《打造超人大腦》4：[持續進化] 高手能堅持的秘密

當我們能〝高速學習〞和〝高效輸出〞之後，通常做完一次，你會有成就感，但也會覺得很累，尤其是你要將這一件事情變成一件長期要做的事情，很多人都在這個時刻無法堅持下去而放棄了。

我們都羡慕業界的專家與大師，覺得他們面對的難度很高，卻又能不斷挑戰自己的極限，每天樂此不疲；他們的秘密到底是什麼？我們來觀察一下，最近健身很熱門，所以如果我們去去觀察身邊的健身魔人，發現已經不是健身的好處使他們每天鍛鍊自己，而是運動已經形成習慣甚至上癮，成為「日常」，做了會得到很高的有形或無形回饋。而這個背後的道理很簡單，因為他們不只是習慣，而是上癮。
所以我們來談談如何建立習慣、甚至上癮。

一、習慣與上癮

為什麼高手能持續堅持的去挑戰極限呢？他們不會累嗎？不會想放棄嗎？
ーー因為他們有其方法變成習慣甚至是上癮，做了會得到很高的有形或無形回饋。

人數絕大多數的行為都是靠大大小小的「習慣」，所以怎麼養成一個「好習慣」，是一件特別重要的事。

我們有時候常想：「為什麼他擁有這麼好的習慣」、「為什麼有人可以將每天運動變成一種習慣」、「為什麼寫作也可以是一種習慣」…等等諸如此類的想法，而進一步去想：「那我也有辦法擁有這樣的好習慣嗎」？當是絕對是〝可以的〞。

習慣絕對不是天生的，而是〝養成的〞，只要我們每天重覆做一件事情，一段時間後，這個習慣就會養成，而人類絕大多數的行為是靠大大小小的「習慣」組成。
在習慣養成方面，愈是〝舒服〞、〝獎勵〞愈大的習慣愈，就更容易養成；舉例來說，你每天回家之後就覺得好累，所以就習慣躺在沙發上吃雞排看電視，覺得這樣好舒服，還能讓自己舒壓，所以這個習慣就〝上癮〞了，當後來你發現身材走樣了，於是想要戒掉這〝習慣〞，已經不容易了，這就是所謂的從「習慣」轉換成「上癮」了。

另外玩遊戲也是如此，為什麼這種習慣這麼容易上癮？我們下面會進一步的來探討一下，我們首先來了解一下，怎麼建立〝習慣〞。

■ 習慣的建立方法：高動機的〝微習慣〞

要建立習慣，我們必須要從〝心理層面〞入門，因為很多時候不是〝事情本身真的很難〞，而是自己先〝嚇跑〞自己了。當我們把它視為〝挑戰〞或〝障礙〞時，你會突然覺得做這一件事情是有極其難度的，心理負擔也會相對變大，進而一開始就不願意採取行動了。

舉例來說，當我說：「我們來每天背 10 個英文單字吧」，我有一些身邊的朋友一聽就覺得〝太難了〞，可能讀書的時候的挫折感，也可能是沒有動機，還沒開始就先放棄了。所以我們首先要做的事，就是先降低〝心理負擔〞，並從〝動機〞出發。

關於打造習慣，認知心理學有一個公式：習慣 = 誘發 → 慣常行為 → 獎勵。

習慣是想辦法透過「誘發」來觸發「行為」，進而達到之後而獲得「獎勵」；在這一方面的習慣建立，我建議可以使用〝微習慣 ( 可以參考我之前的文章《最簡單建立〝習慣〞的方法》 ) 〞，簡單來說，把一開始的挑戰降到〝最低〞。例如你想要培養鍛練的習慣，那麼你設定每天 1 下伏地挺身，你在床前就貼一張每天一下伏地挺身的行事曆 ( 誘發 )，一起床就看到，完成之後就先塗滿行事曆的這一格 ( 慣常行為 )，持續一個月完成之後，獎勵自己可以一天打電動打到爽，持續一年之後，可以讓自己買遊戲機。

另外，最好結合你的〝動機〞，例如是你想要健身的話，才去設定伏地挺身的目標；如果你想強化英文能力，才去設定每天一個〝英文單字〞，如果你不想，就算目標設定的再低，你也不會行動。

為什麼要從〝微習慣〞出發，因為當我們習慣每一件情成都能做到之後 ( 成功 )，你就愈能接受更大的挑戰，以我自己為例，我現在想要挑戰 Give me book 這個欄目，是因為之前每天給自己建立寫作的微習慣，每天寫一些自己的心情抒發也好，記錄也好，總之每天都要寫，當這個習慣養成之後，再慢慢的加深難度，一步一步慢慢來，你就能發現自己似乎都能做到，而建立起更大的自信心，便能挑戰更大的目標了。

「每個人都是重複行為的結果，卓越不是一個行為，而是一個習慣。」
　－－　古希臘哲學家亞里斯多德

下面是介紹專門〝微習慣〞的書籍，有興趣的人可以去做延伸閱讀。

■ 如何從〝習慣〞，變成一種〝上癮〞

再來就是來如何把〝習慣〞，升級成〝上癮〞，因為上癮會讓人覺得〝滿足、有成就感〞進而更加主動積極的去做這一件事。回到上述的例子，為什麼下班之後吃雞排看電視這個習慣這麼容易變成〝癮〞呢？因為存在三個因素：〝動機高 ( 放鬆降壓 )〞、〝能做到 ( 容易達成 )〞和〝反饋感 ( 高獎勵 – 雞排的美食 )”，我們一一來說明一下。

　　
□ 動機高：

這一點容易去理解，例如新娘子為了穿看好的禮服，就會更有動機去運動健身，好讓自己能穿得合身，所以做〝自己想做的事〞，往往最容易事半功。
　　

□ 能做到：

人往往偏愛自己能夠做到的事情，也可以做說是做〝能力圈〞以內的事；所以從難度低的開始，循序漸進是最好的方式，〝電子遊戲〞就是這一方面的翹楚，〝微習慣〞也是遵循這樣的原理。

　　
□ 反饋感：

反饋感是最重要的一件事，不管有形還是無形。人類是一種極需要〝反饋感〞的動物，如果沒有反饋感，我們不可能持續下去；舉例來說，手機螢幕上有一個按鈕，如果你按下去沒有任何的反應，叫你一直按，你可能一下子就放棄了；再如你喜歡說話，但對方如果都面無表情、無任何回應，我想你講個幾分鐘之後，也會覺得無趣，不想再進行下去了。

從建立習慣到上癮，我來分享自己的真實案例：

自從工作之後，就比較沒有時間運動而變得愈來愈胖，所以就想透過運動來健身 ( 動機 )，所以為自己設定了一個目標：「每星期至少運動一天」，但運動的項目很多，我先篩選一下，為了不用配合別人的時間，所以先找自己一個人就能做的運動 ( 能力 )：「游泳、籃球、跑步」。

再從這三個運動項目去做分析，跑步我覺得相對比較無聊，而游泳的花費又比較高，所以就選擇了籃球；一方面是反饋感比較快 ( 投出去就知道有沒有進 )，另一方面是可以進行團隊運動，跟別人交流。 ( 反饋 )。

一開始打籃球的時間，只是為了運動，所以主要就是去籃球場練練投籃，後來發現〝準度〞有提升，這時候就開始偶爾別人一起打來驗證自己練習成效 ( 在這邊切記，不要一開始就跟高手打，打程度比自己差的最好，因為首先是建立自信心 )。
經由跟別人打球的互動之後，發現自己的不足，又開始練一些招式，提升自己的能力，再去跟別人打球 ( 再一次的循環 )。就這樣一直循環下去，重要的是發現自己的進步 ( 持續進步是一件很重要的事 )，雖然中間過程會發現自己的進步愈來愈慢，但只要堅持下去，突破一個瓶頸之後，這種相對高難度的習慣會慢慢轉變成一種癮 ( 一定要找到一個就自己很滿足的回饋感 )，而變成癮之後，做這件事情就變得事半功倍了。

我發現我現在只要有空，就想要去投投籃、訓練自己的能力，籃球對我來說，已經是變成一種癮了。

保持動機：達成目標、得到報酬的欲望，是促使人前進的動力。

二、精力管理和幸運公式

為什麼有些人運氣這麼好？
ーー運氣有時候是跟自己的〝精力〞和〝積極性〞相關的。

講完高持續力的秘密：「習慣與上癮」之後，作者在書中還有提到另一個觀點：「精力與幸運」，我在這邊也分享一下；因為打造習慣的過程，往往是需要「高專注」的投入，而如何讓自己有隨時有比較高的精力去投入，就需要做好〝精力管理〞。

■ 精力管理和幸運公式

一個人並沒有無窮無盡的注意力，每一個人大約只有幾個小時左右的高效專注力，所以要怎麼把自己的高效專注力放在重要產能上是一件很重要的事。

所以，首先，我們就要做每天的精力管理，如同理財管理一樣，大家透過〝記帳〞來檢視自己的消費，精力管理就是透過〝記錄每天活動〞來檢視自己什麼時段最高效，做什麼事最有動力。

大家可以參考《做自己的生命設計師》這一本書的「好時光日誌」方法。其主要方法如下：

記錄日常活動。請留意自己何時感到投入 / 精力充沛，當時正在做什麼，請試著每天都記錄，或至少兩、三天就記錄一次。
做三星期的日常記錄。
在每週的尾聲，寫下自己的反省 — 留意哪些活動令自己投入、精的充沛，哪些則相反。
反省時，是否發現出乎意料的事？
針對讓自己投入 / 無法投入、精力充沛 / 精疲力竭的活動，進一步聚焦，找出更多細節。
反省時，視情況利用「 AEIOU 」法。

除了找到自己的「高效率時段之外」，反過來想，也可以透過這個方法找出自己的「低效率時段」，很多時候你不是你學不會，而是在錯誤的時、精力不足的時候學習，所以我們要避開這段時間做重要的事情。

另外作者在書中提到，「幸運和精力管理有關」。所謂不幸，大多不是大家以為的「運氣差」所造成的，而是因為〝注意力嚴重不足〞。當你覺得倒楣的時候就趕快去睡覺，因為迷信的說法是倒楣運頂多一天，覺得自己倒楣，就去把霉運睡掉；而背後的科學道理，其實是恢復旺盛的專注力。

三、小結

打造習慣是一個漫長的過程，所以必須先降低難度，透過「微習慣」來讓你輕而易舉的做到這一件事，來長期養成這個習慣；另一方面，透過「微習慣」去養成時，有一點要注意，就是想辦法〝誘發〞自己的行為，例如把球鞋放在門口前，想要出門就看到球鞋來提醒自己要運動。

也可以透過「連鎖誘發」來同時養成習慣，什麼叫「連鎖誘發」，簡單來說，就是透過〝習慣〞或〝愛好〞來誘發另一項新的習慣；舉例來說，平常你喜歡聽音樂，那麼就可以透過邊跑步、邊聽音樂來去激發自己跑步，把〝跑步〞和〝音樂〞關聯在一起，當你聽到音樂的時候，就會想到去跑步。

「連鎖誘發」的重點再於用一項你〝喜歡〞的事物帶動你〝相對不喜歡〞但有〝動機〞的習慣，這樣一來，也相對容易養成這一個習慣。

最後，做好自己的精力管理，因為習慣養成是需要耗費一定的精力的，當你很累的時候，叫你去運動，就會變得難如登天，所以當你能控管好你的精力，打造對自己有幫助的習慣，長期下來，你的成長就會成〝指數型成長〞，會讓你更加過癮和有成就感。

在這邊，打造超人打腦就大概都講完了，記得理解所有的觀念之後，必須還要想辦法去真正的實踐，知行合一，這些知識和觀點才是變成你自己的。再下一篇文章，我會分享我分享完這一本書和寫作的心得，覺得寫完之後，有非常的地方值得改進，自己無形中寫文章的難度增高了許多，應該還有更好的方式，再來就是談談建立自己的寫作模型。