你有什麼壞習慣呢？
觀察你身邊會抽煙的朋友，似乎都是這樣的情況：「總是從你的朋友開始。一個朋友抽菸，然後你就跟著開始抽。」
環境、朋友、親人對我們的潛在影響是巨大的，無形中影響著我們的習慣和行為；
想要戒掉你不想要的壞習慣，就必須懂得遠離他們，減少這些提示。
1. 潛在動機：渴望在哪裡？
焦慮的時候，有些人會想要抽煙；而有些人會想要吃東西；又有些人會想要去跑步…。
每個人面對焦慮的方式，都不一樣。
這意味著，你目前的習慣不一定是解決你面臨的問題的最佳方式；它們只是你掌握的方法。
意識到這一件事情，我們就能進一步去思考。
當我想抽煙的時候，是真的想抽煙嗎？還是我只是透過「它」去紓緩焦慮呢？
如果只是想要紓緩焦慮，有更好的其他做法嗎？
去跑步？去看書？去找朋友聊天？
如果你發現這些其他做法，同樣能紓緩焦慮，
那麼下次焦慮的時候，或許就可以移除「抽煙」這個暗示，
並且善用之前的「繫結喜好」來強化其他行為。
例如：我焦慮的時候，我把行為改成「跟朋友聊天」，再加上我喜歡吃美食，
「美食」+「聊天」來取代抽煙這樣紓緩焦慮的行為。
習慣就是關聯。這些關聯決定了我們是否值得不斷重複某種習慣。
總而言之，你感受到的特定慾望和你展現出的高頻動作，其實都體現著你深藏的、蠢蠢欲動的根本動機。每當一個習慣成功地滿足了一個動機，你就會產生一種再次嘗試的渴望。
2. 激勵儀式
如果你能學會將高難度的習慣與積極的內心體驗聯絡起來，你就能使它們具備吸引力。有時候，你只需要稍微改變一下心態。例如，我們經常說起在特定的一天必須做的事，比如，你得早起上班，你得打電話給潛在的客戶以提高銷售業績，你得為家人準備晚餐。
現在就想象一下，僅僅換個詞：你不是“得”而是“想”做那些事。 你上班想早起；你想打電話給潛在的客戶以提高銷售業績；你想為你的家人做晚飯。只需換個詞，你就可以改變你看待每個事件的方式，從將這些行為視為負擔轉變為視它們為機遇。
重建你的習慣，突出它們的益處而非不足，這種短平快的方式可以改變你的思維方式，並讓一個習慣更有吸引力。
如果你想更進一步，你可以建立一種激勵儀式。你只需練習把你的習慣和你喜歡的東西聯絡起來，然後無論何時你需要多一點動力，你就可以啟用這個提示。
運動員們使用類似的策略來調整自己的心態，進入比賽模式。
例如棒球選手說：
我養成了每次比賽前伸展和投擲的特定習慣。整個過程延續大約10分鐘，而且每次我都做得一模一樣。這種做法可以幫我熱身，但更重要的是，它讓我進入了應有的精神狀態。我開始將賽前儀式與爭強好勝和專注聯絡起來。即使我事先沒有受到激勵，當我完成這個儀式後，我已經進入了“競技模式”。
你可以在做任何事時都採用這種策略。比如，泛泛而論，你就想感覺更快樂。找到讓你真正開心的事，如撫摸你的狗或者洗個泡泡浴，然後在做你喜歡的事情之前，建立一個你每次都要做的簡短的例行程式。也許你可以做三次深呼吸，然後微笑一下。
深呼吸三次、微笑、拍拍狗，如此往復。
最終，你會把這種深呼吸+微笑的例行模式與心情愉快聯絡起來。它成為一個提示，意味著你感覺快樂。一旦確立了這種關聯，你可以在任何需要改變情緒狀態時加以應用。工作壓力太大？做三次深呼吸，然後微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然後微笑。一旦養成了習慣，相關的提示會引發渴望，即使它與最初的情形毫無關係。
3. CTA：戒除壞習慣與強化動機
- 討厭壞習慣：遠離有壞習慣的那些社群
- 改掉壞習慣：把必須做改成我渴望想做
- 動機儀式：建立儀式感找渴望動機心態
行為轉變的第二定律的反用是讓它缺乏吸引力；
每種行為都有表層的渴求和更深層的動機。你的習慣是解決古老慾望的現代方法。
強調避免壞習慣所換來的好處，讓壞習慣不再有吸引力。
當我們將習慣與積極的感受相關聯，習慣就有了吸引力；反之，則沒有吸引力。
在開始培養難度較大的習慣之前，先做些你喜歡的事情來創造一種激勵儀式。