週二. 2 月 27th, 2024
原子習慣:渴望(下)激勵儀式

你有什麼壞習慣呢?

觀察你身邊會抽煙的朋友,似乎都是這樣的情況:「總是從你的朋友開始。一個朋友抽菸,然後你就跟著開始抽。」

環境、朋友、親人對我們的潛在影響是巨大的,無形中影響著我們的習慣和行為;

想要戒掉你不想要的壞習慣,就必須懂得遠離他們,減少這些提示。

1. 潛在動機:渴望在哪裡?

焦慮的時候,有些人會想要抽煙;而有些人會想要吃東西;又有些人會想要去跑步…。

每個人面對焦慮的方式,都不一樣。

這意味著,你目前的習慣不一定是解決你面臨的問題的最佳方式;它們只是你掌握的方法。

意識到這一件事情,我們就能進一步去思考。

當我想抽煙的時候,是真的想抽煙嗎?還是我只是透過「它」去紓緩焦慮呢?

如果只是想要紓緩焦慮,有更好的其他做法嗎?

去跑步?去看書?去找朋友聊天?

如果你發現這些其他做法,同樣能紓緩焦慮,

那麼下次焦慮的時候,或許就可以移除「抽煙」這個暗示,

並且善用之前的「繫結喜好」來強化其他行為。

例如:我焦慮的時候,我把行為改成「跟朋友聊天」,再加上我喜歡吃美食,

「美食」+「聊天」來取代抽煙這樣紓緩焦慮的行為。

習慣就是關聯。這些關聯決定了我們是否值得不斷重複某種習慣。
總而言之,你感受到的特定慾望和你展現出的高頻動作,其實都體現著你深藏的、蠢蠢欲動的根本動機。每當一個習慣成功地滿足了一個動機,你就會產生一種再次嘗試的渴望。

2. 激勵儀式

如果你能學會將高難度的習慣與積極的內心體驗聯絡起來,你就能使它們具備吸引力。有時候,你只需要稍微改變一下心態。例如,我們經常說起在特定的一天必須做的事,比如,你得早起上班,你得打電話給潛在的客戶以提高銷售業績,你得為家人準備晚餐。

現在就想象一下,僅僅換個詞:你不是“得”而是“想”做那些事。 你上班想早起;你想打電話給潛在的客戶以提高銷售業績;你想為你的家人做晚飯。只需換個詞,你就可以改變你看待每個事件的方式,從將這些行為視為負擔轉變為視它們為機遇。

重建你的習慣,突出它們的益處而非不足,這種短平快的方式可以改變你的思維方式,並讓一個習慣更有吸引力。

如果你想更進一步,你可以建立一種激勵儀式。你只需練習把你的習慣和你喜歡的東西聯絡起來,然後無論何時你需要多一點動力,你就可以啟用這個提示。

運動員們使用類似的策略來調整自己的心態,進入比賽模式。

例如棒球選手說:

我養成了每次比賽前伸展和投擲的特定習慣。整個過程延續大約10分鐘,而且每次我都做得一模一樣。這種做法可以幫我熱身,但更重要的是,它讓我進入了應有的精神狀態。我開始將賽前儀式與爭強好勝和專注聯絡起來。即使我事先沒有受到激勵,當我完成這個儀式後,我已經進入了“競技模式”。

你可以在做任何事時都採用這種策略。比如,泛泛而論,你就想感覺更快樂。找到讓你真正開心的事,如撫摸你的狗或者洗個泡泡浴,然後在做你喜歡的事情之前,建立一個你每次都要做的簡短的例行程式。也許你可以做三次深呼吸,然後微笑一下。

深呼吸三次、微笑、拍拍狗,如此往復。

最終,你會把這種深呼吸+微笑的例行模式與心情愉快聯絡起來。它成為一個提示,意味著你感覺快樂。一旦確立了這種關聯,你可以在任何需要改變情緒狀態時加以應用。工作壓力太大?做三次深呼吸,然後微笑。生活不如意?做三次深呼吸,然後微笑。一旦養成了習慣,相關的提示會引發渴望,即使它與最初的情形毫無關係。

3. CTA:戒除壞習慣與強化動機

  • 討厭壞習慣:遠離有壞習慣的那些社群
  • 改掉壞習慣:把必須做改成我渴望想做
  • 動機儀式:建立儀式感找渴望動機心態

行為轉變的第二定律的反用是讓它缺乏吸引力;

每種行為都有表層的渴求和更深層的動機。你的習慣是解決古老慾望的現代方法。

強調避免壞習慣所換來的好處,讓壞習慣不再有吸引力。

當我們將習慣與積極的感受相關聯,習慣就有了吸引力;反之,則沒有吸引力。

在開始培養難度較大的習慣之前,先做些你喜歡的事情來創造一種激勵儀式。

By gimmy

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