原子習慣 有四個關鍵步驟：
1. 讓提示顯而易見
2. 讓習慣有吸引力
3. 讓行動輕而易舉
4. 讓獎賞令人滿足
前面三個是 讓你現在願意做
第四個則是 讓你下次還會做
這樣一來 習慣的迴路 才算建構完成
接下來我們來講講步驟四．獎賞。
1. 良好體驗的愉悅感
你有沒有這樣類似的經驗：
- 當我們吃到一頓好吃的餐廳，我們下次就可能會再去。
- 當我這一場籃球打得特別好的時候，下次就會更期待去打球。
- 當我玩遊戲打的超級爽刷到超額獎賞，下次就會迫不期待快點去玩。
當我們做完一件事情之後，如果可以即時得到好的愉悅感，就有可能會再重複去做，
這是上天給我們的基因的設定，當下很爽，就容易一做再做，進而變成一種習慣或上癮。
這個就是「即時獎賞」帶給我們的力量，讓我們可以一而再、再而三的重複去做。
因為人類的這種追求〝即時〞滿足感的機制，常常在潛意識下讓我們不自覺的就習慣去做它。
正因為這樣的機制，商業上也常常把這種「當下有感」的獎賞機制設計在產品上面。
例如箭牌口香糖，主打的是〝口氣清新〞，所以當我們在咀嚼完口香糖過程當中，你會感覺口氣非常的清爽，這種愉悅感，會讓你下次想要買去購買它。
再例如牙膏中加入了許多留蘭香、薄荷和肉桂等香料，目的不是為了讓牙齒更乾淨，而是讓你在刷牙的過程當中，感覺口氣更清新的感受，進而覺得牙齒變得很乾淨。
除了商業上的應用之外，我們也可以利用這種機制來解決〝社會上的問題〞。
20世紀90年代末，一位名叫斯蒂芬·盧比（Stephen Luby）的公共衛生工作者離開了他的家鄉內布拉斯加州奧馬哈，買了一張去巴基斯坦卡拉奇的單程票。喀拉蚩是巴基斯坦的經濟中心和交通樞紐重要城市，但這個城市60%以上的居民生活在棚戶區和貧民窟。骯髒的環境衛生條件導致各種疾病蔓延。受汙染的水源導致腹瀉、嘔吐和腹痛的廣泛流行。那裡有近三分之一的兒童營養不良。
在衛生條件差的環境中，洗手的簡單習慣會對居民的健康產生真正的影響，但是他們很快發現其實許多人早就知道洗手很重要。儘管如此，他們並不重視洗手。有些人洗手時只會敷衍了事，另一些人只洗一隻手。許多人在準備食物之前會忘記洗手。每個人都說洗手很重要，但是很少有人養成認真洗手的習慣。問題不在於是否有意識，而是能否一直堅持。
於是，盧比及其團隊與寶潔公司合作，為居民區提供舒膚佳香皂。與一般香皂相比，使用舒膚佳可以給人帶來一種更愉快的體驗。這種香皂很容易起泡，人們用它洗手時滿手都是豐富的泡沫。它還散發出好聞的香氣。很快，洗手變成了一種愉悅的過程。
就這樣沒過幾個月，研究人員發現這一聚居區兒童的健康狀況很快就發生了變化：腹瀉率下降了52%，肺炎減少了48%，細菌性面板感染的膿皰病則下降了35%。
我們不只是在尋找滿足感，我們要的更是〝即時〞滿足感。
2. 即時獎勵與延遲獎勵
在現代社會中，你今天做出的許多選擇不會讓你立即受益。
假如你在工作中做得很好，你會在幾周後拿到薪酬。
假如你今天開始鍛鍊，也許到明年你才會瘦下來。
假如你現在存錢，也許幾十年後你就有足夠的錢退休了。
這種需要一段時間的付出之後，才能獲得的回報，我們稱為〝延遲獎勵〞。
為什麼有人明知道吸菸會增加患肺癌的風險，還會這麼做？
為什麼有人明知道大吃大喝會增加肥胖的風險，還會這麼做？
為什麼有人明知道不安全的性行為會感染性病，還會這麼做？
一旦你弄明白大腦給獎勵排出優先順序別的原理，也就得到了明確無誤的答案：壞習慣的獎勵是即時的，但後果會延遲。
吸菸的風險可能會在十年後才發作，但它緩解了你當下的緊張情緒，滿足了你對尼古丁的渴望。
從長遠來看，大吃大喝有害健康，但在當下滿足了你的口腹之慾。
無論是否採取了安全措施，性愛都能讓你立刻享受到快感。假如真的染上病，那也是幾天或幾周，甚至幾年之後的事。
就不良習慣而言，即時結果通常感覺良好，但最終結果卻不好。就好習慣而言，情況正好相反：即時結果令人不愉快，但是最終結果的感覺卻很好。
你要在當下為良好習慣付出代價；你要在將來為壞習慣付出代價。
說到這裡，我們對大腦重複某些行為並避免其他行為的機理加深了理解，行為轉變的基本規則也可以更新為：重複有即時回報的行為，避免受即時懲罰的動作。
3. 讓好習慣當下有感：進度條法
在訓練延遲滿足的過程中，凡是長遠地看能帶給你回報的事，你可以給它新增一點即時快樂；凡是不能的，你可以新增一點即時痛苦。
因為好習慣帶來的成效，通常是延遲的，因為我們必須要想方設法，讓它〝當下有感〞。
在這邊可以採用〝進度條〞的方式，來讓自己每天都有一點〝進步感〞。
舉例來說，你近期很想買一隻 iPhone 手機，這種渴望的獎賞就可以跟你想養成的習慣做一個綁定。
也就是說，你想要養成每天運動的習慣，只要當你達成運動的當下，就存入 500 元，當你連續完成 50 天左右，你就擁有足夠的錢去買一杯咖啡。
再舉一個例子，當我們運動完之後，通常會覺得滿身大汗不太舒服，這時候如果可以去泡個舒服的熱水澡，再來一個按摩，這種愉悅感你就更有可能會重複去實踐它。
在這邊需要留意的是，千萬要選擇能夠強化你身份的短期獎勵，不能讓它們與你的身份相衝突。
舉例來說，你想變成一個有完美身材的健身達人，千萬不要在運動完之後，就去吃雞排+珍奶，這種和你身份認同相違背的事，會讓你功虧一簣。
CTA：設計一個當下有感的獎賞
- 代價：通常習慣是當下愈爽，下場愈慘
- 有感：設計一個立即有感和感官的獎賞
- 一致：切記獎勵跟身份認同須有一致性
行為轉變的第四條定律是讓它令人愉悅。當體驗令人愉悅時，我們更有可能重複一種行為。人腦進化為優先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵。行為轉變的基本準則：重複有即時回報的行為；避免受即時懲罰的動作。要保持一個習慣，你需要有即時成就感，即使它體現在細微之處。