:00 起床,而我們需要睡 5 個周期,那麼往前推 7.5 個小時,那麼我們則需要在 10:30 上床睡覺,以確保自己的睡眠質量。


如果我們需要更精準的讓自己保持 R90 睡眠周期,我們可以再加入〝入睡時間〞,例如我們需要 10 分鐘才能讓自己睡著,而我打算睡滿 4 個周期,一樣需要早上 6:00 起床,往回推 6 個小時,則為 00:00 分,但因為我們需要 10 分鐘才能入睡,因為我們的上床時間為 23: 50 。


日間睡眠休息法

再來,我們總是有可能因為工作上、學業上或臨時有事情的情況下,讓我們沒辦法睡足 5 個周期,讓我們的精神沒辦法負荷一整天的疲勞轟炸,這時候我們也可以善用〝日間睡眠 ( 補眠 )〞休息法,例如:午睡。


日間睡眠的時間長度最好不要超過 30 分鐘,因為當我們超過 30 分鐘就容易進入到〝深睡期〞,這時候如果我們醒過來反而會覺得更累,因此在日間睡眠建議為 10 – 20 分左右為佳。日間小睡或午睡,可補足夜晚睡眠品質的狀況,但注意別讓小睡變大睡,以免影響夜晚的入睡。

備註:午睡就算沒有真的的睡眠,只要閉上眼睛好好休息,都算是良好的午間休息。

因此,如果我們睡上沒辦法睡滿 4  ~ 5 個周期,我們也可以善用〝組合式睡眠〞,也就是夜間睡眠 + 日間補眠的方式來讓自己快速恢復精力。


在這邊要補充的是,如果要增加自己的學習力,建議讓自己多睡 1 ~ 2 個周期,意即就是讓自己至少睡眠 4 ~ 6 個周期,更能提升自己的大腦的學習力,這一部份我們將會在下一個部份進行更詳細的說明。

睡眠的自我評量

我們可以善用 R90 睡眠法來提升我們的睡眠品質,另外, R90 的評量方式是以〝周 ( 7 天 ) 〞為單位,午睡的日間休息法也算是一個周期,一般來說至少要 28 個睡眠周期是比較適當的,而 32 個是良好的睡眠周期,若需要大量精力的負苛 ( 如學生、運動員 ) 則建議達到 35 個周期,讓身體和大腦充份的得到補充和恢復。

2.大腦自動學習的秘密:快速眼動睡眠 ( REM )

  接下來我們來了解,我們的身體和大腦在睡眠當中,究竟發生了什麼事情,可以讓我們隔天恢復精氣神,這部份的內容主要是參考《夜腦:在睡眠中自動學習的秘密》這一本書;我們再來回顧一下我們的睡眠周期,我們的睡眠大致分為 5 個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期。如下圖所示:

第一階段叫入睡期,是睡眠的開始,你躺在床上,感覺昏昏欲睡。這時,你的腦電波頻率開始變慢,呼吸也開始放慢。


在睡眠的第二階段淺睡期,你的大腦活動逐漸放慢,心率會變慢,體溫也會降低,全身的肌肉開始放鬆,有的人會開始打呼嚕。


前面這兩個階段合在一起,叫作淺層睡眠,大概會持續20分鐘。如果你最近比較累或者睡覺姿勢不對,那麼在淺層睡眠階段,你可能會遇到一種情況。你會感覺自己正在下落,然後身體突然一抖,自己就驚醒了。


出現這種情況,是因為,人在睡覺的時候,肌肉會放鬆。大腦在接收到肌肉放鬆的信號後,會產生誤判,認為身體處於墜落狀態。因為在墜落狀態下,身體也是放鬆的。這個時候,大腦向身體發出信號,讓肌肉痙攣,以恢復身體的直立狀態。


在經歷了 20 分鐘的淺層睡眠之後,你的身體慢慢放鬆,做好了深度睡眠的準備工作。接下來,你將進入睡眠的第三和第四階段。


睡眠的第三階段熟睡期和第四階段沉睡期,合稱〝深層睡眠〞,大概持續 30 分鐘。這個時候,你與外界幾乎完全隔離,除非有人喊你名字,或者有很大的噪音,否則你不會被叫醒。


從躺下準備睡覺開始算起,你在 50 分鐘內,經歷了睡眠的四個階段。與快速眼動期相對,科學家把前四個階段合稱為〝非快速眼動期〞。 在非快速眼動期,你的身體平靜、放鬆,大腦會產生一些零碎的想法,但是不會產生有完整情節的夢,所以很多藝術家運用這個階段來獲得靈感。


在非快速眼動期結束之後,你的大腦和身體又活動起來。你的心跳加速,呼吸變得急促,眼球也開始左右快速移動,進入持續 20 到 30 分鐘的快速眼動期,也就是睡眠的第五個階段。

在睡眠的這五個階段當中,大腦會將白天的經歷自動分析、儲存,形成我們的認知結構,因為充份的睡眠會幫助我們提升學習力;而最近的研究發現,這五個睡眠階段當中,最重要是 REM ( 快速眼動期 )。


睡眠主要有兩個重要的功用:〝身體修復〞和〝重組記憶〞,而這兩大功能事實上對我們的健康有舉足輕重的影響,因此我們千萬不要輕忽睡眠,睡得不足或不好,對我們來說都是健康和學習力的殺手。


下圖是快速眼動期 ( REM ) 的好處與現象:

  

睡眠對我們的影響,我簡單整理成下面的圖來做一些簡單的總結:

  

3. 總結:提升睡眠技巧與品質

我們了解睡眠對我們人體有多麼大的影響之後,讓我們擁有高質量的睡眠是一件很重要事,接下來我這邊簡單整理一下一些對我們有幫助提睡睡眠的方法。

在這邊,我就不做文字的重複述贅,直接整理成下圖所示:

以上就是針對〝睡眠〞部份來做的一個比較詳細的補充,睡眠對我們來說有太多的好處了,因此擁有充足的睡眠是一件重要的事情,千萬不要長時間的犧牲睡眠,長期下來我們的身體會有很大的負擔,希望大在家在這邊,都能擁有一個高品質的睡眠。

  


  

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