週一. 6 月 24th, 2024
《原子習慣》#9行動(下)2分鐘法則

上一篇告訴我們「最小努力原則」,也就是說愈省力我們愈愛做。

或許有人會問,最小努力,有一個基準嗎?或是可以各具體一點嗎?

作者 James Clear 提供了一個 2分鐘原則,讓幫助我們更易的去執行去啟動。

1. 兩分鐘原則

研究人員估計,我們每天的行動中有40%至50%都出自習慣。 習慣屬於自動選擇,會影響到隨後經深思熟慮做出的決定。是的,一個習慣動作可以在幾秒鐘內完成,但是它也可以塑造你在幾分鐘或幾小時後採取的行動。

習慣是切入點,而不是終點。

即使你知道應該從小處著眼,第一步也很容易邁得太大。當你夢想做出改變時,你會抑制不住地異常興奮,一時頭腦發熱就容易貪多嚼不爛。我所知道的對抗這種趨勢的最有效的方法是使用兩分鐘規則,也就是:“當你開始培養一種新習慣時,它所用時間不應超過兩分鐘。

你會發現幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本:

  • “每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。
  • “做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。
  • “複習功課”變成“開啟我的筆記”。
  • “整理衣物”變成“摺疊一雙襪子”。
  • “跑3英里”變成“繫好我的跑鞋鞋帶”。

這樣做的思路是讓你的習慣儘可能容易開始。

此處的重點不是做一件事,而是把握住萌芽的習慣。事實是,你首先要確立一種習慣,然後才能不斷改進它。如果你掌控不好養護習慣幼苗的基本技能,那麼你就不大可能把握好與之相關的細節。不要指望從一開始就培養一種完美的習慣,要腳踏實地,連續不斷地做些簡單的事。

一旦你學會了呵護習慣的幼苗,前兩分鐘只是啟動正式程式的儀式而已。

萬事開頭難,但要是把開始變得簡便易行,接下來的事也就水到渠成了。

2. 感覺良好時停止

很多人一但啟動之後,就會覺得愈做愈來勁,因此愈做愈多,做到精疲力盡,導致第二天連 2 分鐘的啟動都覺得費力,因而無法持續執行。

舉例來說,原本我只是打算去健身房待上兩分鐘,結果看大家努力在健身,我也蠢蠢欲動,進而也開始健身了起來,結果越做越來勁,做了 2 個小時,整個精疲力盡;結果第二天覺得腰酸背痛,連健身房也不想去了,本未倒置,得不償失。

因此,最佳做法是一定要在你感覺還好時及時收手。

把這一份喜悅感留在你的心中,讓你把愉悅心情跟健身房連結在一起

去健身房是一件開心快樂的事,這樣你才能長長久久,持續堅持下去。

把良好感受跟欲建立習慣繫結綁定在一起,更可能長久持續下去。

3. 戒除壞習慣:讓它難以執行

有時候,成功不是簡單地讓好習慣簡便易行,更重要的是讓壞習慣難以延續。

這是行為轉變第三定律的顛倒:讓它難以施行。

破除壞習慣的最好方式就是讓它變得不切實際。不斷提高其難度,直到你心灰意懶。

舉例來說,你想要戒除回到家,馬上就看電視的習慣,最好的做法就是,讓「開電視」這個簡單的動作,都難以執行,例如你把電視電源拔掉、把搖控器藏起來,甚至把搖控器的電池拔下來放在最難取得的置物間,當你想看電視的時候,一想到還要做這麼多事情,想想就算了,反正還有更多有意義的事情可以做。

作者也提供了一個很棒的例子,他說:

在我寫這本書的那一年,我嘗試了一種新的時間管理策略。每週一,我的助手會重置我所有社交媒體賬號的密碼,此舉使我無法在我的任何裝置上登入。整整一週我都在工作,沒有分心。星期五,她會把新密碼發給我。這樣一來我能在整個週末都享用社交媒體的服務,直到週一早上她再次重置密碼。

CTA:2分鐘啟動,建立好習慣的種苗

  • 2分鐘原則:要少不貪多,先開始再說
  • 費力前停止:保持愉悅的心情結束回合
  • 增加阻力:增加阻礙讓壞習慣難以執行

從掌握最小行為的前兩分鐘開始。只關注前兩分鐘,一定要在這個階段做紮實,然後再繼續進入下一個階段。最終,你會養成你原本希望養成的習慣,同時仍然把注意力放在應該的地方:行為的前兩分鐘。

並且注意,在最後結束階段的時候一定要在感覺良好時收下,養成習慣才是重點,而不是把自己搞得精疲力盡。

最後,記得戒除壞習慣,就是讓它難以施行;當它愈難執行,它就愈不想去啟動它。

執行好習慣簡單易行,讓壞習慣寸步難行

By gimmy

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