週二. 2 月 27th, 2024
《原子習慣》#11獎賞(下)可視化獎勵

我們人類因為基因的關係,天生就更喜歡「立即獎賞」,可惜的是,大部份的好習慣都需要一段時間,才能看出成果。如健身需要一段時間,身體才會變得更加健壯;每天學習英文,也需要一段時間才能掌握語言。

所以如何把「延遲獎賞」變成 「立即獎賞」,讓我們做的當下立即有感,便是我們這一篇的重點。

1. 可視化獎勵

當你每天做 10 下伏地挺身,你也不可能明天就變肌肉猛男。

因此怎麼讓自己每天都有感,這時候可以善用「可視化獎勵」,稱我們也可以稱它為「習慣追蹤器」。

在這邊介紹兩種方法,來幫助我們更容易的維持自己的習慣。

廻紋針策略

假如你今天要電話拜訪 100 個客戶,你可以準備 2 個罐子。

1 罐裝滿 100 個廻紋針,另 1 罐 則是空的,

當你完成一通電話之後,就把廻紋針拿過去另一罐,

打第二通,就再移過去一個,直到 100 個廻紋針都移完為止,你也打完了 100 通電話。

透過迴紋針移動的過程,讓我們即時可以看到「進度」的反饋感,就更容易完成 100 電訪的任務。

借助於視覺工具,如移動迴紋針、髮夾或彈珠,你能清晰地看到自己的進步。

■ 日曆追蹤法

舉例來說,我的目標是變成一個健康有動運的人,於是我決定每天出去跑步 10 分鐘。

拿出一本月行事曆來做記錄,只要你有出去跑 1 天,就在今天的日期的格子塗滿,

當你完成了一個月,這一個月的格子就都會是塗滿的狀態。

因此,當你有一天沒有出去跑步,其中一天就會是空白的,這樣你的運動就直接直視可見。

是否有每天都去跑步;另一方面,因為看得到日歷的每天進度,你也會希望這條線不要中斷,進而讓自己更有動力每天去跑步。

簡單來說,就是讓自己每天做的習慣,都讓它可以看得到,這樣我們就有「立即獎賞」的成就感,就更容易執行的下去。

“永不中斷”是一句強有力的勵志語錄。

2. 不小心中斷的處理

當然,養成習慣不是一蹴而就,當我們一忙時,真的就有可能意外的給它忘記了。

這時候只要記得一條簡單的規則:「絕不錯過兩次。」

初犯不會毀了你。真正要命的是隨之而來的不斷重複的錯誤。錯過一次是意外。錯過兩次是一種新習慣的開始。贏家和輸家之間的差別就體現在這裡。任何人都可能有糟糕的表現、糟糕的健身安排或者某一天工作沒幹好。但是當成功人士摔倒後,他們會迅速爬起來。一個習慣偶爾被打斷並不可怕,只要能迅速接上即可。

“複利的首要規則:除非萬不得已,否則永遠不要打斷它。”

ーー 查理.蒙格(Charlie Munger)

3. 戒除壞習慣:當下立即痛苦

如何戒除壞習慣,簡單來說就是第四定律的顛倒:讓它當即令人厭惡。

我們願意重複感覺美好的經歷,同時會設法迴避曾令我們備感痛苦的經歷。痛苦是一個有效的老師。如果失敗是痛苦的,人們便會力求成功,避免失敗。如果失敗的感覺不痛不癢,人們也就不把它當回事。錯誤的影響越直接,代價越大,你汲取教訓的速度也就越快。當後果嚴重時,人們學得就快。

無論什麼行為,它引發即時痛苦體驗的時間越快,它發生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習慣並避免不健康行為,那就給這類習慣和行為新增即時成本,這樣可以有效地降低它們發生的概率。

在這邊也有一種方法,可以推薦給大家,那就是「訂立習慣契約」。

■ 訂立習慣契約

當你想要養成習慣的時候,你可以找一個好朋友,跟他訂立習慣契約。

例如我想要每天都出去跑步 10 分鐘,如果一個月有兩天沒有出去跑步,那麼就要請你的朋友吃大餐。

因為你不想要花掉這一筆錢,因為花大錢的感覺會讓你痛苦,這時候你就會更有動力去完成你的習慣。

要使不良習慣令人厭惡,你最好的選擇是在習慣動作剛一冒頭就讓它們帶來痛苦。訂立習慣契約絕對是實現這一目標的捷徑。

CTA:建立習慣追蹤器

  1. 習慣追蹤器:記錄習慣是否持續進行中
  2. 不連續中斷:習慣跟複利一樣不能中斷
  3. 做習慣契約:公開宣告承諾並找人監督

習慣追蹤法是衡量你是否養成了習慣的簡單方法,比如在日曆上打叉。可以清晰無誤地證明你取得的進步,從而讓你對自己培養習慣的程序感到滿意。

另要要記得不要中斷培養習慣的程序,要堅持不懈。絕不錯過兩次。如果你錯過了一天,試著儘快恢復固有的做事節奏。

而要戒除壞習慣就是行為轉變第四定律倒過來用就是讓它令人厭惡。如果不良習慣附加著令人痛苦或不愉快的感受,我們就不太可能重複它。可以透過習慣契約的方法使得違背承諾的代價公開而痛苦。知道別人在看著你,可以成為一種強大的動力。

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By gimmy

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