《打造超人大腦》4:[持續進化] 高手能堅持的秘密

當我們能〝高速學習〞和〝高效輸出〞之後,通常做完一次,你會有成就感,但也會覺得很累,尤其是你要將這一件事情變成一件長期要做的事情,很多人都在這個時刻無法堅持下去而放棄了。


我們都羡慕業界的專家與大師,覺得他們面對的難度很高,卻又能不斷挑戰自己的極限,每天樂此不疲;他們的秘密到底是什麼?我們來觀察一下,最近健身很熱門,所以如果我們去去觀察身邊的健身魔人,發現已經不是健身的好處使他們每天鍛鍊自己,而是運動已經形成習慣甚至上癮,成為「日常」,做了會得到很高的有形或無形回饋。而這個背後的道理很簡單,因為他們不只是習慣,而是上癮。
所以我們來談談如何建立習慣、甚至上癮。

  

一、習慣與上癮

為什麼高手能持續堅持的去挑戰極限呢?他們不會累嗎?不會想放棄嗎?

ー ー  因為他們有其方法變成習慣甚至是上癮,做了會得到很高的有形或無形回饋。


人數絕大多數的行為都是靠大大小小的「習慣」,所以怎麼養成一個「好習慣」,是一件特別重要的事。


我們有時候常想:「為什麼他擁有這麼好的習慣」、「為什麼有人可以將每天運動變成一種習慣」、「為什麼寫作也可以是一種習慣」…等等諸如此類的想法,而進一步去想:「那我也有辦法擁有這樣的好習慣嗎」?當是絕對是〝可以的〞。


習慣絕對不是天生的,而是〝養成的〞,只要我們每天重覆做一件事情,一段時間後,這個習慣就會養成,而人類絕大多數的行為是靠大大小小的「習慣」組成。
在習慣養成方面,愈是〝舒服〞、〝獎勵〞愈大的習慣愈,就更容易養成;舉例來說,你每天回家之後就覺得好累,所以就習慣躺在沙發上吃雞排看電視,覺得這樣好舒服,還能讓自己舒壓,所以這個習慣就〝上癮〞了,當後來你發現身材走樣了,於是想要戒掉這〝習慣〞,已經不容易了,這就是所謂的從「習慣」轉換成「上癮」了。


另外玩遊戲也是如此,為什麼這種習慣這麼容易上癮?我們下面會進一步的來探討一下,我們首先來了解一下,怎麼建立〝習慣〞。

  

■ 習慣的建立方法:高動機的〝微習慣〞

要建立習慣,我們必須要從〝心理層面〞入門,因為很多時候不是〝事情本身真的很難〞,而是自己先〝嚇跑〞自己了。當我們把它視為〝挑戰〞或〝障礙〞時,你會突然覺得做這一件事情是有極其難度的,心理負擔也會相對變大,進而一開始就不願意採取行動了。


舉例來說,當我說:「我們來每天背 10 個英文單字吧」,我有一些身邊的朋友一聽就覺得〝太難了〞,可能讀書的時候的挫折感,也可能是沒有動機,還沒開始就先放棄了。所以我們首先要做的事,就是先降低〝心理負擔〞,並從〝動機〞出發。


關於打造習慣,認知心理學有一個公式:習慣 =  誘發 → 慣常行為 → 獎勵。

認知心理學:習慣 = 誘發 → 慣常行為 → 獎勵

  

習慣是想辦法透過「誘發」來觸發「行為」,進而達到之後而獲得「獎勵」;在這一方面的習慣建立,我建議可以使用〝微習慣 ( 可以參考我之前的文章 《最簡單建立〝習慣〞的方法》 ) 〞,簡單來說,把一開始的挑戰降到〝最低〞。例如你想要培養鍛練的習慣,那麼你設定每天 1 下伏地挺身,你在床前就貼一張每天一下伏地挺身的行事曆 ( 誘發 ),一起床就看到,完成之後就先塗滿行事曆的這一格 ( 慣常行為 ),持續一個月完成之後,獎勵自己可以一天打電動打到爽,持續一年之後,可以讓自己買遊戲機。


另外,最好結合你的〝動機〞,例如是你想要健身的話,才去設定伏地挺身的目標;如果你想強化英文能力,才去設定每天一個〝英文單字〞,如果你不想,就算目標設定的再低,你也不會行動。


為什麼要從〝微習慣〞出發,因為當我們習慣每一件情成都能做到之後 ( 成功 ),你就愈能接受更大的挑戰,以我自己為例,我現在想要挑戰 Give me book 這個欄目,是因為之前每天給自己建立寫作的微習慣,每天寫一些自己的心情抒發也好,記錄也好,總之每天都要寫,當這個習慣養成之後,再慢慢的加深難度,一步一步慢慢來,你就能發現自己似乎都能做到,而建立起更大的自信心,便能挑戰更大的目標了。


「每個人都是重複行為的結果,卓越不是一個行為,而是一個習慣。」

 -- 古希臘哲學家亞里斯多德


下面是介紹專門〝微習慣〞的書籍,有興趣的人可以去做延伸閱讀。

引伸閱讀:驚人習慣力

  

■ 如何從〝習慣〞,變成一種〝上癮〞

再來就是來如何把〝習慣〞,升級成〝上癮〞,因為上癮會讓人覺得〝滿足、有成就感〞進而更加主動積極的去做這一件事。回到上述的例子,為什麼下班之後吃雞排看電視這個習慣這麼容易變成〝癮〞呢?因為存在三個因素:〝動機高 ( 放鬆降壓 )〞、〝能做到 ( 容易達成 )〞和〝反饋感 ( 高獎勵 – 雞排的美食 )”,我們一一來說明一下。

  
□ 動機高:

這一點容易去理解,例如新娘子為了穿看好的禮服,就會更有動機去運動健身,好讓自己能穿得合身,所以做〝自己想做的事〞,往往最容易事半功。
  

□ 能做到:

人往往偏愛自己能夠做到的事情,也可以做說是做〝能力圈〞以內的事;所以從難度低的開始,循序漸進是最好的方式,〝電子遊戲〞就是這一方面的翹楚,〝微習慣〞也是遵循這樣的原理。

  
□ 反饋感:


反饋感是最重要的一件事,不管有形還是無形。人類是一種極需要〝反饋感〞的動物,如果沒有反饋感,我們不可能持續下去;舉例來說,手機螢幕上有一個按鈕,如果你按下去沒有任何的反應,叫你一直按,你可能一下子就放棄了;再如你喜歡說話,但對方如果都面無表情、無任何回應,我想你講個幾分鐘之後,也會覺得無趣,不想再進行下去了。

習慣到上癮的三個重要因子

  

從建立習慣到上癮,我來分享自己的真實案例:

自從工作之後,就比較沒有時間運動而變得愈來愈胖,所以就想透過運動來健身 ( 動機 ),所以為自己設定了一個目標:「每星期至少運動一天」,但運動的項目很多,我先篩選一下,為了不用配合別人的時間,所以先找自己一個人就能做的運動 ( 能力 ):「游泳、籃球、跑步」。


再從這三個運動項目去做分析,跑步我覺得相對比較無聊,而游泳的花費又比較高,所以就選擇了籃球;一方面是反饋感比較快 ( 投出去就知道有沒有進 ),另一方面是可以進行團隊運動,跟別人交流。 ( 反饋 )。


一開始打籃球的時間,只是為了運動,所以主要就是去籃球場練練投籃,後來發現〝準度〞有提升,這時候就開始偶爾別人一起打來驗證自己練習成效 ( 在這邊切記,不要一開始就跟高手打,打程度比自己差的最好,因為首先是建立自信心 )。
經由跟別人打球的互動之後,發現自己的不足,又開始練一些招式,提升自己的能力,再去跟別人打球 ( 再一次的循環 )。就這樣一直循環下去,重要的是發現自己的進步 ( 持續進步是一件很重要的事 ),雖然中間過程會發現自己的進步愈來愈慢,但只要堅持下去,突破一個瓶頸之後,這種相對高難度的習慣會慢慢轉變成一種癮 ( 一定要找到一個就自己很滿足的回饋感 ),而變成癮之後,做這件事情就變得事半功倍了。


我發現我現在只要有空,就想要去投投籃、訓練自己的能力,籃球對我來說,已經是變成一種癮了。


保持動機:達成目標、得到報酬的欲望,是促使人前進的動力。

  

二、精力管理和幸運公式

為什麼有些人運氣這麼好?

ー ー  運氣有時候是跟自己的〝精力〞和〝積極性〞相關的。

  

講完高持續力的秘密:「習慣與上癮」之後,作者在書中還有提到另一個觀點:「精力與幸運」,我在這邊也分享一下;因為打造習慣的過程,往往是需要「高專注」的投入,而如何讓自己有隨時有比較高的精力去投入,就需要做好〝精力管理〞。

  

■ 精力管理和幸運公式

一個人並沒有無窮無盡的注意力,每一個人大約只有幾個小時左右的高效專注力,所以要怎麼把自己的高效專注力放在重要產能上是一件很重要的事。


所以,首先,我們就要做每天的精力管理,如同理財管理一樣,大家透過〝記帳〞來檢視自己的消費,精力管理就是透過〝記錄每天活動〞來檢視自己什麼時段最高效,做什麼事最有動力。


大家可以參考《做自己的生命設計師》這一本書的「好時光日誌」方法。其主要方法如下:

  1. 記錄日常活動。請留意自己何時感到投入 / 精力充沛,當時正在做什麼,請試著每天都記錄,或至少兩、三天就記錄一次。
  2. 做三星期的日常記錄。
  3. 在每週的尾聲,寫下自己的反省 — 留意哪些活動令自己投入、精的充沛,哪些則相反。
  4. 反省時,是否發現出乎意料的事?
  5. 針對讓自己投入 / 無法投入、精力充沛 / 精疲力竭的活動,進一步聚焦,找出更多細節。
  6. 反省時,視情況利用 「 AEIOU 」法。
好時光日誌

  

除了找到自己的「高效率時段之外」,反過來想,也可以透過這個方法找出自己的「低效率時段」,很多時候你不是你學不會,而是在錯誤的時、精力不足的時候學習,所以我們要避開這段時間做重要的事情。


另外作者在書中提到,「幸運和精力管理有關」。所謂不幸,大多不是大家以為的「運氣差」所造成的,而是因為〝注意力嚴重不足〞。當你覺得倒楣的時候就趕快去睡覺,因為迷信的說法是倒楣運頂多一天,覺得自己倒楣,就去把霉運睡掉;而背後的科學道理,其實是恢復旺盛的專注力。

  

三、小結

打造習慣是一個漫長的過程,所以必須先降低難度,透過「微習慣」來讓你輕而易舉的做到這一件事,來長期養成這個習慣;另一方面,透過「微習慣」去養成時,有一點要注意,就是想辦法〝誘發〞自己的行為,例如把球鞋放在門口前,想要出門就看到球鞋來提醒自己要運動。


也可以透過「連鎖誘發」來同時養成習慣,什麼叫「連鎖誘發」,簡單來說,就是透過〝習慣〞或〝愛好〞來誘發另一項新的習慣;舉例來說,平常你喜歡聽音樂,那麼就可以透過邊跑步、邊聽音樂來去激發自己跑步,把〝跑步〞和〝音樂〞關聯在一起,當你聽到音樂的時候,就會想到去跑步。


「連鎖誘發」的重點再於用一項你〝喜歡〞的事物帶動你〝相對不喜歡〞但有〝動機〞的習慣,這樣一來,也相對容易養成這一個習慣。


最後,做好自己的精力管理,因為習慣養成是需要耗費一定的精力的,當你很累的時候,叫你去運動,就會變得難如登天,所以當你能控管好你的精力,打造對自己有幫助的習慣,長期下來,你的成長就會成〝指數型成長〞,會讓你更加過癮和有成就感。

  

在這邊,打造超人打腦就大概都講完了,記得理解所有的觀念之後,必須還要想辦法去真正的實踐,知行合一,這些知識和觀點才是變成你自己的。再下一篇文章,我會分享我分享完這一本書和寫作的心得,覺得寫完之後,有非常的地方值得改進,自己無形中寫文章的難度增高了許多,應該還有更好的方式,再來就是談談建立自己的寫作模型。


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